Minipríručka pre beh na bežiacom páse

Je úplne normálne, že si okrem programu a tréningu maratónov vyhradíte čas aj na svoju kariéru a rodinu. Kvôli nabitému programu, ktorý im umožňuje trénovať iba večer alebo ráno, mnoho bežcov zistilo, že prístup do telocvične vybavenej bežeckými pásmi ako ideálne riešenie pre ich program. V ideálnom prípade by ste mali mať v domácnosti bežecký pás, môžete ho kedykoľvek použiť a týmto spôsobom ste v blízkosti svojich blízkych. Môže vám to výrazne uľahčiť život a budete môcť trénovať v interiéroch, kedykoľvek budete chcieť.

Behať maratón na vlastnom bežiacom páse je skutočne zábava. Chýbajú už len vône a diváci, budete si však musieť vyskúšať a nájsť svoj vlastný spôsob, ako žiť aj v týchto častiach. Mnoho dnešných bežeckých pásov, najmä tie v posilňovniach, sú silné, plynulé, tiché a ponúkajú zábavné zariadenia.

Samozrejme existuje veľa možností oblečenia a obuvi, ktoré vám pomôžu v boji proti počasiu, ale ďalšie vrstvy a ťažká obuv vás môžu obmedziť, najmä pokiaľ ide o ťažké cvičenie - napríklad intervaly. Pre mnohých bežcov je bežecký pás riešením týchto problémov.

Je veľmi ťažké získať kilometre, keď trénujete na maratón, najmä keď teploty klesnú na nulu, a bežecké pásy sú skvelým prostriedkom na boj proti tejto bariére. Zároveň vám kapela dáva šancu sústrediť sa a zdokonaliť vaše pohyby, ktoré môžu byť na variabilnom teréne oveľa ťažšie ovládateľné.

Na druhej strane je vhodné sa na bežecký pás príliš nespoliehať. Keď beháme na bežiacom páse, používame svoje telo inak ako beháme vonku, na pevnom povrchu. A postoj tela sa mení, a to môže viesť k zraneniam. [Tiež kalorický príjem je o 10% nižší ako pri behu vonku].

Ak na ceste alebo trase neustále aktivujeme rôzne svaly, ktoré reagujú podľa nerovností terénu, na bežiacom páse tento druh rozmanitosti nemáme. Je dobré ho používať na najdôležitejšie tréningy a nepoužívať ho na veľké vzdialenosti.

Najlepšie tréningy, ktoré môžete na bežeckom páse robiť, sú tréningy, ktoré vyžadujú vyššiu rýchlosť, čo by bolo ťažké dosiahnuť na zamrznutej ceste alebo proti studenému vetru vpredu. Pre rýchlejšiu jazdu sa odporúča nastaviť pás v sklone 1-2%. Pretože nie je vietor, s ktorým by sa dalo bojovať, je behanie na bežiacom páse oveľa jednoduchšie. Zvýšenie sklonu lepšie simuluje vonkajšie prevádzkové podmienky.

Možno máte pocit, že je nevýhodou pripraviť sa na maratón na bežiacom páse. Tento spôsob tréningu však má v skutočnosti veľa výhod!

Časť 1. Klady a zápory.

Bežecké pásy majú pre maratóncov nasledujúce výhody:

Dovoľujem vám precvičiť si kadenciu
Majú programy na tréning behu na svahu
Ponúka vám prístupné a bezpečné prostredie
Môže to byť zábavné prostredie, ak máte prístup k filmom alebo hudbe
Máte ľahký prístup k vode a živinám
Umožňujú vám mať stály rytmus pre intervalové a tempové cvičenia
Veľmi dobré cvičenie na sústredenie a kontrolu srdca
Ideálne pre akcie (súťaže) organizované pre kapelu
Mäkký kontaktný povrch
Je to veľmi dobrá pomôcka pre okamih, keď urobíte prechod na beh naboso

