Miestne superpotraviny časť 1 - Veganaste
Goji bobule z Číny, quinoa z Ánd a avokádo zo Strednej Ameriky - Všimli ste si niekedy, že väčšina superpotravín sa dováža z krajín mimo Európy? Mnoho vedcov považuje trend superpotravín skôr za dobre premyslenú marketingovú stratégiu ako za objav prospešných potravín. O liečebných účinkoch mnohých superpotravín jednoducho neexistujú vedecky podložené štúdie a publikácie, Inzerované zdravotné výhody skôr pochádzajú z veľkej časti zo subjektívnych správ.
Väčšina superpotravín má skutočne extrémne vysokú hustotu živín, takže sú prospešné pre vaše zdravie. Len WIE GUT je často trochu prehnané. V prípade výsledkov štúdie, z ktorých veľké spoločnosti môžu vyťažiť značné zisky, by sa preto malo opäť spoliehať na princíp 2 zdrojov alebo sa pozrieť na klienta štúdie. Goji bobule dovážané z Číny s dlhými dopravnými trasami a vysokými emisiami CO2 samozrejme škodia životnému prostrediu. Kultivácia a pracovné podmienky na mieste sa tiež ťažko kontrolujú, takže nakoniec nikdy presne neviete, ako bol produkt vypestovaný a spracovaný.
U nás v Nemecku existuje veľa potravín, ktoré si z hľadiska výživových látok môžu určite držať krok so známymi superpotravinami. 5 regionálnych superpotravín z Nemecka Dnes ťa predstavím. To samozrejme nie je výzva na prísne odstránenie milovaného chia pudingu alebo zeleného smoothie s práškom moringa z jedálneho lístka a namiesto toho jedzte iba regionálne jedlá. Aj keď iba sem-tam niečo vymeníte, môže to mať veľký vplyv.
- Čo sú to vlastne superpotraviny?
- 1. Pohánka namiesto quinoa
- 2. Ľanové semienka namiesto chia semiačok
- 3. Semená konope
- 4. Červená repa
- 5. Vlašské orechy
Čo sú to vlastne superpotraviny?
Superpotravina sa v Oxfordskom anglickom slovníku prekladá ako potravina bohatá na živiny, ktorá sa považuje za zvlášť prospešnú pre zdravie a pohodu. Superpotraviny sú potraviny, ktoré kombinujú veľmi vysokú hustotu živín a nadpriemerný obsah minerálov, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok v čo najmenšom množstve.
1. Pohánka namiesto quinoa
Aj keď je názov veľmi zavádzajúci, pohánka je ako quinoa pseudo-zrno, a teda bez lepku. Pseudograiny sú rastliny, ktoré vyzerajú ako obilniny a dajú sa použiť úplne rovnakým spôsobom, ale v skutočnosti to tak nie je. Pohánka ich má takmer identickú Obsah bielkovín ako quinoa a dodáva nášmu telu vo veľmi priaznivom pomere všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Veľké množstvo Vláknina a lecitín regulovať hladinu cholesterolu a podporovať pečeň pri detoxikácii tela. Fytonutrienty ako flavonoidy pôsobia v tele ako Antioxidanty a chráni nás pred srdcovými chorobami a rakovinou v boji proti voľným radikálom.
Štúdia z University of Manitoba v Kanade tiež ukázala, že konzumácia stravy bohatej na pohánky je jedným z najjednoduchších a najlacnejších spôsobov, ako sa dostať Znížte hladinu cukru v krvi a tým predchádzať problémom so srdcom, obličkami a nervami. Ďalšie štúdie dospeli k záveru, že rutín obsiahnutý v pohánke znižuje oxidačné poškodenie stien krvných ciev atď znížiť existujúci krvný tlak môcť.
V naklíčenej pohánke nájdete koncentrované množstvo takmer všetkých životne dôležitých látok. Proces klíčenia zlepšuje biologickú dostupnosť (vstrebávanie nášho tela) minerálov, zvyšuje sa obsah životne dôležitých látok a obsiahnuté bielkoviny sú ľahšie stráviteľné. Výsledkom je, že naklíčená pohánka je obzvlášť bohatá na flavonoidy a obsahuje takmer všetky vitamíny komplexu B. Pohánku ľahko vyklíčite vo vlastnej kuchyni do 2 dní. Podrobné pokyny nájdete tu. Hotové sadenice potom môžete použiť ako polevu na chlieb, polievky alebo šaláty.
