Metóda chudnutia Tabata

Svet fitnes je široký a rozmanitý. Každý športovec si tu môže nájsť to, čo má rád. Chcete tónovať svoje telo a zlepšiť jeho pružnosť? Robte aerobik. Snívate o naberaní svalovej hmoty? Cvičenie so železom. Chceli by ste sa naučiť, ako robiť nádherné a okázalé prvky na vodorovných a nerovných tyčiach? Zúčastnite sa pouličného tréningu. Chcete schudnúť, zlepšiť činnosť srdca a zvýšiť vytrvalosť? Ísť na prechádzku.

Ako vidíte, zoznam je veľmi dlhý. Existuje mnoho spôsobov, ako precvičiť svoje telo - a každý z nich je svojim spôsobom zaujímavý a jedinečný. Čo však s ľuďmi, ktorí sa naozaj chcú venovať fitnes, ale nemajú na to dostatok času alebo peňazí? Naozaj musíte zabudnúť na tréning a šport? Nie, nie, nie a ešte raz! Ak ste jedným z týchto ľudí, odporúčame vám oboznámiť sa s Tabatovou metódou, ktorej sa venuje náš článok. Možno to je to, čo hľadáte!

Tabatova metóda sa objavila pomerne nedávno. Názov dostal podľa Izumi Tabata, lekára tokijského inštitútu fitnes a športu, ktorý vyvinul tento tréningový systém. Dnes sa tréningová metóda Izumi Tabata aktívne používa na zbavenie sa nadbytočného telesného tuku, hoci štúdie vedca boli pôvodne zamerané na štúdium aeróbneho a anaeróbneho metabolizmu.

Podstata protokolu Tabata

Algoritmus Tabata je založený na princípe intenzívneho intervalového tréningu. Podstata pôvodného experimentu Izumi Tabata sa znížila na intenzívne cvičenie na stacionárnom bicykli. Tohto experimentu sa nezúčastnili začiatočníci, ale skúsení športovci s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti. Základ sa bral cyklicky, čo je charakteristické pre intervalový tréning. V pracovnej fáze, ktorá je v klasickej schéme Tabata 20 sekúnd, by mal subjekt podať maximum. Na konci tohto času odpočíval 10 sekúnd a potom všetko opakoval 8 kôl. Takéto školenie trvalo celkovo 4 minúty.

Aby bolo telo schopné pracovať na maximum, muselo pri implementácii prístupu využiť všetky svoje energetické rezervy vrátane glykogénu a ATP. Ako ukázali výsledky výskumu, kľúčové ukazovatele osôb sa po šiestich týždňoch významne zlepšili.

Výhody protokolu Tabata

Japonská metóda chudnutia má nasledujúce výhody:

1. Všetky cviky sa vykonávajú s vlastnou váhou, čo znamená, že na cvičenie si nemusíte kupovať ďalšie vybavenie.
2. Výcvikové kurzy Tabata sú dostupné úplne pre každého a dajú sa ľahko absolvovať doma.
3. Cvičenie trvá istý čas, takže môžete udržiavať svoje telo v dobrej kondícii bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.
4. Triedy používajúce túto metódu poskytnú rýchly a kvalitný výsledok (za predpokladu, že sa stravujete správne).
5. Cvičiť v štýle Tabata sa dá prakticky všetko - výnimkou sú ľudia so srdcovými problémami alebo ľudia s príliš veľkým obsahom podkožného tuku (tejto téme sa podrobnejšie venujeme v nasledujúcej časti).

Metódu chudnutia Tabat by ste nemali používať, ak:

• Trombóza;
• vysoký krvný tlak
• Ateroskleróza;
• Ochorenie srdca;
• Srdcové arytmie;
• Infarkt myokardu;
• ischemická choroba srdca;
• vysoký krvný tlak.

Ako často by ste mali cvičiť štýl tabata?

Pre ľudí, ktorí metódu Tabata ešte necvičili, stačia 2 - 3 tréningy týždenne, aby dosiahli viditeľný výsledok po 6 týždňoch. Ak máte dosť vysokú fyzickú zdatnosť, môžete absolvovať 2 až 3 okruhy v jednom tréningu 4 až 5 krát týždenne (celkovo by to malo byť 8 až 12 minút).

Pozrime sa na najobľúbenejšie pohyby v systéme Tabata. Vyberte si jedno z nasledujúcich cvičení Tabata, nastavte časovač na 4 minúty (20 sekúnd do práce, 10 sekúnd do prestávky), potom začnite vysoko intenzívne cvičenie.

Ak vám nestačí jeden cvik, môžete zostaviť komplex niekoľkých pohybov. Napríklad:

1. Drepy
2. horolezec
3. doska.
4. Skáčte s rukami zdvihnutými nad hlavu.

Od piateho kola sa musia najskôr zopakovať všetky cviky. To znamená, že musíte znova robiť drepy a potom všetko dokončiť skokom so zdvihnutými rukami nad hlavou.

Už sme o tom hovorili, ale povieme to ešte raz: spýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete cvičiť. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú nadváhu a majú problémy so srdcom. Je dôležité pochopiť, že vývoj Dr. Izumi je určené pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti so športom. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým necvičili, majú nízku výdrž. Preto môže byť metóda Tabata pre začiatočníkov mimoriadne nebezpečná. Obráťte sa na špecialistu a až potom, ako vám dá povolenie na tento výcvik, môžete začať cvičiť.

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť: gymnastika, metóda Tabata, severská chôdza, tréning železa atď. Mnoho začiatočníkov si bohužiaľ neuvedomuje, že všetky tieto metódy sú bez dobre navrhnutej stravy absolútne zbytočné. Bez ohľadu na to, ako chcete, ale nemôžete zhodiť kilá navyše, keď idete buchty, rýchle občerstvenie a sladkosti. Preto je dôležité, aby bola vaša strava vyvážená a obsahovala veľké množstvo zdravých potravín. Pamätajte, že cvičenie a správna výživa by mali ísť pri chudnutí ruka v ruke!

Dôležitosť zahriatia

Pred každým tréningom sa rozcvičte. Mnoho začiatočníkov, bohužiaľ, často zanedbáva výcvik s argumentom, že to odoberá silu a energiu, ktoré je možné vynaložiť na samotné vyučovanie. Tento postoj často vedie k nežiaducim zraneniam, ktoré spôsobia, že títo nováčikovia zabudnú na tréning niekoľko týždňov. Nezabudnite sa zahriať, aby sa vám nestalo! Zahriatie dodá vášmu telu energiu a pripraví vaše svaly, kĺby a šľachy na ďalšiu záťaž.

Všetky cviky robte vysoko kvalitne. Pokiaľ cviky využívajúce Tabatovu metódu nie sú vykonávané správne, výrazne to zníži efektivitu tréningu a výrazne zvýši riziko zranenia. Ak ste začiatočník, na začiatku svojej tréningovej dráhy sa pokúste urobiť všetky opakovania kvalitným spôsobom. Rýchlo môžete pracovať, len ak máte perfektne zvládnutú pohybovú techniku.

---