Minimálny čas, maximálna efektivita tréningu - cvičenie HIIT! BioTechUSA
V dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom svete s viacerými úlohami sú riešenia na úsporu času čoraz bežnejšie takmer v každej oblasti života (pozri multifunkčné elektronické zariadenia, reštaurácie s rýchlym občerstvením a fitnes-wellness komplexy s ďalšími zdravotnými službami). Dnešní ľudia sú vo všeobecnosti veľmi zaneprázdnení a majú málo voľného času, ale usilujú sa o pohodu, ku ktorej patrí aj vyšportované telo. Najlepšia možná alternatíva pre kohokoľvek s nabitým programom je Intervalový tréning s vysokou intenzitou, keďže každý, kto pozná túto metódu, vie, že nejde o „zázračnú zbraň“, ale o osvedčenú a veľmi úspešnú metódu, ktorú preukázali početné vedecké štúdie a technické argumenty. V oblasti odbúravania telesného tuku je HIIT takmer rovnako efektívny ako pravidelný, dlhý a vytrvalý kardio tréning alebo ešte efektívnejší!
Čo je to HIIT a ako je štruktúrované HIIT cvičenie?
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, to znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou, je súhrnný pojem pre tréningové metódy, pri ktorých sa fázy s vysokou intenzitou striedajú s fázami pomalého zotavenia v konkrétnom rytme/špecifickej dynamike.
To znamená, že po maximálnej záťaži, rýchlosti a výbušnosti - napríklad pri šprinte - sa vyžaduje chôdza, ale nie zastavenie,.
Séria cvičení trvá iba päť až desať minút, ale nie viac ako 20 až 30 minút a pozostáva z kardio prvkov (bežecký pás, eliptický trenažér, bicykel), cvičení s vlastnou váhou (skákanie, beh, skákanie cez švihadlo, burpees) alebo váhových cvičení (pohár na drep od Crossfit, Wall). Lopta, mŕtvy ťah s rovnými nohami, bicepsové kučery).
Okrem rozlúčky s dlhými, monotónnymi tréningami (alebo namiesto toho zavedením intervalového tréningu raz alebo dvakrát týždenne) má metóda HIIT množstvo užitočných výhod: HITT tréningy zvyšujú aeróbnu a anaeróbnu kapacitu, spôsobujú telu menší oxidačný stres, zlepšujú citlivosť na inzulín a zvyšujú odbúravanie tukov lepšie ako tradičné metódy a prispievajú k vyššiemu uvoľňovaniu rastových hormónov (tento hormón spomaľuje proces starnutia a je známy aj ako „hormón mladosti“).
Klasické metódy HIIT:
- 20 sekúnd cvičenia - 10 sekúnd odpočinku alebo 30 sekúnd cvičenia - 30 až 60 sekúnd odpočinku (pri postupe môžete znížiť čas na zotavenie) na 8 kôl.
- Môžete si tiež zvoliť kratšie časové jednotky, napríklad 8 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 12 sekúnd zotavenia, ktoré sa vykonajú počas 50 až 60 kôl.
- Počas tréningu môžete prípadne zvýšiť časové jednotky a znížiť počet kôl.
Typy cvičení HIIT
1. Tabata
Táto školiaca metóda sa odporúča hlavne pre pokročilých používateľov. Je to veľmi krátka, ale intenzívna forma tréningu celého tela. Počet kombinácií cvičení je nekonečný.
Relácia Tabata trvá iba 4 minúty a má osem intervalov, 20 sekúnd na mimoriadne intenzívne cvičenie a 10 sekúnd na zotavenie. Ak cvičíte na rôznych staniciach, táto fáza zotavenia stačí na to, aby ste sa dostali na ďalšiu stanicu. Spočiatku pravdepodobne zvládnete iba jedno kolo, najviac dve (nemali by ste robiť viac!), Ale ako budete postupovať, zvládnete aj 4 až 5 kôl.
