Minerály Ich úloha v športe - MYPROTEIN ™
Minerály sú základnými látkami pre muskuloskeletálny systém, ako aj pre rôzne biologické účinky. Toto úsilie vedie k zvýšenej eliminácii niektorých minerálov zapojených do bunkových procesov, preto je dôležité doplniť stravu športovca minerálmi.
Niektoré minerály sa vo veľkom množstve získavajú z potravy (chlór, sodík, vápnik, draslík, síra) a iné v malom množstve (meď, zinok, mangán, jód, fluór). Ich vylučovanie z tela sa vykonáva močom a potom.
Minerály sú potrebné na procesy nervového prenosu, kontrakcie svalov a enzymatickej činnosti. Nedostatok alebo pokles množstva minerálov v strave spôsobuje stavy, ako je anémia (nedostatok železa) alebo hypotyreóza (nedostatok jódu).
Toto úsilie vedie k zvýšeniu eliminácie minerálov podieľajúcich sa na procesoch regenerácie tkanív, preto sa športovcom odporúča mierny doplnok užívaním tablety s obsahom viacerých minerálov.
Úloha top 10 minerálov v športovej aktivite
sodík
Požíva sa vo forme chloridu sodného (kuchynská soľ). Sodík má úlohu vo vodnom metabolizme, a preto sa nachádza vo všetkých telesných náladách: krvi, lymfe, slzách atď. Z tela sa vylučuje potením, stolicou alebo močom. Ak sa táto strata nezistí včas, dôjde k sérii porúch, ktoré narúšajú bunkové funkcie. To platí najmä pre športovcov pri dlhom a intenzívnom úsilí, v podmienkach vysokých teplôt, v stavoch svalovej únavy. Čím viac sa potíte a pijete väčšie množstvo tekutín, tým viac soli potrebujete. Podávanie slaných nápojov (2 - 3 g soli/l) pred súťažami vedie k zvýšeniu svalovej efektívnosti a výkonnosti.
Pretože prírodné potraviny neobsahujú dostatočné množstvo chloridu sodného, toľko, koľko telo potrebuje, pridáva sa počas prípravy jedla alebo priamo pri konzumácii určitých potravín.
Priemerná potreba sodíka je 8 - 15 g. V horúcom období alebo v prípade intenzívneho úsilia je potrebné skonzumovať 20 - 25 g soli denne.
draslík
Zasahuje do kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov, membránového potenciálu a udržiavania krvného tlaku v normálnych medziach. Podieľa sa na metabolizme uhľohydrátov, sleduje metabolický cyklus uhľohydrátov a prechádza z pečene do svalu s glukózou a zo svalu do pečene s kyselinou mliečnou.
Indikovaný denný príjem draslíka je 2 g/deň, ak neberieme do úvahy obrovské straty potením ako pri intenzívnom úsilí. V tomto prípade je indikovaný príjem 2 - 2,5 g/deň.
horčík
Horčík je základný minerál prítomný v asi 300 enzýmoch potrebných pre procesy biosyntézy a energetický metabolizmus.
Nedostatok horčíka bol hlásený u športovcov zapojených do intenzívneho, trvalého alebo dlhodobého úsilia. Pre tieto nízke hladiny bolo vyskúšaných niekoľko vysvetlení, ako napríklad zvýšené vylučovanie moču a potenie, absorpcia horčíka erytrocytmi a tukovými bunkami.
vápnik
Ľudské telo obsahuje asi 1 200 g vápniku, z toho 99% sa nachádza v kostre. Vápnik sa podieľa na zrážaní krvi a kontrakcii svalov. Ak je v strave málo vápnika, ióny vápnika potrebné na kontrakciu svalov dodá kosť. To časom povedie k zníženiu pevnosti kostí, zlomeninám a oneskoreniu poúrazového zotavenia.
Počas cvičenia hrá vápnik zásadnú úlohu pri iniciovaní kontrakcie svalov intracelulárnym uvoľňovaním, ale tiež pri iniciovaní relaxácie opätovným zachytením vápnika v zásobníkoch.
fosforečný
Zasahuje do metabolizmu sacharidov, bielkovín a lipidov, ako aj do energetického metabolizmu. Metabolizmus fosforu súvisí s metabolizmom vápnika, pričom pomer je 2: 1 v prospech fosforu. Fosfor sa tiež podieľa na mnohých chemických reakciách vo svale, napríklad na tých, ktoré transformujú energiu poskytovanú glykogénom na mechanickú prácu.