2. Ľanové semienka namiesto chia semiačok
Čo sa týka výživných látok, naše domáce ľanové semiačka sa určite nemusia skrývať pred chia semenami: Ľanové semiačka obsahujú viac bielkovín a menej sacharidov ako exotické druhy z Mexika. Ľanové semienko má tiež výhodu, pokiaľ ide o železo, horčík a draslík, len pokiaľ ide o zinok, vápnik a obsah rôznych vitamínov, musia uznať porážku chia semienok. Obsah tuku v semenách je takmer identický.
Polovicu tukov obsiahnutých v ľanovom semene tvoria takzvané alfa-linolénové kyseliny. Z nich polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny rastlina obsahuje viac ako ktorákoľvek iná! S jednou polievkovou lyžicou mletého ľanového semena už konzumujete celé denné odporúčanie (podľa Svetovej zdravotníckej organizácie) pre kyselinu alfa-linolénovú. The vysoký obsah vlákniny (35%) vás tiež dlho udrží plných a sliznicové látky, ktoré obsahuje, poskytujú žalúdku a črevám ochrannú vrstvu, ktorá zabraňuje malým semienkam hlavne zažívacie Zák. Štúdia Svetového inštitútu pre rakovinu zistila, že riziko rakoviny prsníka klesá o 5% na každých 10 gramov vlákniny konzumovaných každý deň. Najlepšie je teda od dnešného dňa každé ráno dať na vaše müsli niekoľko ľanových semiačok!
Pretože ľanové semienko obsahuje aj malé množstvo škodlivého kadmia a kyanovodíka, mali by ste použiť také, ktoré určuje Federálna agentúra pre životné prostredie bezpečné maximálne 2 polievkové lyžice denne neprekračujte. Ľanové semienko by ste si mali vziať vždy so sebou dostatok tekutiny je potrebné pridať, pretože rovnako ako semená chia, musia najskôr viazať vodu, aby sa dosiahol ich plný účinok. Iba tak môžu malé semiačka napučať v čreve a napríklad vytvárať vyššie uvedenú vrstvu hlienu. Návod je 250 ml kvapaliny na lyžicu ľanového semena.
3. Semená konope
Konopné semená sú skutočné bielkovinové bomby: 3 polievkové lyžice obsahujú 11 gramov bielkovín! Naše telo navyše dokáže obzvlášť dobre využiť konopný proteín: Skladá sa zo 40% albumínu stavebného bloku a 60% edestínu, a preto je veľmi podobný našim ľudským proteínom. Konopné semiačka sú ideálnym zdrojom bielkovín najmä pre športovcov! Ale malé semiačka môžu pomôcť aj pri prvých príznakoch chrípky: Pretože naše telo dokáže tak dobre vstrebávať bielkoviny, obzvlášť rýchlo ich premieňa aj na naše imunoglobulíny. Posilnite imunitný systém. Aminokyseliny obsiahnuté v konopných semenách nás môžu tiež chrániť pred oveľa závažnejšími chorobami: v boji proti voľným radikálom chránia naše bunky pred poškodením a a tak znížiť riziko chorôb súvisiacich s bunkami, ako je rakovina.
Rovnako ako konopné bielkoviny, aj naše telo dokáže obzvlášť dobre využiť tuky, ktoré obsahuje. Nie všetky tuky sú tvorené rovnako a správny pomer dvoch druhov tukov je pre naše zdravie obzvlášť dôležitý. Ak budete postupovať podľa odporúčaní WHO, pre nás ľudí by bol ideálny pomer toľko omega 6 ako omega 3 (1: 1), Pri našej súčasnej strave však máme tendenciu dosahovať hodnoty v smere 18: 1 (Omega 6: Omega 3). Omega-6 mastné kyseliny pôsobia zápalovo a sťahujú naše cievy, Omega-3 má úplne opačný účinok. V správnom pomere sa účinky navzájom vylučujú a dva tuky sa navzájom neutralizujú. A práve tu prichádzajú semená konope: Obsahujú pre nás optimálny pomer omega-6 k omega-3.