Výber cvikov závisí od vášho cieľa: Ak chcete znížiť percento telesného tuku, mali by ste zvoliť nasledujúce cviky: beh na mieste, výpady, drepy, skoky z podrepu, zhyby, horolezec, skok v boxe alebo skákanie cez švihadlo. Ak ale chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste si radšej zvoliť cviky s medicinbalom, ručnými závažiami alebo kettlebell. Napríklad záťažové drepy, trysky, tlaky na plecia, rôzne variácie švihu, ťahanie brady alebo iné, nie príliš komplikované cviky na váhu.
Každý, kto má kardiovaskulárne choroby, by sa mal tejto cvičebnej metóde vyhnúť!
2. AMRAP
Čo táto skratka vlastne znamená? Anglická skratka „čo najviac kôl“ zhruba znamená, že by ste v určitom intervale mali urobiť čo najviac kôl. V Crossfite sa táto metóda často používa ako súčasť tréningu, ale funguje aj ako samostatná jednotka.
„AMRAP 4 Burpee“ napríklad znamená, že by ste mali do 4 minút urobiť čo najviac push-up zoskokov, čo najviac - podľa maximálneho limitu fyzického zaťaženia. Môžete tiež nastaviť osobné rekordy na meranie vášho pokroku.
Cvičenie AMRAP môže trvať rôzne dlho, 10, ale aj 40 minút. Pravidelným cvičením môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť dramatické zvýšenie vytrvalostného výkonu.
Ak teraz spustíte tréningový systém AMRAP, prvé tréningy by mali trvať iba 10 minút. Za tento celkový čas by ste mali absolvovať tri kolá po 25 brušákov. Neskôr môžete v tomto časovom rámci dokonca urobiť štyri alebo päť kôl. Konečným cieľom môže byť 30-minútové cvičenie AMRAP, počas ktorého by ste sa mali pokúsiť dokončiť čo najviac kôl: 20 zvonových švihov, 20 burpees, 20 skokov z boxu, 20 lavičiek alebo boxov, 20 plných brušákov.
Množstvo nesmie nikdy ísť na úkor kvality! „To, koľko môžete“ neznamená, že cvičíte zle alebo spěcháte, pretože kvalitné prevedenie je vždy prioritou efektívnosti.!
Dokážete pomocou HIIT budovať svalovú hmotu?
Vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť efektívny nielen pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kíl, ale aj pre tých, ktorí chcú nabrať svaly, môže ľahko dosiahnuť svoje ciele.
Pozrime sa na niektoré aspekty HIIT:
1. Ako už bolo spomenuté, HIIT je tréning celého tela, aby mohli pracovať aj svaly - a tým zosilnieť - na ktoré by sme pri klasickom cvičení vo fitnescentre ľahko zabudli.
2. Nehovoriac o tom, že pri dvoch alebo troch HIIT tréningoch týždenne trénujeme niekoľkokrát určitú svalovú skupinu.
3. Táto forma cvičenia tiež pomáha zvyšovať hladinu rastového hormónu a testosterónu a znižovať produkciu kortizolu (tento takzvaný stresový hormón brzdí budovanie svalov, preto by to malo byť skontrolované!).
4. Vďaka krátkym, ale mimoriadne rozmanitým tréningom, ktoré sú typické pre HIIT, sa môžete rozlúčiť s predchádzajúcou monotónnou, nekonečnou a nudnou tréningovou rutinou a vrátiť sa na cestu rozvoja.
Na čo si musíte dať pozor pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou?
- Vzhľadom na dynamický charakter tréningu sa HIIT neodporúča pre začiatočníkov. Napríklad šprint pri maximálnej intenzite môže ľahko namáhať svaly, nehovoriac o rýchlych a intenzívnych pohyboch, ktoré sa dajú robiť s odporom. Preto by sa vytrvalostný výkon mal najskôr zvýšiť pri formách pohybu, ktoré vyžadujú menšie zaťaženie tela (napríklad dlhodobejšie jogging pri strednej rýchlosti).
- HIIT nie je vhodný pre tých, ktorí majú extrémnu nadváhu a chcú schudnúť.
- Diéta je životne dôležitá. Aby sme sa vyhli nevoľnosti, mali by sme prestať jesť 2 - 3 hodiny pred tréningom a po cvičení HIIT venovať osobitnú pozornosť výžive.
