Metabolizmus; Všetko, čo potrebujete vedieť (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

PubMed PMID

Vo fitnes sektore sa často používa metabolizmus. Mnoho chce stimulovať metabolizmus alebo sa bojí metabolizmu na vedľajšom horáku.

1. Čo je to vlastne metabolizmus?

Pod metabolizmom (tiež nazývaným metabolizmus) sa rozumejú všetky chemické procesy v tele. Ale to nie je to, na čom väčšine ľudí skutočne záleží.

Všeobecne platí, že vo fitnes priemysle metabolizmus v skutočnosti znamená spotrebu kalórií.

  • Rýchly metabolizmus sa rovná vysokej spotrebe kalórií.
  • Pomalý metabolizmus s nízkou spotrebou energie

Súvislosť so skutočnou definíciou vám bude jasná, keď zvážite, čo sa deje chemickými procesmi v tele. V zásade sa používajú na tvorbu a udržiavanie telesného tkaniva (napr. Svalov, pečene atď.), Na udržiavanie funkcií tela (telesná teplota, tep srdca atď.) Alebo na výrobu energie (produkcia ATP). Všetky tieto procesy vyžadujú energiu.

Spotreba energie (v kcal) všetkých procesov v tele je to, čo nazývame metabolizmus.

2. Zloženie spotreby kalórií

Najskôr si musíme ujasniť, z čoho sa skladá spotreba kalórií v tele. Na tomto základe môžete neskôr pochopiť, ktoré proporcie sa menia a tým ovplyvňujú metabolizmus.

Spotreba energie človeka sa skladá takto:

Celková spotreba energie = bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu

Celková spotreba energie = RMR + TEF + ČAJ + NEAT

Toto je zloženie spotreby kalórií v tele.

Tu je krátke vysvetlenie:

  • RMR - pokojová metabolická rýchlosť: Kcal, ktorý by ste konzumovali 24 hodín ležania v posteli bez jedla.
  • TEF - tepelný účinok potravín: Kcal potrebný pre metabolizmus jedla, ktoré konzumujete.
  • ČAJ - Termický efekt aktivity: Kcal, ktorý potrebujete pre vedomé pohyby (tréning, šport). Dôležitý podformulár: NEAT - žiadny Cvičenie Aktivita Termogenéza: Kcal, ktoré sú potrebné pre všetky pohyby v bezvedomí (beh okolo, čistenie, vrtenie, upratovanie, práca atď.)

3. Rýchlosť metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu tiež predstavuje myšlienku vysokej alebo nízkej spotreby energie.

Auto, ktoré jazdí rýchlejšie, zvyčajne spotrebuje viac paliva ako auto, ktoré jazdí pomalšie.

Tento obraz sa však dá preniesť do metabolizmu iba v obmedzenej miere. Pretože vyššia spotreba energie v tele nemusí nutne vyplývať z rýchlejších chemických procesov, ale často z vyššieho počtu týchto procesov.

Táto podrobná úvaha je však druhoradá. Jedinou dôležitou vecou je vedieť, že metabolizmus (alebo rýchlosť metabolizmu) vo svete fitness je spotreba kalórií.

4. Existujú rýchly a pomalý metabolizmus?

Niektorí ľudia skutočne priberajú alebo chudnú rýchlejšie, aj keď jedia rovnaké množstvo?

V skutočnosti existujú obrovské rozdiely v spotrebe kalórií medzi rôznymi ľuďmi. Dôvod však možno hľadať iba v malom rozsahu v geneticky vopred stanovených podmienkach.

Viac ako 90% populácie má pokojový metabolizmus (RMR) v rozmedzí 0 - 200 kcal okolo priemernej hodnoty. 1 Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Premenlivosť energetického výdaja a jeho zložiek. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov; 7 (6): 599-605. Preskúmanie. PubMed PMID: 15534426

Najväčší príspevok k celkovej spotrebe energie však majú rozdiely v termogenéze bez aktivity pri cvičení (NEAT). Pod pojmom NEAT sa rozumejú všetky pohyby, ktoré nemožno počítať ako súčasť aktívneho športu. Napríklad: beh, lezenie po schodoch, skákanie dookola, druh práce, hra na gitare, čistenie, upratovanie, trasenie nohami, nakupovanie atď.

