Mikroživiny a aminokyseliny - noviny športových lekárov

Využitie v športovej výžive

mikroživiny

Tí, ktorí sa stravujú zdravo, majú dostatočný prísun všetkých výživných látok. ““ Toto je často počuté tvrdenie, pokiaľ ide o otázku, či má zmysel brať mikroživiny alebo doplnky výživy. Na druhej strane sa tvrdí, že športovci majú zvýšené požiadavky na výživu. Mnoho športovcov užíva mikroživiny, často bez odbornej rady. Aký prístup možno odporučiť?

Mikronutrienty, t. J. Vitamíny, minerály a stopové prvky, ako aj určité aminokyseliny a mastné kyseliny, sú nevyhnutné pre život a telo si ich nemôže produkovať z väčšej časti alebo v dostatočnom množstve. Preto sa musia pravidelne užívať s diétou. Mikroživiny sú dôležité pre imunitný systém, metabolizmus, fyzickú a duševnú výkonnosť, regeneráciu, liečebné procesy a mnoho ďalších telesných funkcií. Dôsledky nedostatku sú rôzne a individuálne odlišné (tab. 1). Konkurenčný šport spôsobuje zvýšenú metabolickú aktivitu a v dôsledku toho aj zvýšenú potrebu mikroživín, ktoré sú potrebné napríklad ako kofaktory v (enzýmovom) metabolizme a strácajú sa kvôli zvýšenej produkcii potu.

Tab. 1: Možné následky nedostatku mikroživín u športovcov

  • Náchylnosť na infekciu
  • Zlyhanie výkonu
  • únava
  • Zvýšená náchylnosť na pretrénovanie
  • Svalové kŕče
  • Oneskorená regenerácia
  • Zvýšené riziko zranenia
  • Sklon k zápalu

Prípad 1: Triatlonista náchylný na infekcie

V opísanom prípade možno sťažnosti športovca dobre vysvetliť na základe výsledkov analýzy mikroživín, ak sa vezme do úvahy rôzne úlohy rôznych živín. Vitamín E, vitamín C, vitamín D, selén, železo a zinok sú nevyhnutné pre imunitný systém. Horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele a rovnako ako koenzým Q 10 je dôležitý pre produkciu mitochondriálnej energie ATP a pre nervové a svalové funkcie. Nedostatok horčíka aj vápnika sú možné príčiny svalových kŕčov. Ďalšou častou príčinou stresových kŕčov je nedostatok sodíka v dôsledku straty potu - často v spojení s konkurenčnými nápojmi s nízkym obsahom soli. Nedostatok zinku je medzi športovcami známym javom (Berg 1986). Okrem strát močom a potom pri vysokej fyzickej aktivite som pozoroval, že je to spôsobené aj zvyšujúcim sa trendom smerom k (polo) vegetariánskej výžive. Zinok sa považuje za „anabolický“ stopový prvok a štúdie preukázali, že zinok môže zlepšiť imunitné funkcie a regeneráciu počas fázy zotavenia, čo je dôležité pre prevenciu pretrénovania a infekcií (Kieffer 1990).

Optimalizácia výživy plus doplnky mikroživín

V rozhovore so športovkyňou hľadali spôsoby, ako vylepšiť stravu, ktoré sú vhodné na každodenné použitie. Okrem toho boli predpísané vysoko kvalitné prípravky mikroživín, pretože výrazný nedostatok sa obvykle nedá kompenzovať iba zmenou stravovania. Účinok mikroživín podporujú takzvané sekundárne rastlinné látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú iba v zelenine a ovocí. Základom športovej výživy by preto mala byť vždy strava bohatá na čerstvú zeleninu, šaláty a ovocie. Po asi 3 - 4 týždňoch substitúcie mikroživinami sú zvyčajne viditeľné prvé zlepšenia. Môže trvať niekoľko mesiacov, kým sa nedostatky vyrovnajú. Na zabezpečenie úspechu prijatých opatrení je užitočné laboratórne kontrolné meranie mikroživín.

Prípad 2: profesionálny futbalista so zlým výkonom a tendenciou k zápalu

Tab.2: Protizápalové mikroživiny a látky

  • Vitamín D3
  • Omega-3 mastné kyseliny
  • Resveratrol
  • Kurkumín
  • Kvercetín
  • Probiotiká
  • Enzýmy

Protizápalová nutričná terapia kombinovaná s vhodnou každodennou výživou (tab. 3) môže veľmi dobre doplniť ortopedickú, fyzioterapeutickú alebo osteopatickú terapiu. Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo (Adam 2012). Okrem toho je možné príjem kyseliny arachidónovej podporujúcej zápal znížiť pomocou vhodnej kvality mäsa (tab. 4).

Tab.3: Protizápalová strava

  • Vysoko kvalitná výživa s dôrazom na zeleninu (napr. Výživová pyramída podľa Dr. Feila, logická pyramída podľa Dr. Worma)
  • Korenie a bylinky: kurkuma, chilli, korenie, zázvor, škorica, pažítka, petržlen, bazalka, oregano, rozmarín, šalvia
  • Znížte príjem kyseliny arachidónovej (divina/organické mäso)
  • Znížte obsah cukru a (jednoduchých) sacharidov
  • Vyhýbajte sa obilninám obsahujúcim lepok. Diéta zameraná na tuky: zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín (ryby 2 až 3 krát týždenne), uprednostňujte olivový olej, ľanový olej a repkový olej, podľa laboratória doplnky omega-3 (index omega-3)
  • Znížte príjem kyseliny linolovej/omega-6 mastnej kyseliny: napr. Žiadny diestel alebo slnečnicový olej; žiadne hydrogenované tuky
  • Diéta s nízkym obsahom histamínu