Aj pri dlhodobom strese môže konzumácia konopných semien pomôcť: Naše telo si ich produkuje pomocou vitamínu B2 Protistresový hormón kortizol, ktorý znižuje obsah adrenalínu v našom tele a tým zmierňuje stres. Konopné semená ho obsahujú obzvlášť veľké množstvo cenný vitamín B2. Okrem znižovania stresu má kortizol v našom tele aj ďalšie dôležité úlohy: Má protizápalový účinok a reguluje hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Aby bolo možné produkovať dostatočné množstvo kortizolu, musí mať naše telo vždy k dispozícii dostatok vitamínu B2. Doposiaľ sa však pozoruhodne vysoký obsah vitamínu B2 nachádzal iba v mäse. Vedci teraz dospeli k záveru, že obsah vitamínu B2 v konopných semenách presahuje takmer všetky druhy mäsa a musel len uznať porážku Leberovi.
4. Červená repa
Cvikla je tiež skutočná superpotravina. Hľuzy obsahujú najmä veľa sekundárnej rastlinnej látky betain. To stimuluje naše pečeňové bunky, posilňuje žlčník a zaisťuje tak hladké trávenie a elimináciu konečných produktov látkovej výmeny. The vysoký obsah kyseliny listovej štiepi toxickú aminokyselinu homocysteín v našom tele premenou na cysteín. Ak sa tak nestane po dlhšiu dobu - napríklad v dôsledku nedostatku kyseliny listovej alebo vitamínu B -, môže dôjsť k poškodeniu krvných ciev a viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam. Ak je vo vašom tele príliš veľa homocysteínu, môže betaín tiež pomôcť opäť znížiť hladinu homocysteínu.
Tiež na Nedostatok železa môžu hľuzy pomôcť. Ak chcete získať čo najviac z vysoký obsah železa Mali by ste byť schopní používať cviklu najlepšie vždy kombinujte potraviny bohaté na vitamín C. (napríklad paprika, brokolica alebo citrón). Vitamín C môže mnohonásobne zvýšiť absorpciu železa.
Pretože veľa výživných látok v červenej repe je citlivých na teplo, najviac výživových hodnôt získate, keď ich budete jesť surové. V rannom smoothie vás určite prebudí už len samotná farba. Ale hľuza je tiež veľmi dobrá surová, ak je nakrájaná na malé kúsky v šaláte. Najlepšie je pridať lístky červenej repy: Aj keď sú hľuzy už skutočnými živinovými bombami, absolútne to nie je v porovnaní so zelenou časťou rastliny: Listy obsahujú 6-krát viac vitamínu C, 7-krát viac vápniku, 3-krát viac horčíka a 2 000-krát viac vitamínu. Takže ho nehádžte na kompost!
5. Vlašské orechy
V súčasnosti by ste to vlastne mohli urobiť všetky orechy ako superpotraviny zoznam: S vysokým obsahom zdravých, nenasýtených tukov a množstvom minerálov, ako je draslík, horčík a sodík, sú orechy skutočnou výživovou bombou pre náš organizmus. Naše miestne vlašské orechy sú obzvlášť pôsobivé: Obsahujú všetky orechy, ktoré nájdete v našom supermarkete najvyšší obsah esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Už som spomenul vyššie, aký dôležitý je vyvážený pomer omega-6 k omega-3 pre vaše zdravie. Vďaka vysokému obsahu omega-3 vám môžu vlašské orechy pomôcť optimalizovať pomer dvoch tukov v tele, a tým aj hladinu lipidov v krvi.
S Vitamíny skupiny E a hormón melatonín tiež dať malé orechy plné antioxidantov a môže chrániť naše telo pred voľnými radikálmi a umožňuje nám zdravo starnúť. Štúdie preukázali, že zdravé stravovanie je vyvážené Môže znížiť riziko fyzického poškodenia v starobe asi o 13%. Obzvlášť silná korelácia sa zistila s pravidelnou konzumáciou vlašských orechov.
Ďalšie štúdie dospeli k záveru, že konzumácia vlašských orechov je jedna pozitívny vplyv na náš pamäťový výkon a našu schopnosť učiť sa môžu mať. Polynenasýtená mastná kyselina ALA zaisťuje rýchle a bezchybné signálne dráhy v mozgu a je bohatá na vlašské orechy. Najmä pri úlohách, ktoré zahŕňajú inferenčné myslenie cieľom bolo možné po konzumácii vlašských orechov pozorovať zreteľné zlepšenie. Pre ďalšiu fázu skúšky alebo stresujúci čas v práci sa môže osvedčiť vrece vlašských orechov na stole.
Domáce orechy môžu tiež pomôcť zlepšiť fyzický výkon: S 15% bielkovín na 100 g obsahujú vlašské orechy dokonca viac bielkovín ako tvaroh alebo vajcia. To z nich robí perfektné občerstvenie pred alebo po tréningu.