Výsledkom sú rozdiely až 1 000 kcal za deň!

Tieto činnosti môže čiastočne ovplyvňovať vlastný životný štýl, ale majú aj veľmi veľkú nevedomú zložku.

Aj keď medzi ľuďmi existujú rozdiely v metabolizme, nemalo by sa zabúdať, že aj množstvo spotrebovanej energie sa veľmi líši. To, že niekto tvrdí, že jedáva veľmi málo a stále nechudne, ešte neznamená, že je to pravda. Je dobre známym javom, že ľudia s nadváhou udávajú svoj energetický príjem pod 30 - 50%. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Rozpor medzi hláseným a skutočným kalorickým príjmom a cvičením u obéznych osôb. N Engl J. Med., 1992, 31. decembra; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Čítajte viac: Existujú rýchle a pomalé metabolizmy? (Rozpracované)

5. Hladný metabolizmus alebo látková premena na vedľajšom horáku

Po internete koluje veľa mýtov o takzvanom „hladovom metabolizme“ alebo o metabolizme na spätnom horáku pri diétach.

Tieto pojmy popisujú jav, s ktorým sa telo snaží čo najmenej využívať počas fáz nedostatku energie s cieľom čeliť blížiacemu sa chudnutiu.

Pár postrehov:

  1. Pri chudnutí nevyhnutne klesá energetický výdaj. Pretože menej telesnej hmoty spotrebuje menej energie. Nižší príjem potravy navyše znižuje hodnotu TEF (Thermic Effect of Food). Pretože sa menej zje, menej sa toho dá „premrhať“. Strata 5 kg tuku vedie k asi o 300 kcal menšej dennej konzumácii.
  2. Zníženie spotreby energie nad rámec toho, čo by sa dalo očakávať od chudnutia, je často možné pozorovať iba v oblastiach s veľmi nízkym obsahom tuku. Mnoho ľudí s nadváhou neprichádza do styku so spomalením metabolizmu ani pri extrémnych diétach. Hystéria spánkového metabolizmu je preto úplne prehnaná, najmä u ľudí s nadváhou.
  3. Keď sa telo presunie do oblastí s nízkym obsahom tuku, jeho metabolizmus sa spomalí. Aj za extrémnych podmienok (muži, šesť mesiacov s 1 500 kcal až 4 - 5% percentuálneho podielu tuku v tele) sa bazálny metabolizmus (BMR) znížil iba o 15%. Celkový energetický výdaj sa znížil o 40% - hlavne v dôsledku chudnutia. 3http: //sk.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Metabolizmus zaspal - Čo robiť?

Čo robíte, keď je váš metabolizmus na vedľajšej koľaji? Ako to teda najlepšie vrátiť na vysokú/pôvodnú úroveň?

Ak ste držali dlhú a tvrdú stravu a chcete vrátiť svoj metabolizmus do starých koľají, pomôžte Refeedy. Vyznačujú sa vysokým obsahom kalórií a množstvom sacharidov. Tento prístup je najefektívnejším spôsobom, ako čeliť hormonálnym adaptáciám na nedostatok energie (leptín, hormóny štítnej žľazy, inzulín, produkcia SNS atď.).

7. Ako môžem zrýchliť metabolizmus?

Ako z dlhodobého hľadiska zrýchliť metabolizmus? Existujú nejaké zosilňovače?

Zmeny môžete robiť takmer vo všetkých oblastiach: strava, pohyb, každodenný životný štýl, doplnky výživy atď.

V budúcom článku vám ukážeme, ako môžete každý deň skonzumovať niekoľko ďalších kcal. Tam tiež ideme do počtu jedál za deň, nadhodnoteného vplyvu účinku afterburn a nezmyselnosti väčšiny „spaľovačov tukov“.

8. Účinky stravy na metabolizmus

Stravou máte len malý vplyv na metabolizmus, pokiaľ prijímate udržiavacie kalórie.