Bežecké pásy majú nasledujúce nevýhody:

Vyzýva vašu psychiku (ak to považujete za nevýhodu)
Nedostatok rozmanitosti - opakujúce sa svalové napätie - to sa dá zvládnuť úpravami náklonu
Veľmi necvičte brušné svaly a oproti behom po horských chodníkoch máte rovnováhu.
Nachádzate sa v kontrolovanom prostredí, v deň maratónu môže pršať a/alebo fúkať vietor
Pre určitý typ trasy nemôžete absolvovať špecifické školenie

Nezabúdajte však, že aj keď väčšinu maratónskych tréningov je možné absolvovať na bežiacom páse, pokúste sa čo najviac trénovať tie najdlhšie vonku, najmä ak má konkurencia, ktorej sa zúčastňujete, drastických výkyvov teplôt. Bude vám teda nepríjemné behať v nohaviciach a blúzke s dlhým rukávom, pretože ste cvičili v šortkách a tričku. A to už nehovoríme o dopade, ktorý by vaše nohy a pľúca pocítili, keď narazia na tvrdý povrch, respektíve ťažký vzduch vonku.

Stratégie pre tréning na bežiacom páse

Časť 2. Časté chyby

Chyba č. 1: Skok cez kúrenie a návrat. Beh na bežiacom páse môže mať svoje výhody, napríklad ochranu pred poveternostnými vplyvmi vonku alebo nebezpečné podmienky pre beh. Keď začnete behať dovnútra, musíte sa ubezpečiť, že na bežeckom páse bežíte správne, aby ste predišli zraneniam a aby ste absolvovali čo najviac tréningu. Prvou chybou je vynechanie prehriatia a opätovné vybudovanie. Je lákavé naskočiť na rozbehnutý vlak, zvýšiť nastavenie sklonu alebo rytmu na požadovanú úroveň a potom začať. Ale rovnako ako behanie vonku, je dôležité sa pred začatím najnáročnejšej časti tréningu zahriať. Ak sa vám po vystúpení z bežiaceho pásu niekedy cítili závraty, je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené tým, že ste sa na konci závodu nezotavili. Možno budete mať sklon skočiť z pásky, akonáhle zazvoní časovač. Ale náhle zastavenie môže spôsobiť mierne závraty, pretože váš srdcový rytmus a krvný tlak rýchlo klesajú. Spomalenie im umožňuje postupne klesať. Po dokončení závodu sa nezabudnite zotaviť ľahkou chôdzou alebo joggingom po dobu 5 - 10 minút, skôr ako z bežeckého pásu vystúpite.

Chyba č. 2: Nesprávna poloha pásky. Je normálne, že sa ľudia obávajú, že by mohli z bežeckého pásu spadnúť, a tak menia svoj bežecký tvar a nepoužívajú taký tvar, aký majú, keď sú vonku. Počas behu vonku by ste mali behať na bežiacom páse. Snažte sa bežať prirodzene a vyhýbajte sa malým nerovnomerným krokom. Ďalšou častou chybou je urobiť príliš veľké kroky alebo najskôr pristáť s pätou a nohou od ťažiska tela. Pretože bežecký pás vás posúva dopredu, príliš veľké kroky vytvárajú brzdnú silu s pásom. Ak sa tomu chcete vyhnúť, snažte sa mať nohy pod telom, nie pred ním alebo za ním.

Chyba č. 3: Držte sa rukovätí. Videl som, ako sa ľudia v posilňovni zdajú, akoby sa celou silou držali za rúčky pásky. To spôsobuje množstvo problémov. Najskôr vás prinúti sadnúť si, neefektívna forma behu, ktorá spôsobuje bolesti krku, ramien a chrbta. Držte vzpriamený postoj: hlava by mala byť hore, chrbát a plecia rovné. Ruky na barlách môžu vzbudzovať dojem, že držíte krok a tvrdo pracujete, ale v skutočnosti skutočne znižujete náročnosť a uľahčujete veci. Správajte sa, akoby tam ani kľučky neboli, akoby ste bežali von. Ak sa bojíte, že spadnete, pravdepodobne bežíte príliš rýchlo alebo príliš strmo.

