Metódy rastu svalov
Pokiaľ ide o výber najlepších metód rastu svalov, názory sa rozchádzajú. Každý z nás je iný a tréningy, ktoré fungujú pre niektorých z nás, nemusia fungovať pre každého človeka. Môžeme však nájsť presne to, čo nám vyhovuje, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky z hľadiska rastu svalov.
Tu sú dve metódy rastu svalov:
Nemecký objemový tréning - najobľúbenejšia metóda rastu svalov
Cieľom tohto tréningu, ktorý navrhol tréner nemeckého národného tímu pre vzpieranie, je zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie prebytočných tukov. Tí, ktorí to užívali, sa tešili úspechu od prvých týždňov, keď za pouhých šesť týždňov zvýšili čistú svalovú hmotu o 4 až 5 kilogramov.
Medzi princípy nemeckého objemového tréningu patrí vykonávanie zložených cvičení, ktoré intenzívne stimulujú niekoľko svalov súčasne, ako aj tréning antagonistických svalových skupín v supersériách. Odporúča sa vykonať 10 sérií hodnotného cviku a 10 opakovaní v každej sérii a prírastok hmotnosti sa robí iba pri vykonaní 10 opakovaní vo všetkých 10 sériách.
Metóda rastu svalov, ktorá sa zameriava na funkcie, nie na svalové skupiny
Ak sme zvyknutí na metódy rastu svalov, ktoré trénujú ľudské telo na svalové skupiny, existujú siloví tréneri, ktorí odporúčajú trénovať na funkcie. Aplikáciou tejto metódy sa už nebudete sústrediť na izoláciu a budovanie určitých svalov bez toho, aby ste si vytvorili spojenie so zvyškom tela, ale na základné pohyby tela.
Výcvik funkcií teda bude obsahovať cviky s tlakovými pohybmi v horizontálnej rovine a tlačením vo vertikálnej rovine, ťahané v horizontálnej rovine a ťahané vo vertikálnej rovine, dominantný pohyb v bokoch a dominantný pohyb v kolenách.
Ak je nainštalovaná hypertrofia určitých svalov alebo na podporu rýchleho spaľovania tukov, používajú sa rôzne tréningové protokoly, ktoré majú priniesť zaručené výsledky.
Všeobecné odporúčania pre rast svalov
Spolu s určitými konkrétnymi odporúčaniami pre určitý tréning rastu svalov existujú aj všeobecnejšie odporúčania, ktoré sú skutočne užitočné na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Možno najdôležitejšie odporúčanie je pre spánok, pretože nedostatočný odpočinok môže viesť dokonca k nedostatku správneho rastu svalov. Je nevyhnutné spať 8 hodín v noci, ale tiež si dať pár dní voľna, keď sa cítite vyčerpaní, aby ste si doplnili zásoby glykogénu. Po odpočinku môžete pokračovať v tréningu za predpokladu, že budete mať dostatok spánku a nebudete vyčerpaní.
Z hľadiska výživy sa odporúča zvýšiť počet kalórií počas troch dní, napríklad z 3 000 na 4 500, aby sa zvýšila citlivosť tela na inzulín a zvýšili sa zásoby glykogénu vo svaloch. Po troch dňoch sa vráťte k počtu kalórií spotrebovaných na začiatku. Odporúča sa tak urobiť vždy, keď pocítite stagnáciu rastu svalov.
Vylúčte aeróbne cvičenie z tréningovej rutiny, pretože spotrebúva glykogén a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, aby dodal telu energiu a poškodil tak proces rastu svalov. Jednoduchým pridaním svalovej hmoty môžete spotrebovať čo najviac kalórií.
Rozhodnite sa pre silové pohyby, ktoré zahŕňajú 2-5 opakovaní za sériu, s dôrazom na zvýšenie sily. Ak z času na čas použijete nízky počet opakovaní, môžete stimulovať nárast sily.
Samozrejme nemôžete vylúčiť suplementáciu, ako sú napríklad doplnky založené na bielkovinách potrebné pre rast a regeneráciu svalov. Medzi odporúčané doplnky patria doplnky s glutamínom, potrebné najmä pre intenzívny tréning, ale aj kreatín zodpovedný za produkciu ATP, ktorý je hlavným zdrojom energie pre telo.
Rovnováha medzi stravou, tréningom a doplnením výživy je tajomstvom úspešného a zdravého rastu svalov.