Mikro- a makroživiny - prečo by ste mali poznať svoje živiny

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Zobraziť obsah

Mikro a makra - hlavná súčasť našej potravy

Bez ohľadu na to, či ste momentálne duševne alebo fyzicky aktívni - vaše telo potrebuje energiu. Energia, ktorú vaše telo prijíma z potravy, presnejšie z makroživín v našej potrave. Ale nielen energetický metabolizmus, ale aj neustále aktívne procesy, ako je udržiavanie telesnej teploty, závisia od energie. Budovateľský metabolizmus, napríklad rast vašich vlasov a nechtov, potrebuje výživné látky z potravy ako stavebné kamene a energiu na uvedenie týchto procesov do pohybu - v tomto prípade makro a mikroživiny. Bez živín nič nefunguje. Je dôležité zabezpečiť, aby naše telo fungovalo dobre, získať dostatok makroživín. Ale mikroživiny sú nevyhnutné aj pre nás ľudí. V tomto článku sa dozviete, čo znamenajú pojmy mikro a makroživiny a akú úlohu zohrávajú pri chudnutí.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

Makronutrienty - naše energetické zdroje

Medzi makroživiny patrí Sacharidy, bielkoviny a tuky. Makronutrienty sú hlavnou zložkou nášho jedla a majú rôznu hustotu energie, t. J. Poskytujú rozdielny počet kalórií na gram. Aj keď vám môžu pomôcť pri chudnutí, môžu tiež zabrániť chudnutiu. Dôvod je celkom jednoduchý: Každý má inú potrebu energie a stavebných materiálov na základe genetických faktorov, veľkosti, pohlavia a úrovne aktivity. To, či a koľko je táto požiadavka nedosiahnutá alebo prekročená, je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o to, či udržujete váhu, priberáte alebo chudnete. V druhom prípade tiež ukazuje, ako udržateľný je efekt chudnutia. Asi nie je žiadnym tajomstvom, že druhým najdôležitejším faktorom je Kvalita jedla ktoré prijímame - takže nezáleží na tom, z akých zdrojov získavame naše makroživiny. Je preto dôležité vedieť, do akej miery a z akých zdrojov ich musíte konzumovať, aby ste dosiahli požadovaný efekt. Naša kalkulačka BMI vám pomôže určiť okrem indexu telesnej hmotnosti aj vaše optimálne rozloženie živín.

sacharidy sú dodávateľom energie číslo jeden pre mikro a makroživiny. Najmenšou jednotkou sú monosacharidy, ktoré sa tiež nazývajú jednoduché cukry. Všetky ostatné sacharidy, ako je napríklad disacharid laktóza, ktorý sa nachádza vo vašom raňajkovom mlieku a pozostáva z dvoch rôznych monosacharidov, sú vyrobené z týchto jednotiek. Dôležitým zdrojom sacharidov sú zemiaky, obilie, ryža a strukoviny. Zahŕňajú tiež sacharidy vlákno, ktoré čiastočne vyživujú naše črevné baktérie a zabezpečujú, že naša hladina cukru v krvi stúpa pomalšie pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. Majú obrovskú schopnosť napučiavať, čo znamená, že náš pocit hladu rýchlo klesá a rýchlejšie sme plní. Napríklad semená, orechy, ovsené vločky a celozrnný chlieb sú bohaté na vlákninu, ale aj ovocie a zelenina.
Zistite, ako môžete hodnotiť kvalitu potravín pomocou glykemického indexu.

Chceli by ste sa dozvedieť viac o sacharidoch vo výžive a hlavne v strave? Potom si stiahnite bezplatný sprievodca nízkym obsahom sacharidov:

Bielkoviny, alebo tiež nazývané proteíny, sú makroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Jedna vec je jasná, bielkoviny a svaly - idú spolu. Čo to však vlastne sú proteíny? Bielkoviny sú veľké, zložité molekuly, ktoré pozostávajú z reťazcov aminokyselín. Z týchto aminokyselín je nevyhnutných deväť. To znamená, že musia byť telu dodávané zvonku, pretože si ich nedokáže sám vyrobiť. Na uspokojenie tejto potreby je dôležitá vyvážená strava s rôznymi bielkovinovými potravinami. Živočíšne produkty, najmä mäso a ryby, obsahujú zloženie aminokyselín veľmi podobné zloženiu ľudí, čo z nich robí najjednoduchší dostupný zdroj. Okrem toho poskytujú niektoré mikroživiny, ktoré je ťažké pokryť rastlinnými produktmi. Kombináciou orechov, semien, krížovej zeleniny a strukovín sa dá dobrý prísun bielkovín dosiahnuť aj prostredníctvom rastlinnej stravy. Proteíny plnia nasledujúce funkcie: Používajú sa na tvorbu telesného tkaniva, ako sú vlasy a nechty, a na výrobu enzýmov, hormónov a transportných proteínov. Okrem toho sú bielkoviny súčasťou kostí, šliach a väzov a samozrejme aj našich svalov.

Mikroživiny - malé množstvá, veľké účinky

Mikroživiny sú živiny, ktoré nášmu telu nedodávajú energiu, ale sú nevyhnutné pre to, aby naše telo mohlo vykonávať ďalšie funkcie. Vitamíny, minerály a fytochemikálie patria do tejto triedy. Jeden rozlišuje medzi vitamínmi vitamíny rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode, Podľa množstva ich výskytu v tele sa minerály označujú ako hromadné alebo stopové prvky, zatiaľ čo sekundárne rastlinné látky označujú celú triedu mikroživín, ktoré sú zvyčajne protilátkami týchto rastlín a v našom organizme preberajú najrôznejšie úlohy.