Chyba č. 4: Netrénujete dostatočne tvrdo. Ak patríte k ľuďom, ktorí čítajú celý časopis a na páske sa takmer nepotia, pravdepodobne nepracujete dosť tvrdo. Aj keď nie je dobré absolvovať všetky preteky alebo celé preteky v tvrdšom tempe (ľahké dni sú dôležité), mali by ste sa prinútiť dosahovať výsledky. Pokúste sa zvýšiť rýchlosť alebo sklon, aby ste si vyzvali aspoň časť svojho tréningu. Intervalový tréning, pri ktorom chvíľu tvrdo beháte a potom sa zotavujete z ďalšieho intervalu, je dobrý spôsob, ako zvýšiť tempo bez toho, aby ste vynútili celý závod. Cvičiť môžete v intervaloch 1 - 2 krát týždenne (nikdy nie dva dni po sebe). Je zrejmé, že keď na bežeckom páse beháte vážne, je dôležité ubezpečiť sa, že ste sa predtým poriadne zahriali a potom si doprajete čas na zotavenie. [moja poznámka: pri tréningu na bežiacom páse musíme v intervaloch brať do úvahy absenciu prirodzeného odporu vzduchu; ak sa zameriavame na beh - vonku - na 4 minúty na kilometer, potom by to pomohlo upraviť tento cieľ na 3,50 - 3,55/km pre tréning v pásme].

Chyba č. 5: Zbavenie sa pohybu. Jednou z najväčších príčin zranení na bežiacom páse je skočenie z bežiaceho pásu vysokou rýchlosťou. Ak potrebujete ísť na toaletu, vezmite si uterák alebo vodu, spomalte zariadenie na veľmi pomalý krok a znížte sklon. Ešte lepšie je skontrolovať, či máte všetko, čo potrebujete - vodný uterák, slúchadlá atď. - skôr ako začnete svoj závod, aby ste sa nenechali zlákať na zostup.

Chyba č. 6: Celý závod beží rovnakým tempom. Nie je dobrý nápad sadnúť na bežiaci pás, udávať tempo a zostať s ním celé preteky. Najskôr by ste mali meniť tempo zahrievaním s chôdzou alebo joggingom po dobu 5 minút. Závod by ste mali ukončiť aj ľahkou chôdzou alebo joggingom po dobu 5 minút. Keď tiež bežíte vonku, bežíte rôznymi rýchlosťami kvôli rôznym faktorom, ako je vietor, kopce, semafory alebo rôzne poveternostné podmienky. Takže, aby ste reprodukovali vonkajšie prevádzkové podmienky, pokúste sa počas tréningu meniť rytmus a/alebo sklon. Tiež vám pomôže, aby ste sa na páske nudili.

Chyba č. 7: Celý tréning prebieha na vysokom svahu. Niektorí bežci predpokladajú, že majú veľmi dobrý tréning, ak sa vyzvú na plné preteky na strmom svahu. Ale toľko behať po kopci nie je nikdy dobrý nápad a môže viesť k zraneniam. Popremýšľajte: koľkokrát vybehnete na 5km kopec, na svahu 5-6%? Mali by ste sa vyhnúť behaniu na strmom svahu dlhšie ako 5 minút. Oveľa lepšie a bezpečnejšie cvičenie budete mať, ak budete striedať niekoľko minút behu na svahu a potom pár minút bez tréningu. Mali by ste sa tiež vyhnúť zvýšeniu svahu o viac ako 7%, pretože príliš zaťažuje chrbát, boky a členky. Preto ho nakloňte na úroveň (maximálnu) 1% - 2%, aby ste lepšie simulovali opačný odpor vetra pri behu vonku.

