Metóda tréningu na chudnutie Tabata Femeia Fit
Ak ma sledujete, myslím si, že už viete, že mne osobne kardio či aeróbny tréning nijako neprekáža. Aj keď sa ešte občas „pohrám“ s nejakým behom vonku, oveľa radšej mám silový tréning.
Podľa môjho názoru, aj po viac ako 3 rokoch dokumentácie, učenia sa a neustáleho uplatňovania silového tréningu vám môžem úprimne povedať, že to vyžaduje oveľa menej času, prinesie vám lepšie výsledky pri chudnutí a definícii… a… . aj keď hardcore sedenie s váhami vás vyčerpá, naplní a zároveň nabije super energiou a dá vám pocítiť, že môžete hýbať horami.
Či už robím silový tréning alebo okruh, HIIT alebo Tabata, mojou zameraním je dosiahnuť čo najväčší zisk (výsledok) po investovanom čase a energii.
Tréning chudnutia v štýle Tabata je jednou z metód, ktorá vám môže priniesť skvelé výsledky s minimom investovaného času, ale s mimoriadnym úsilím. Dozvieme sa však viac o Tabate.
Čo je to tréning v štýle Tabata?
Metóda Tabata je typ vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý navrhol v roku 1996 Dr. Izumi Tabata (výskumný pracovník Národného fitnescentra v Japonsku).
20 s úsilie s 10 s prestávkou
Tieto cviky sa vám páčia?
Pripravili sme sprievodcu ZADARMO s 3 rutinami pre bruško, ktorý vás nebude bolieť chrbát. Stiahnite si ho e-mailom:
Dostanete ich okamžite e-mailom spolu s ďalšími tipmi, ako sa zbaviť bruška
Základné pravidlo je toto:
- 20 sekúnd intenzívneho úsilia, pri ktorom z cviku vykonáte čo najviac opakovaní. Keď hovorím intenzívne, mám na mysli superintenzívne, ako napríklad útek pred hladnou smečkou túlavých psov.
- 10 sekúnd odpočinku, v ktorom premýšľate o tom, kto vás k tomu prinútil
Protokol Tabata trvá iba 4 minúty, ale je 240 sekúnd taký silný a náročný, že vás zanechá bezmocným, umožní vám vidieť zelené hviezdy alebo dokonca zvracia.
Ako funguje Tabata?
Tento dômyselný výskumník objavil techniku, ktorá súčasne zvyšuje kapacitu aeróbneho systému aj anaeróbnu kapacitu ľudí, ktorí ho používajú.
Za týmto účelom doktor Tabata vypracoval štúdiu, v ktorej rozdelil športovcov, s ktorými pracoval, do dvoch skupín: skupiny, ktorá bude bežať 60 minút, 5 dní v týždni, na 70% kapacity a druhej skupiny, ktorá bude trénovať. v šprintoch, metódou Tabata (20 sekúnd tvrdý šprint, 10 sekúnd pauza). Štúdia sa uskutočňovala počas 6 týždňov a na konci týchto týždňov boli výsledky úžasné:
- Skupina 1 zvýšila aeróbnu kapacitu o 9% a anaeróbnu kapacitu o 0%;
- Skupina 2 sa vyvinula aeróbna kapacita o 14% a anaeróbna kapacita o 28%.
Technika Tabata je cvičenie na chudnutie, o ktorom je známe, že zvyšuje hodnotu CHOCHP = nadmerná spotreba kyslíka po cvičení, čo je veľmi populárny pojem vo fitnes priemysle, čo znamená, že budete naďalej konzumovať viac kyslíka, spaľovať kalórie a topiť telesný tuk za niekoľko hodín. dobré, keď je tréning pripravený.
Napriek tomu presvedčivé výsledky tejto štúdie a skutočnosť, že rozvíja hodnoty CHOCHP, stačia na to, aby sa dalo povedať, že metóda Tabata je efektívna, jedna vec, ktorá ju robí atraktívnejšou pre ľudí, ktorí chcú výsledky včera, spočíva v tom, že to trvá len 4 minúty.
Ako môžem koncipovať cvičenie Tabata?
Čo je na Tabate super, okrem toho, že trvá iba 4 minúty, je to, že ju môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek s minimálnym vybavením. Pokiaľ rýchlo dosiahnete bod maximálnej intenzity, silno na seba zatiahnite a 20 sekúnd tvrdo pracujte, potom 10 sekúnd odpočívajte a dýchajte a všetko opakujte 8-krát, absolvovali ste cvičenie Tabata.
Môžete to robiť v posilňovni pomocou činiek alebo činiek, môžete to robiť na ihrisku pomocou šprintov alebo to môžete robiť doma pomocou telesnej hmotnosti a trochy fantázie.
Počas školenia môžete zahrnúť buď:
- cvičenie, ktoré pracuje súčasne s niekoľkými svalovými skupinami: ohyby kolena, ohyby chrbta, kliky kolien poháre, burpee. Ak zvolíte napríklad odrazové kolená, urobte 8 sérií maximálneho úsilia 20 sekúnd s toľkým počtom opakujte oddelené 10 sekundovým odpočinkom. V každej sérii sa snažíte udržať alebo zvýšiť počet opakovaní.
- dva alebo viac cvikov, ktoré pracujú s rôznymi časťami tela, cviky, ktoré cvičíte striedavo v 8 sériách s 20 s úsilím/10 s odpočinkom. V článku tu môžete vidieť príklad tréningu Tabata, ktorý kombinuje 4 cviky.
Nenavrhujem vám, aby ste na výrobu tabaty používali bežiaci pás. Na dosiahnutie maximálnej rýchlosti potrebuje bežecký pás niekoľko dobrých sekúnd prechodu, čo vám zabráni ísť ako strela v šprinte.
Aj keď si vyberiete cviky iba s hmotnosťou tela, ubezpečujem vás, že v štýle Tabata budú dostatočne ťažké a náročné a nakoniec budete radi, že ste boli opatrní a nepridali váhy.
Kedy by som mal trénovať v štýle Tabata?
Nie každý deň, to je isté! A necháp ma zle. Nehovorím to preto, lebo podceňujem vaše športové schopnosti alebo úroveň vašej kondície, ale tréning v správnom štýle Tabata je taký náročný a stresujúci, že by to bolo pre vaše telo skutočná muka, keby ste to robili denne.
Namiesto toho, ak dnes cvičíte na spodnú časť (ohyby kolena, narovnanie, spodný mostík), môžete na konci pridať 4 minúty tabaty so špecifickým cvikom na nohy.
Môžete si tiež zacvičiť v štýle Tabata v deň, keď nechodíte do posilňovne, máte málo času alebo ste v delegácii. Vo všetkých prípadoch môžete použiť minimálne vybavenie a môžete povedať, že ste trénovali už po 4 minútach.
Maximálna úroveň úsilia je pre každého iná a čím ste zdatnejší, tým viac musíte pracovať, aby ste to dosiahli. Uistite sa, že počúvate svoje telo, že dobre hydratujete predtým i potom a že prestanete, keď si uvedomíte, že intenzita je príliš vysoká. Aj keď si vydýchnete, všetko je pripravené za 4 minúty.
Bez ohľadu na vašu úroveň fyzickej zdatnosti radím nikdy, NIKDY nepodceňujte náročnosť tohto 4-minútového tréningu.
Poznámka: Nezabudnite, že ak to trvá len 4 minúty, je to koniec koncov stále tréning, a navrhujem vám, aby ste to robili až potom, čo ste sa poriadne rozcvičili.!
Až nabudúce vás vyzývam Buďte krásna, buďte silná, buďte fit žena!