Mini pôst; pre ľahšie spaľovanie tukov a vyšší výkon v strave!
Koncept prerušovaného pôstu je v posledných rokoch čoraz populárnejší. Športovci aj ľudia s malou alebo žiadnou fyzickou aktivitou dosiahli najlepšie výsledky vo svojej strave tým, že nejedli dlhšiu dobu a potom začali jesť iba v určitom čase, a teda mohli jesť väčšie porcie. Ale tento koncept s dlhodobou abstinenciou jedla nie je vhodný pre každého a každú chvíľu ani nefunguje po počiatočnej fáze zvykania si. Preto španielski vedci vyvinuli akýsi „mini-pôst“ a uskutočnili súvisiacu štúdiu!
Nový prístup k prerušovanému pôstu umožňuje pomerne pohodlným spôsobom odbúravať telesný tuk a zároveň zlepšovať váš športový výkon.
Mnoho športovcov je väčšinou skeptických voči prerušovanému pôstu v jeho rôznych formách. Na prvý pohľad vyzerá tento prístup zvyčajne veľmi sľubne, pretože môžete jesť takmer ako obvykle v časovom okne niekoľkých hodín alebo dokonca niekoľkých dní a potom náhle zmeniť rýchlosť prevodovky drastickým znížením počtu kalórií, aby ste čo najviac stratili telesný tuk. Na získanie sušiny. Nádej, ktorá sprevádza toto úsilie, je nejako prekabátiť matku prírodu a dostať sa z nej svalnatá a suchá bez toho, aby ste sa museli riadiť psychicky stresujúcim stravovacím plánom.
Bohužiaľ to nie je také ľahké. Problém prerušovaného hladovania spočíva v tom, že diéta alebo fáza hladovania sú zvyčajne príliš radikálne.
Napriek veľkému úsiliu a disciplinovanému prístupu zvyčajne strácate svalovú hmotu. Vedkyňa Victoria Pons a jej kolegovia však uskutočnili štúdiu, v ktorej sa skúmal typ prerušovaného hladovania, ktoré umožňovalo priaznivú zmenu zloženia tela bez výrazného úbytku svalovej hmoty a dokonca pri dosahovaní zlepšeného fyzického výkonu.
Štúdia Pons
Pons naverbovali dvanásť športovcov vo veku od 18 do 50 rokov a nasadili im diétu, ktorá vyžadovala, aby v troch striedavých dňoch v týždni znížili príjem kalórií o 33 percent.
To znamená, že tri alebo štyri zo siedmich dní (každý druhý deň, t. J. Pondelok, streda, piatok, nedeľa a utorok, štvrtok, sobota) sa príjem kalórií znížil o tretinu. Ostatné tri alebo štyri dni sa ľudia stravovali „normálne“, ale na úrovni údržby a nie s nadbytkom kalórií. Asi rovnaké množstvo sacharidov, tukov a bielkovín sa spotrebovalo v oboch fázach - počas udržiavacej diéty a počas obmedzenia kalórií.
Testované osoby konzumovali asi 2400 kalórií denne v dňoch údržby (plus alebo mínus 150 kalórií) a asi 1500 kalórií v dňoch s obmedzeným príjmom kalórií. To je deficit okolo 800 až 900 kalórií denne.
Všetci účastníci absolvovali záťažový test s maximálnym cvičením pred a po obmedzenom kalorickom období. Vzorky krvi sa odobrali aj pred diétou a tri minúty po cvičení
V štúdii španielski vedci skúmali koncept výživy, ktorý by mohol byť veľmi sľubný.
Výsledky štúdie
Po šiestich týždňoch subjekty stratili 15,1 percenta telesného tuku, väčšinu z nich na trupu, rukách a nohách. Plazmatické triglyceridy a cholesterol klesli o 14,1, respektíve 4,3 percenta. Okrem toho sa zlepšili určité výkonové faktory, ako je srdcová frekvencia, hladina laktátu a subjektívne vnímané vyčerpanie.
Poďme k „zlej“ časti: testované osoby tiež stratili trochu sušiny - okolo 2,9 percenta, ale s jedným gramom na kilogram tiež nespotrebovali veľa bielkovín. Aj vedci špekulovali, že zvýšením príjmu bielkovín na 2,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti bolo možné znížiť chudú hmotu alebo možno jej dokonca úplne zabrániť.
Samozrejme, hodnoty úbytku čistej hmoty mohli byť aj tak skreslené, pretože obmedzenie sacharidov znižuje obsah vody a merania DEXA tak poskytujú prehnané čísla so zreteľom na úbytok svalovej hmoty.
Ďalší problém bol celkom predvídateľný: ak obmedzíte príjem kalórií, obmedzí sa aj váš príjem živín. Denný príjem niacínu, riboflavínu, pyridoxínu, vitamínov A a D sa znížil na približne 90 percent odporúčanej dennej dávky. Príjem horčíka, draslíka, zinku a kyseliny listovej bol iba 48 až 67 percent odporúčanej dennej dávky.
Užívanie multivitamínu alebo konzumácia potravín s vyššou hustotou živín by mohlo tento nežiaduci účinok zmierniť.
Ako môžete tieto informácie využiť
Protokol „mini-pôstu“, ktorý skúmajú Pons a jej kolegovia, sa javí ako relatívne bezbolestný spôsob redukcie tuku pri súčasnom zlepšení športového výkonu a určitých zdravotných parametrov.
Ak chcete vyskúšať túto metódu, mali by ste urobiť nasledovné:
- V 1. deň znížte obvyklú udržiavaciu stravu o tretinu. To funguje celkom dobre, ak jedlo nahradíte napríklad proteínovým koktailom. Malo by to byť tiež skutočné jedlo a nielen ľahké občerstvenie, aby sa dosiahlo 33-percentné zníženie kalórií, ktoré je nevyhnutné pre mini-pôst.
- Na druhý deň zjete toľko, aby ste dosiahli obvyklé udržiavacie kalórie.
- Na tretí deň opäť znížite kalórie o tretinu.
- Pokračujte v tomto striedavom dennom móde, kým nedosiahnete svoje ciele.
Ako štúdia zistila, nižší príjem potravy logicky znamená nižší príjem živín. Preto sa odporúča suplementácia vitamínmi a výber obzvlášť výživných potravín. Ďalej sa uistite, že konzumujete odporúčaných 2,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako ochranu pred potenciálnym úbytkom svalovej hmoty.