Mini Cut - rýchla diéta v kulturistike
Mini rez je - ako naznačuje anglický názov - krátka fáza diéty, ktorá sa vykonáva namiesto „normálnej“ stravy. Fáza nahromadenia sa preruší iba krátko, aby sa čo najrýchlejšie znovu vytvorili svaly. Pretože Mini Cut ešte nie je v nemecky hovoriacich krajinách veľmi rozšírený, cieľom tohto článku je ukázať, pre koho je táto forma stravovania vhodná a čo musíte brať do úvahy!
Pre koho je vhodný mini strih?
Mini strih je všeobecne vhodný iba vtedy, ak je konečný cieľ nie (!) veľmi nízke percento telesného tuku menej ako 10% (15% u žien). Táto forma stravovania sa používa na rýchle odbúranie prebytočného telesného tuku, ktorý sa nevyhnutne hromadí v priebehu objemovej fázy, čím sa dostane späť do formy a potom sa čo najskôr obnoví fáza budovania. Mini rez môže byť tiež užitočný pred dovolenkou alebo pri podobných príležitostiach, ak si napriek tomu chcete nechať stratiť tuk. Všetky ostatné scenáre však nie sú pre takúto stravu skutočne vhodné, pretože klasickým prístupom sa zvyčajne dosahujú lepšie výsledky.
Ako dlho by mal trvať mini strih?
Mini strih by mal všeobecne trvať asi štyri až týždne. Oveľa menej ako štyri týždne by skutočne nemalo zmysel, pretože po dvoch až štyroch mesiacoch budovania by ste sa dostali späť do východiskovej polohy spred mini rezu. Fáza rýchleho odbúravania tukov by však nemala trvať oveľa dlhšie ako šesť týždňov. Zvyšuje sa tak riziko, že stratíte viac svalovej hmoty, ako by ste chceli. Klasická strava so stredným deficitom kalórií by preto bola vhodnejšia pre iné scenáre.
Ako urobiť mini strih pre optimálne výsledky?
Mini Cut je navrhnutý tak, aby bol agresívnejší z hľadiska množstva spotrebovaných kalórií, aby sa za krátky čas odbúralo čo najviac tuku. Pravidlom, ktoré mnoho športovcov používa na výpočet kalórií počas tejto diéty, je:
- Denný príjem kalórií počas Mini Cut 22 až 24 kalórií * kilogramov telesnej hmotnosti
Takže pre kulturistu s hmotnosťou 90 kilogramov by to malo byť 1980 až 2160 kalórií za deň. Ako vidíte okamžite, nie je to veľa.
Inak platia pri mini strihu podobné pravidlá ako pri normálnej fáze odbúravania tukov.
Konkrétnejšie to znamená:
- Bielkoviny:
Aby si udržali maximálne množstvo svalov a boli dostatočne nasýtení, mali by zdraví ľudia počas Mini Cutu jesť 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak sa extrémne bojíte o svoje zisky, môžete krátkodobo zjesť o niečo viac bielkovín, bez toho aby ste museli rátať s negatívnymi účinkami. Či to však má skutočne zmysel, je iná vec.
- Tuk:
Mali by ste konzumovať dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín, aj keď takáto strava trvá len veľmi krátko a vývoj vážneho nedostatku je preto vysoko nepravdepodobný. Medzi esenciálne mastné kyseliny patria omega-3 mastné kyseliny kyselina alfa-linolénová a omega-6 mastná kyselina kyselina linolová. S omega-3 mastnými kyselinami je však vhodné ich užívať vo forme Ryba alebo rybí olej konzumovať. Je to preto, že tam obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny môžu byť v tele použité oveľa lepšie.
- Sacharidy:
Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo sacharidov. Počas tohto krátkeho obdobia diéty sa určite uprednostňujú sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás udržia dlhšie plné, aby ste sa vyhli hladu.
Cvičenie počas mini strihu
Počas mini strihu by malo vo výcviku jednoducho pokračovať normálne. Je dôležité zabezpečiť, aby strata sily bola čo najmenšia. Najlepšie je samozrejme najlepšie, ak v prvom rade nedôjde k strate sily. Za prvý až dva týždne Mini Cut by ste mali byť dokonca schopní urobiť pokrok, čo sa týka sily. Je to tak preto, lebo prichádzate priamo z mimosezóny, a preto máte stále energetické rezervy. Zníženie tréningového objemu (počet vykonaných sérií) nie je vo väčšine prípadov pri tak krátkej diéte potrebné a môže mať dokonca negatívne účinky.
Záver k téme mini strihov
Mini Cuts sú krátke diéty používané na zbavenie sa prebytočného tuku, ktorý sa nahromadil počas fázy budovania. Vo všeobecnosti ide o agresívnu stravu s vyšším kalorickým deficitom, pri ktorej človek rýchlo odbúrava tuk a potom čo najskôr opäť zaháji fázu hromadenia. Mini strihy nie sú vhodné pre každú situáciu, a preto by sa mali používať dômyselne a opatrne!