Mihaela Bilic: „Ovocný koláč namiesto čokoládového koláča, pečené zemiaky namiesto hranoliek“. Desať základných pravidiel menopauzy
Kalorický príjem u mladej ženy pri plnej aktivite je 1 800 - 2 000 kalórií za deň. Po dosiahnutí veku 50 - 55 rokov by malo stačiť asi 1 600 kalórií denne.
Mihaela Bilic, lekárka pre cukrovku, výživu a metabolické choroby, vysvetľuje, aký je životný štýl, ktorý musí dodržiavať každá žena staršia ako určitý vek, ak chce zostať zdravá.
„Kvôli mnohým zmenám, ktoré sa v tele dejú, môžeme menopauzu označiť za jedinečný a zvláštny zážitok z existencie ženy, ktorý zahŕňa nové návyky a zdravý životný štýl - akýsi druh mladosti, ak viete, ako ho žiť.“, hovorí lekár.
Tu je desať pravidiel:
1. Dbajte na kalorický príjem! Kalorický príjem pre mladú ženu pri plnej aktivite je 1 800 - 2 000 koní/deň. Kvôli spomaleniu metabolizmu by v menopauze malo stačiť 1 600 kal/deň, niekedy aj menej, ak ste sa časom uchýlili k chudnutiu.
Opakované diéty znižujú kalorický výdaj, takže váš už ovplyvnený metabolizmus bude v menopauze úplne lenivý.
2. Vyberte si stravovacie možnosti. Nemusíte sa vzdávať svojho obľúbeného jedla, ale „ušetrite“, ako môžete, na cukre a tuku: ovocný koláč namiesto čokoládového koláča, pečené zemiaky namiesto hranoliek, mušle namiesto krku, 40% masla tuk namiesto 80% atd. Počíta sa akákoľvek kalória a váš „rozpočet“ je dosť malý, neutrácajte ho za nič.
3. Znížte živočíšny tuk. Aby ste sa vyhli vysokej hladine cholesterolu a triglyceridov v krvi, snažte sa rastlinné oleje používať s mierou - akýkoľvek druh tuku má 9 kalórií/gram. Vzdajte sa párkov, mletého mäsa, pečeného mäsa, syra a zabudnite na pečivo. Vyvarujte sa vyprážaniu ako spôsobu varenia a uprednostnite gril, rúru alebo duste.
4. Mäso vymeňte čo najčastejšie za ryby. Ryby sú zo svojej podstaty diétne potraviny a mastné ryby obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny s kardiovaskulárnou ochrannou a rastovou úlohou v HDL, „dobrej“ frakcii cholesterolu. Bez ohľadu na to, aké je to tučné, ryby sú kaloricky podobné mäsu, takže sa nebojte, že by ste sa mohli prejedať dennou dávkou, keby ste veľmi často jedli lososa, tuniaka, makrelu, sleďa, sardinky.
5. Vyberte si „chudé“ mliečne výrobky. Mlieko a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika za predpokladu, že sú odtučnené, aby ich bolo možné konzumovať v podstatných množstvách. Vápnik v mlieku už sprevádza vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie a fixáciu v kostiach. Uprednostnite mlieko, jogurt, čerstvý syr (vrátane ricotty a mozzarelly) a vyhnite sa fermentovaným syrom a syrom - neobsahujú viac vápniku, ale iba veľa tuku. Výnimkou je parmezán, ktorý má koncentráciu vápnika 7-krát vyššiu ako mlieko a mal by sa používať ako korenie, nie ako jedlo.
6. Jedzte zeleninu podľa ľubovôle. Zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály, vodu, vlákninu a má nízky obsah kalórií, obsahuje užitočné rastlinné látky nazývané fytonutrienty, ktoré pôsobia podobne ako ľudské estrogénové hormóny. Udržiavajú pružnosť a pružnosť pokožky, arteriálnych stien a kĺbov, chránia cievy pred oxidáciou a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Konzervované sardinky konzumované celé s kosťami sú vynikajúcim zdrojom vápniku, ktorý je už prirodzene spojený s vitamínom D. Repa, celozrnné pečivo a pekárske výrobky s obsahom pivovarských kvasníc sú bohaté na kyselinu listovú, vitamín skupiny B, ktorý znižuje srdcové riziko. Každý deň jedzte akýkoľvek druh zeleniny bez ohľadu na farbu (zelená, červená, oranžová, žltá) a nezabúdajte ani na cesnak, ktorý prostredníctvom svojich zlúčenín síry znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
7. Venujte pozornosť cukru. Jedzte stravu bohatú na pomalé uhľohydráty (chlieb, cestoviny, ryža, polenta, fazuľa, hrášok), ktoré sa postupne vstrebávajú do krvi, udržiavajte konštantnú hladinu cukru v krvi a zabráňte chuti na sladké. Cukor a sladkosti obsahujú „prázdne“ kalórie, ktoré sa rýchlo ukladajú vo forme tukových zásob a majú nežiaduci účinok na zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi.