3. časť Maratónsky tréning - 3 cvičenia na bežiacom páse

1. Beh v čase

Jedným z najdôležitejších cvikov takmer v každom tréningu je beh v tempe. Cvičenie zahŕňa udržanie ostražitého kroku po dlhšiu dobu v porovnaní s tým, ktorý máte v pretekoch - pomáha vám zvýšiť toleranciu voči kyseline mliečnej. Je to dokonalý spôsob, ako prekonať rozdiel medzi joggingovým tempom a tempom, ktoré chcete mať v deň pretekov. Pretože na bežeckom páse môžete sledovať svoju rýchlosť, môžete lepšie zvládať svoje cvičenie a kontrolovať výsledok. Ak nie ste konfrontovaní s prírodnými prvkami, môžete sa sústrediť priamo na tempo a rýchlosť. Rýchlosť rýchlomera na bežeckom páse sa môže líšiť a mal by sa používať skôr ako referenčný bod. Odporúča sa prispôsobiť rýchlosť jazdy podľa toho, ako sa cítite, bez ohľadu na to, kam utekáte.

Zahrejte 10 minút ľahkým chodom.
Ubehnite 3 - 5 kilometrov v bdelom, ale pohodlnom tempe, ktoré môžete udržiavať.
10 minút ľahkého behu na zotavenie.
Pridajte ďalší 1 kilometer každé 2 týždne, kým nedosiahnete 13 - 16 kilometrov.

2. Intervaly

Intervalové cvičenia vám pomôžu zvýšiť maximálnu rýchlosť a výrazne zlepšiť fyzickú kondíciu, aby ste boli silnejší a efektívnejší. Väčšinu času bežíme v konštantnom a pomalom tempe, vďaka čomu sme v pomalom tempe veľmi dobrí, pretože trénujeme svaly nôh na pohyby typu agest. Na tento proces sa teda používajú iba špecifické vlákna. Keď zmeníte tempo s rýchlejším, zvýši sa hranica pohybu svalov a vynaložené sily. Navyše rozdelením do sérií s rôznymi rýchlosťami vám intervaly pomáhajú zlepšiť sa z nudy, ktorá sa objaví pri behu na bežiacom páse.

Zahrejte 10 minút ľahkým chodom.
4 sady intervalov po 2 minútach, každá s rýchlosťou behu ako pri preteku 5-10 km, potom 2 minúty ľahkého behu medzi každou sadou.
10 minút ľahkého behu na zotavenie.
Moment, keď sa pri súpravách cítite pohodlne, zvyšuje intervaly z 2 minút na 3 a skracuje čas na zotavenie na 90 sekúnd.

3. Svahový tréning

Je ťažké nahradiť kopce a horské chodníky bežeckým pásom. Väčšina modelov jazdných pruhov sa nedá nakloniť dopredu a variácie hore a dole sa nedajú príliš dobre simulovať. Bežecký pás ponúka výhody - napriek niektorým nedostatkom. Na bežeckom páse sa určite môžete dobre trénovať, a to vďaka možnosti naklonenia, ale váš prirodzený tvar sa líši od polohy tela, ktorú máte na bežeckom páse pri behu do kopca. O tréningu na bežiacom páse by sa teda malo uvažovať, iba ak nie je dobré počasie.

Zahrejte 10 minút ľahkým chodom.
Dokončite 4 sady: 60 sekúnd, s maratónskym tempom, so sklonom 5 stupňov, potom 90 sekúnd behu s nulovým sklonom. Zrýchlite späť na maratónsky krok na 45 sekúnd pri 6stupňovom stúpaní a dokončite 90 sekúnd ľahkého behu so stúpaním 0.
10 minút ľahkého behu na zotavenie.
Po dobu 3-4 týždňov pridajte jednu sadu týždenne a predĺžte čas strávený na stúpaní o 30 sekúnd pre každý zásahto.