Úlohy mikroživín sú veľmi špecifické a úplne odlišné, a to aj v rámci jednotlivých skupín mikroživín. Takže je Vitamín A je dôležitý pre normálny rast, štruktúru pokožky a krviniek, ako aj náš zrak, Vitamín C sa používa ako antioxidant a redukčné činidlo nevyhnutné pre metabolické procesy, zatiaľ čo vy Vitamín K pomáha zrážaniu krvi stojí po tvojom boku.

Mikroživiny draslík, vápnik a horčík patria medzi minerály a hromadné prvky, zatiaľ čo zinok, železo, selén a chróm medzi stopové prvky medzi minerálmi. Každá jedna mikroživina preberá v našom organizme rôzne úlohy, napríklad horčík je zapojený do stoviek procesov: od energetického metabolizmu cez náš nervový systém až po reguláciu hladiny cukru v krvi má ruku takmer všade. Pokiaľ ide o minerály, na pokrytie dennej potreby stačia aj porovnateľne malé množstvá.

Zdravé fitnes recepty

Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými a jednoduchými jedlami v sekcii receptov.

Aké sú nebezpečenstvá nedostatku mikro- a makroživín

Jednostranná strava môže viesť k nedostatkom a narušeniu minerálnej rovnováhy a k oslabeniu imunitného systému. Ako si môžete všimnúť nedostatok? Na druhej strane roztrhané kútiky úst môžu naznačovať nedostatok železa. Nedostatok horčíka je ťažšie spozorovať: príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, palpitácie, poruchy obehu, ale aj podráždenosť alebo závraty. Aby ste sa týmto veciam vyhli, je dôležité, aby ste telu dodali dostatok minerálov. Ak sa u vás tieto príznaky vyskytnú často, vyhľadajte lekársku pomoc.

Predávkovanie minerálmi je na druhej strane veľmi nepravdepodobné pri bežnej strave, dokonca ani pri doplnení, a zriedkavo sa vyskytujúce vedľajšie účinky, ako sú hnačky alebo bolesti hlavy, je možné rýchlo zvrátiť znížením príslušnej mikroživiny. Avšak divoké brať akýkoľvek doplnok výživy mať tiež negatívne dôsledky. Receptory týchto látok sú v tele obmedzené. Nezabudnite objasniť nedostatok alebo potrebu svojmu rodinnému lekárovi.

Schudnite pomocou správneho rozdelenia mikro a makro živín

Mikronutrienty a makronutrienty sú základnými stavebnými kameňmi výživového plánu. Rozhodujúce je, ako sa tu distribuujú živiny a z akých zdrojov pochádzajú. Každý jednotlivec má svoju vlastnú celkovú energetickú potrebu, ktorá sa skladá zo základnej rýchlosti metabolizmu - t. J. Genetických a fyzických požiadaviek - a rýchlosti výstupu - t. J. Z dodatočnej energie spálenej aktivitou.
Tu nájdete všetko o bazálnom metabolizme a požiadavke na kalórie.

Či už sú to muži alebo ženy, či už sú to športovci alebo ležadlá, existuje tu veľa faktorov, ktoré tu zohrávajú zásadnú úlohu. Preto je distribúcia mikro a makroživín má veľký význam. Teraz vás asi zaujíma, ako zabezpečiť optimálne rozdelenie mikro- a makroživín s cieľom schudnúť. Aby sme dosiahli váš cieľ, ktorým je chudnutie udržateľným a zdravým spôsobom, radi vám v tíme Upfit pomôžeme. Pre optimálne rozdelenie mikro a makroživín si tu môžete vytvoriť svoj plán osobnej výživy, aby ste mohli bez obáv jesť a zhodiť kilá. Alebo začnite s našou kalkulačkou kalórií a živín a rýchlo zistite, ako by malo vyzerať vaše ideálne rozdelenie živín. Na čo čakáš?

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

nafúknuť

• http://www.urgesund.at/wofuer-bendet-unser-koerper-energie/, publikovaný pred 2 rokmi Birgit Riefovou, 2. apríla 2017
• Uli P. Burgerstein: Handbook Nutrients. 12. vydanie, Trias Verlag, 2012.

Viac vzrušujúcich článkov

Chudnutie - To sú dôvody, prečo nechudnete a ako môžete bez diéty prekročiť požadovanú váhu

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Počítanie kalórií a spotreby kalórií - to je jediný spôsob, ako určiť vaše dokonalé potreby

Upfit

• Prečo program Upfit Nutrition
• o nás
• Otázky, odpovede a podpora
• Skúsenosti a úspech
• Ochrana kupujúceho
• Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
• Upfit podcast
• Recepty
• Videá
• Kalkulačka kalórií
• BMI kalkulačka
• Potravinový denník
• Sprievodca reštauráciou
• Sprievodca fitnes
• Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

• Tréningový plán brušných nôh
• Diétny plán
• Plán výživy bielkovín
• Výživový plán pre intoleranciu
• Zmena stravy
• Nízkotučný stravovací plán
• Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
• Plán výživy Paleo
• Tréningový plán pre doma
• Plán tréningu chudnutia
• Vegánsky plán výživy
• Plán vegetariánskej výživy
• Bežné plány zadarmo
• Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.

---