Denná potreba fosforu je priemerne 1,5-2 g. V športe, najmä pri činnostiach, ktoré si vyžadujú veľkú nervovú záťaž (šach, streľba, šerm, gymnastika, krátke behy), sú požiadavky 3 3,5 g.
železo
Potením sa počas cvičenia strácajú značné množstvá železa. Mechanické účinky sa môžu vyskytnúť aj počas fázy pristátia bežiacej nohy, čo má za následok zníženie hladín hemoglobínu. Toto úsilie ovplyvňuje aj absorpciu železa v čreve, najmä v prípade vysoko vytrvalostných športových aktivít, a to znížením prietoku krvi v čreve a ovplyvnením transportných procesov.
Na vstrebávanie železa môžu mať vplyv aj iné látky. Z nich vitamín C zvyšuje absorpciu železa, zatiaľ čo strava bohatá na vlákninu, čaj, kávu a fosforečnan vápenatý znižuje absorpciu. Liečivé doplnky so železom by sa mali robiť s opatrnosťou, pretože prebytok železa môže byť nebezpečný.
Príjem železa požadovaný v tele je 6 - 10 mg/deň a u športovcov sa zvyšuje až na 15 mg/deň.
zinok
Zinok je minerál podieľajúci sa na raste a vývoji tkanív, najmä svalov, a je aktívnou zložkou vo viac ako 100 enzýmoch podieľajúcich sa na životne dôležitých funkciách vrátane tvorby ATP vo svaloch. Nachádza sa vo veľkom množstve v kostiach a svaloch, ale tieto množstvá nie sú metabolicky aktívne.
Toto úsilie zvyšuje potrebu zinku, pretože zinok sa stráca močom a potením, obidve sa zvyšujú v dôsledku fyzickej námahy.
Odporúčané denné množstvo zinku je 12-15mg.
meď
Je to nevyhnutný prvok pre ľudské telo, pretože sa podieľa na energetickom metabolizme, regenerácii buniek a ochrane pred voľnými radikálmi. Je súčasťou veľkého množstva enzýmov. Meď navyše ovplyvňuje metabolizmus železa (tvorbu hemoglobínu).
Meď sa výrazne stráca potením, a preto sa pre športovcov, ktorí vyvíjajú intenzívne alebo dlhodobé úsilie, odporúča ďalšia medená strava.
chróm
Vďaka svojej úlohe v inzulínovom komplexe - sacharidoch - energetickom metabolizme má chróm pre športovca osobitný význam.
Po mnohých štúdiách sa zistilo, že suplementácia chrómu vo forme pikolinátového chrómu mala za následok zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tukového tkaniva, čo je nevyhnutné pre antropometrické merania v silových športoch. Preukázalo sa tiež, že znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL, čo znižuje riziko srdcového infarktu.
Odporúčaný príjem chrómu je 50 - 200 mikrogramov/deň, ale rôzne štúdie preukázali, že v bežnej strave dospelých sú denné množstvá chrómu pod touto hranicou.
selén
Počas intenzívnej fyzickej námahy zasahuje do opravných procesov postihnutých bunkových membrán. Nedostatok selénu je tiež spojený s poškodením svalového tkaniva a svalovou únavou.
Odporúčané množstvo selénu v dennej strave je 20 - 100 mikrogramov.
V prípade športovcov sa odporúča doplnok, ktorý musí kompenzovať straty močom a potením a zlepšovať minerálny stav tela. Dopĺňanie sa vykonáva stravou, rehydratačnými roztokmi alebo minerálnymi doplnkami. Najčastejšie narušené minerály v ľudskom tele sú železo, zinok a horčík.
Dopĺňanie týchto prvkov sa odporúča v období intenzívneho tréningu alebo v akejkoľvek situácii, keď majú športovci obmedzený príjem potravy (vegetariánska strava, silové športy, gymnastika). Odporúča sa aj pri vysoko vytrvalostných športoch (triatlon, horolezectvo).