- HIIT tréning je možné dobre kombinovať s inými formami cvičenia, aj keď by ste sa mali uistiť, že vaše telo potrebuje pomocou tejto formy tréningu oveľa dlhšie regeneráciu, aby sa predišlo pretrénovaniu.
- Mnohí zabúdajú na dôležitosť rozcvičky a rozcvičky v súvislosti s HIIT. Zahriatie a ochladenie by malo trvať takmer rovnako dlho ako celé cvičenie, čo môže skrátiť dĺžku fázy výpadov. Riziko zranenia je pri HIIT oveľa vyššie ako pri iných tréningových metódach.
- Pri plánovaní tréningu sa vyhnite príliš dlhým intervalom, ale pre správne výsledky maximalizujte intenzitu.
HIIT a správna strava
Bez ohľadu na to, o aký šport ide, ak chceme dosiahnuť viditeľný výsledok, nemali by sme brať tréning na ľahkú váhu a zároveň dbať na výživu. Oplatí sa prispôsobiť našu stravu príslušnej forme cvičenia, pretože dodané živiny sa počas tréningu vstrebávajú do svalov. Bežci, vzpierači a ďalší fanúšikovia HIIT potrebujú ďalšie živiny. Tu je niekoľko potravín, ktoré môžete použiť na úspešnú podporu tela pri intervalovom tréningu:
1 vajce:
Vajcia sa ukazujú ako jedna z najlepších potravín po tréningu; obsahujú správne množstvo bielkovín a tukov užitočných pre naše telo. Vajíčko je navyše úplným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré pomáhajú zlepšovať regeneráciu (ako vieme, je to kritický bod HIIT). Vajcia sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi, tvrdú verziu odporúčame na celozrnné pečivo, tuniakový šalát alebo pyré na rôzne krémy.
2. čučoriedky:
Toto ovocie by sa malo konzumovať ako občerstvenie, najmä po tréningu, pretože energetické zásoby vyprázdňované v dôsledku intenzívneho cvičenia sa dajú rýchlo doplniť fruktózou. Čučoriedky sú tiež bohaté na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a bielkoviny. Tieto látky potrebujeme, pretože naše telo sa pri cvičení dostáva do (pozitívneho) stavu stresu a je narušená rovnováha voľných radikálov a antioxidantov. Môžeme to obnoviť požitím potravy. Čučoriedky môžete jesť s bielkovinovým koktailom ihneď po tréningu alebo s ovsom alebo jogurtom.
3. Avokádo:
Avokádo je bohaté na horčík, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu svalov. Obsahuje tiež draslík a vitamíny C, K a B6, ktoré všetky prispievajú k normálnemu fungovaniu imunitného systému a pomáhajú proti zápalovým procesom v tele (napr. Boľavé svaly, bolesti svalov). Avokádo môžeme použiť na prípravu smoothie, omelety alebo šalátu alebo si ho vychutnať ako dip.
4. Zelené listy, šaláty:
Zelenina ako čínska kapusta, rukola alebo baby špenát na jednej strane takmer neobsahujú žiadne kalórie, na druhej strane sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Okrem bežných šalátových kreácií ich môžeme pridať aj do cestovín a smoothies.
Ako pri každej tréningovej metóde, aj pri HIIT platí, že ak je vaším cieľom strata telesného tuku, nestačí vám do života vnášať pravidelné cvičenie; mali by ste si tiež strážiť stravu. V našom ďalšom článku napíšeme o plánovaní plnohodnotnej stravy, ale tiež nájdete množstvo užitočných rád o výžive na internete alebo v odborných knihách. - Medzitým by sme vám chceli odporučiť niektoré prospešné jedlá, ktoré by ste si mali pridať do jedál. HIIT tréningy vám predovšetkým pomôžu tráviť viac času inými vecami v živote (napríklad zdravým varením). S HIIT môžete tiež dosiahnuť fantastické výsledky ako žena alebo pracujúca matka/otec s denným cvičením iba 15 až 30 minút. Tieto cviky na vlastnú váhu navyše vyžadujú malý priestor a je možné ich vykonávať aj bez výstroja.