Diéta s vysokým obsahom tukov ani s vysokým obsahom sacharidov nebude mať významný vplyv na váš metabolizmus. Mierny vplyv má iba množstvo bielkovín v potrave. Pretože

20 - 30% energie dodanej bielkovinami sa spotrebuje na metabolizmus (hodnota TEF). To znamená, že bielkoviny sú len okolo 3,2 kcal/g (namiesto 4 kcal/g). Niektorí vedci sú už za oficiálnu opravu hodnoty smerom nadol.

Niekto, kto konzumuje 2 g/kg bielkovín, môže skonzumovať približne o 50 - 100 kcal viac ako niekto, kto konzumuje iba 0,8 g/kg bielkovín, v závislosti od udržovacích kalórií.

9. Mení sa metabolizmus s vekom?

Mnoho starších ľudí si všimne, že fyzické reakcie sa menia. Jedlo sa nasadzuje rýchlejšie a potrebujete viac regenerácie, ako keď ste boli mladí. Je to však čiastočne spôsobené pomalším metabolizmom?

Starší ľudia majú nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (RMR) ako mladší ľudia. Štúdia ukázala, že osoba s hmotnosťou 70 kg mala približne o 500 kcal nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (25 rokov oproti 70 rokom). 4 Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Pokojový metabolizmus a termogenéza vyvolaná stravou u mladých a starších osôb: vzťah k zloženiu tela, distribúcii tuku a úrovni fyzickej aktivity. U J Clin Nutr. Apríl 1995; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. Veľká časť tejto nižšej bazálnej metabolickej rýchlosti je spôsobená nižšou štíhlou telesnou hmotou (najmä svalmi). Ak predpokladáte, že starí aj mladí ľudia majú rovnaké množstvo svalovej hmoty, rozdiel v bazálnom metabolizme je iba 100 kcal. Je to pravdepodobne spôsobené pomalším priebehom rôznych biologických procesov.

S pribúdajúcimi rokmi navyše klesá čas, ktorý trávia aktívnym športovaním (klesá TEA). Znižujú sa ale aj pohyby v bezvedomí (NEAT). 70-roční ľudia chodia menej, viac sedia a stoja menej ako 30 - 40 rokov. 5 Manini ™. Výdavky na energiu a starnutie. Aging Res Rev. 2010 Jan; 9 (1): 1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 19. augusta. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Záverom je, že spotreba kalórií všeobecne klesá s vekom. Aký veľký je tento účinok, veľmi závisí od individuálneho životného štýlu. Každý, kto je každý deň veľa na nohách, pravidelne športuje a pomocou silového tréningu buduje svalovú hmotu, sa musí báť iba menších strát v spotrebe energie.

Keď sa však denná aktivita zníži, vedomé cvičenie prestane a svaly ubúdajú, môžu existovať významné rozdiely v spotrebe kalórií medzi staršími a mladšími ľuďmi. Potom to rýchlo ide na 1 000 - 1 500 kcal menej.

10. Rozdiely v metabolizme medzi ženami

Metabolizmus žien a mužov sa zásadne nelíši. Ženy však majú tendenciu byť menšie, majú nižšiu telesnú hmotnosť a menej svalovej hmoty.

Menej hmoty znamená menší výdaj energie na údržbu a menšiu spotrebu energie na pohyb tela.

Pretože bazálny metabolizmus (RMR) závisí hlavne od čistej telesnej hmotnosti, možno ho vypočítať pomocou tejto premennej - bez rozlišovania medzi mužmi a ženami. (Pozrite si našu kalkulačku spotreby kcal).

Pri cvičení ženy používajú menej kalórií ako muži, pretože musia pohybovať menšou váhou po miestnosti.

11. Zhrnutie

V tomto článku ste získali prehľad najdôležitejších tém týkajúcich sa metabolizmu. Niektorým z vyššie uvedených bodov sa budeme podrobnejšie venovať v podrobných článkoch.

Okrem toho doplníme tento článok. Stále existujú nezodpovedané otázky ako: „Ako môžem merať metabolizmus?“, „Existuje trvalé poškodenie metabolizmu“, „Metabolizmus a fajčenie“, „Metabolizmus a hormóny štítnej žľazy“ atď.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.