8. „Zneužívajte“ antioxidačné vitamíny. Vitamíny A, C a E účinkujú tak, že neutralizujú voľné radikály, zabraňujú starnutiu a udržiavajú pružnosť pokožky. Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch, bobule, kivi, ale aj v zelenej listovej zelenine, paprike, zemiakoch. Vitamín E je obsiahnutý v avokáde, olejnatom ovocí (lieskové orechy, vlašské orechy), semenách a rastlinných olejoch. Môžete tiež použiť doplnky výživy: 1 gram/deň vitamínu C pravidelne a 800 U.I./deň vitamín E v priebehu 1-3 mesiacov.
9. Obmedzte sa na jeden pohár alkoholu. Alkohol zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy alebo rakoviny prsníka. Alkohol obsahuje veľa kalórií (7 kcal/g) a podporuje syntézu uložených tukov, čo vedie k hromadeniu nadbytočných kilogramov, najmä v oblasti brucha.
Víno konzumované v miernom množstve - 1 pohár/deň - má koronárny ochranný účinok a zabraňuje ateroskleróze obsahom polyfenolov, látok s protizápalovým a antikoagulačným účinkom. Alkohol je tiež vynikajúcim anxiolytikom, spôsobuje relaxáciu a dokonca mierny stav eufórie.
10. Pite veľa vody a nie akejkoľvek. Spotreba vody môže pomôcť predchádzať osteoporóze, pretože voda bohatá na minerály je nevyhnutne bohatá na vápnik. Prečítajte si štítky a vyberte vodu s fixným obsahom zvyšku viac ako 500 miligramov/liter a obsahom vápnika medzi 120 - 400 miligramami/liter. Vyvarujte sa sýtených nealkoholických nápojov, obsahujú veľa fosfátov, ktoré bránia fixácii vápnika v kostiach. Vitamín E blokuje odbúravanie progesterónu, pohlavného hormónu, ktorý je negatívne ovplyvnený menopauzou. Doplnky vitamínu E sú povinné pre ženy, ktoré nepoužívajú hormonálnu substitučnú liečbu.
Vápnik - horčík - vitamín D, tajomstvo proti osteoporóze
Strava bohatá na produkty obsahujúce vápnik po menopauze nestačí. Na zvýšenie absorpcie v čreve potrebuje vápnik vitamín D, ktorý sa vytvára v pokožke pôsobením ultrafialových lúčov alebo sa získava z produktov ako pečeň alebo vajcia. Na fixáciu musí byť vápnik kombinovaný s horčíkom, ktorý je prítomný v olejnatých semenách a celých zrnách.
Ľanové semená proti návalom horúčavy
Konzumované každý deň, 1 - 2 čajové lyžičky ľanového semena poskytujú omega-3 mastné kyseliny s kardiovaskulárnou ochrannou úlohou, estrogény pochádzajúce z rastlín - fytoestrogény - a ligníny, ktoré podľa všetkého zmierňujú návaly horúčavy.
Sója je zázračná potrava v období menopauzy
Sójové výrobky obsahujú rastlinné estrogény a izoflavonoidy, ktoré chránia pred srdcovými chorobami a osteoporózou, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a upokojujú návaly horúčavy.
Kolísanie hladiny estrogénu vyvoláva široké spektrum príznakov: výkyvy nálady, návaly horúčavy, bolesti hlavy, úzkosť, podráždenosť, nespavosť, ťažkosti s koncentráciou, nočné potenie, vaginálna suchosť, strata záujmu o pohlavný styk, bolestivý styk., prebytok hmotnosti. Intenzita týchto prejavov je rôzna, od nepatrných po extrémne závažné, ovplyvňujúce rodinný a spoločenský život.
Pravidelné cvičenie - 30 minút 3-4 krát týždenne - cvičené po menopauze pomáha chudnúť a udržiavať postavu, zmierňuje návaly horúčavy a zmeny nálady, udržuje hustotu kostí a prispieva k celkovej pohode.
Vyvážený životný štýl so zdravými stravovacími návykmi, cvičením a bylinnou medicínou môže zmierniť intenzitu symptómov menopauzy a predchádzať chronickým chorobám.
Aj keď zdravé stravovanie nie je také ľahké ako užívanie tabletiek, stačí dodržiavať niekoľko zásad zdravého rozumu: jesť veľa celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, vylúčiť tuky - najmä živočíšneho pôvodu, vzdať sa cukor a alkohol a nauč sa cvičiť. Zvýšený príjem vlákniny, vitamínov, minerálov, fytoestrogénov a bioflavonoidov je dôležitý tak pre zníženie nepríjemných účinkov menopauzy, ako aj pre vaše dlhodobé zdravie.