Pri diéte s nízkym obsahom cukru alebo uhľohydrátov je možné hladinu inzulínu znížiť s výhodou, že menej kyseliny homo-gama-linolénovej sa v metabolizme mastných kyselín premení na prozápalovú kyselinu arachidónovú. Obzvlášť obilniny a látky, ktoré obsahujú, ako sú lepok, lektíny a inhibítory trypsínu amylázy (ATI), môžu mať protizápalový účinok (Cordain 2004). O tom, či a do akej miery má redukcia alebo úprava sacharidov pre športovca zmysel, by sa malo rozhodnúť od prípadu k prípadu. Zodpovedajúce výživové koncepty sú známe už dlho a osvedčili sa, napríklad ako paleo diéta (Cordain 2005) alebo s nízkym obsahom sacharidov pre športovcov (Prinzhausen 2005, Worm 2009).

Tabuľka 4: Obsah prozápalovej kyseliny arachidónovej (v mg/100 g potravy):

  • Divoké 20 mg
  • Organické hovädzie mäso 30 - 40 mg
  • Jahňacie 80 mg

Mäso z priemyselného poľnohospodárstva

  • Ošípané 230 mg
  • Kuracie mäso 160 mg
  • Polievka kuracie a morčacie 300-800 mg

Aminokyseliny a bielkoviny: je potrebné podceňovať?

Potreba bielkovín u ľudí sa zvyčajne stanoví pomocou štúdií dusíkovej bilancie. Vzhľadom na použitú metódu býva prívod dusíka nadhodnotený a vylučovanie dusíka podhodnotené, pretože sa merajú iba straty močom. Odhaduje sa strata kože, stolice a vlasov. Pri metóde IAAO sa namiesto toho meria oxidácia indikátorovej aminokyseliny (metóda IAAO = oxidácia indikátorovej aminokyseliny). Týmto spôsobom je možné určiť množstvo dusíka, ktoré je skutočne potrebné na optimálnu syntézu proteínov (Elango 2008, Roth 2010). Táto metóda sa považuje za spoľahlivejšiu. Takto nameraná potreba bielkovín je až o 20% vyššia ako v predchádzajúcich hodnotách. To vedie k minimálnej požiadavke na 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti namiesto predchádzajúcich 0,6 g alebo 0,8 g/kg podľa štúdií bilancie dusíka (Food & Nutrition Board a D-A-CH referenčné hodnoty). Pre vytrvalostných športovcov sa odporúča 1,2 - 1,6 g/kg, pre silových športovcov najmenej 1,4 - 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (Albers & Worm 2013).

V súvislosti s redukciou hmotnosti u športovcov štúdia preukázala výhody pri príjme bielkovín 2 g/kg telesnej hmotnosti (Mettler 2010). Aby sa čo najviac podporila syntéza svalových bielkovín, odporúča sa na jedlo 6 - 8 g esenciálnych aminokyselín alebo 20 - 30 g vysoko kvalitných bielkovín (vajcia, mäso, ryby) (Moore 2009, Flück 2012). Pre osoby staršie ako 60 rokov môže mať významne vyšší príjem napríklad 40 g bielkovín na jedlo zmysel, pokiaľ ide o takzvanú anabolickú rezistenciu.

Obzvlášť dôležité sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), leucín, izoleucín a valín, ktoré telo nedokáže syntetizovať. BCAA majú anabolické účinky a vykazujú pozitívne účinky na vytrvalosť aj silu (Tipton 2004, Karlsson 2004). Najmä leucín stimuluje syntézu svalových bielkovín (Garlick 2005) aktiváciou dôležitých enzýmov a regulačných faktorov (signálna dráha mTOR) syntézy bielkovín (Reichardt 2013). V kombinácii s rastlinnými extraktmi môže leucín podporovať tvorbu mitochondrií (Bruckbauer 2012). Od toho sa odvíja alternatívny koncept regenerácie a výživy, v ktorom sa bezprostredne po (neúplnom) tréningu nekonzumujú žiadne sacharidy, ale iba bielkoviny a niektoré rastlinné extrakty, ktoré zlepšujú mitochondriálnu funkciu.

Zranenia môžu tiež viesť k zvýšenej potrebe bielkovín alebo aminokyselín. Z preventívneho hľadiska môžu aminokyseliny s mikroživinami alebo bez nich znížiť náchylnosť na poranenie (Wienecke 2009 a 2011). V každodennom živote športovcov nie je vždy dostatočný príjem vysoko kvalitných bielkovín ľahko realizovateľný z rôznych dôvodov. Dobrou podporou sú tu vysoko kvalitné proteínové kokteily (doplnkové vyvážené diéty). Pripravujú sa rýchlo a ľahko a môžu byť užitočným doplnkom zdravej základnej stravy.

Záver

Optimálny prísun mikroživín je dôležitým stavebným prvkom pre športový úspech. Analýza mikroživín v krvi v špeciálnom laboratóriu spolu s anamnézou poskytuje najspoľahlivejšie informácie o výživovom stave a zásobách mikroživín jednotlivca. Početné štúdie a stovky zodpovedajúcich analýz mikroživín u športovcov ukazujú, že nedostatky sú bežné. Možnosti moderného lieku s mikroživinami by sa mali využiť najneskôr v prípade sťažností, alebo ešte lepšie preventívne. Pozitívne účinky sú pre športovca často zreteľné. Potenciál v tejto oblasti je veľký. Spolupráca medzi (ortopedickým) tímovým/športovým lekárom a špecialistami na mikroživiny môže byť veľmi efektívna.