Mini-sprievodca, ako efektívne spaľovať tuky
Či už trénujete na maratón alebo na ultra, naša denná výživa - najmä vo fáze „akumulácie“ - môže obsahovať príliš veľa sacharidov. Ak chceme behať „veľa a dobre“, možno budeme musieť prehodnotiť stravu a tréningový program. Dobrou správou je, že výhody sa dostavia pomerne rýchlo za 4 až 6 týždňov ...
Žijeme v spoločnosti, ktorá konzumuje sacharidy. Z dvoch zdrojov energie, ktoré telo používa, tukov a sacharidov, naše svaly uprednostňujú sacharidy, pretože oveľa rýchlejšie produkujú ATP (energiu) - ľahšie sa premenia na energiu. Preto sa „vyzbrojíme“ sacharidmi. Aj vybavenie je vyrobené tak, aby sme mali toľko vreciek na výrobky so sacharidovými kalóriami. V skutočnosti už máme v systéme desiatky (dokonca stovky) tisíc kalórií: jedná sa o náš vlastný telesný tuk.
Čo však v prípade, ak by sme mohli energiu uloženú v nás využiť vo forme tuku? Najskúsenejší športovci majú hladinu 1500 až 2 500 kalórií zo sacharidov a viac ako 80 000 (!) Kalórií z tukov. Aj ten najjemnejší z bežcov. Naozaj potrebujeme sacharidy, aby sme aktivovali enzýmy a dokázali premeniť tuk na energiu (a mozog prijíma príjem sacharidov). Čím viac „paliva“, tým lepšie. Jediný enzým spaľuje málo tuku; viac enzýmov spaľujúcich tuky by mohlo vytvoriť táborák! 🙂 Tento článok vám ukáže, ako zmeniť svoje telo na rastlinu spaľujúcu kalórie prostredníctvom takzvanej metabolickej účinnosti (Ja) školenie, tréning efektívnosti metabolizmu.
Čo však znamená tréning metabolickej efektívnosti?
Tréning metabolickej efektívnosti, známy ako spotrebiteľ kalórií, nie je diétou s nízkym obsahom kalórií a nie je nízkokalorickou stravou. Nemusíte počítať kalórie a nepotrebujete doplnky ani nijaké špeciálne jedlo. Je to skôr manipulácia s makroživinami, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, a prispôsobenie cvikov alebo manipulácia s cvikmi s primeranou intenzitou tréningu, čo nám umožňuje využívať výhody plynúce z používania tukov. Účinnou manipuláciou s aeróbnym tréningom môžeme zvýšiť mitochondriálnu kapacitu (počet mitochondriálnych enzýmov). Kontrolou stravy, cukru v krvi a inzulínu môžeme jesť menej kalórií počas tréningu a behu, takže môžeme znížiť potrebu konzumácie jednoduchých cukrov alebo zvýšiť schopnosť využívať vlastný telesný tuk. Tajomstvo spočíva v hraní sa s diétou aj cvičením. Ak to všetko urobíme správne, môžeme vidieť významné výsledky - dokonca už za štyri týždne.
Školenie fyzický - 30% výsledku
Tento typ tréningu (tréning ME) podmieňuje vaše telo tak, aby efektívnejšie využívalo tuky a sacharidy. Manipuluje s procesmi na úrovni buniek pomocou aerobiku zvyšovaním množstva a počtu mitochondrií vo vnútri buniek, ktoré využívajú energiu na energiu. Učí vaše telo používať viac tuku vytváraním vhodných podmienok. Mnoho ultramaratóncov vynecháva základňu aerobiku, pretože nevidí okamžité výhody rýchlostného tréningu. To neznamená, že cvičenia s opakovaniami a intervalmi neprinášajú pozitívne zmeny, iba to nezlepšujú spaľovanie tukov. Oveľa efektívnejšie z hľadiska metabolizmu budete, ak začnete v oblasti dolného pulzu, kde spaľujete tuky a až neskôr pridáte ďalšie tréningové režimy. Počas tohto obdobia by všetky behy mali mať nižšiu intenzitu.
Samozrejme, že to môžete prekonať na základe neustáleho zdroja sacharidov, ktorý kŕmi vaše svaly, ale nejaký telesný tuk budete stále nosiť so sebou. Popremýšľajte o tom takto: čo vás napadne, keď uvidíte, že maratónsky bežec nesie dve plechovky plné vody, ale ich nepoužíva? Prečo mať toľko váhy? Hmm ... V skutočnosti strava s vysokým obsahom kalórií nemusí byť z dlhodobého hľadiska taká zdravá!
Frekvencia a dôslednosť, s akou trénujeme, sú tajomstvom úspechu v spaľovaní kalórií. Aspoň to potrebujete šesť až osem hodín týždenne s nízkou intenzitou tréningu, aby ste dosiahli výsledky a je nevyhnutné absolvovať väčšinu školení v tejto oblasti. To znamená začať s nízkou rýchlosťou a dostatkom kyslíka, ktorý je k dispozícii, až po toľko, koľko dokážete rozprávať celé vety. Cvičenia s vyššou intenzitou tiež prispievajú k adaptáciám vrátane uvoľňovania adrenalínu. To má vplyv na transport voľných mastných kyselín, čo znižuje množstvo tuku, ktorý sa dostane do mitochondrií, aby sa zmenilo na energiu. Ale toto je iba základné tréningové obdobie, v žiadnom prípade nie dlhé - 4 až 10 týždňov.
Realizácia výživového plánu - 70% výsledku
Výživová zložka má zďaleka najväčší vplyv na schopnosť spaľovania tukov a pre dosiahnutie výsledkov musíte urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Záverom je, že odstránite alebo výrazne zredukujete svoju stravu. Nie všetky sacharidy, ale iba obilniny. Na toto sa budete tentokrát spoľahnúť bielkoviny, zdravé tuky a čo najviac ovocia a zeleniny.
Spracované sacharidy, dokonca aj celé zrná, vedú k zvýšeniu hladiny inzulínu. Postupným rastom sa konzumuje viac sacharidov, čo vedie športovca k tomu, aby hľadal viac sacharidov a nespálil tuky. Kontrola hladiny cukru v krvi starostlivým výberom potravín je tajomstvom správnej stravy. Spotreba väčšieho množstva tuku na energiu znamená spomalenie hromadenia kyseliny mliečnej, takže bežec bude schopný udržať si svoju rýchlosť dlhšie bez toho, aby musel prijímať viac sacharidov.
Opäť nejde o nízkokalorickú stravu, ale o vyváženú stravu. Vaše jedlá budú vyzerať trochu inak, bez ovsa, cestovín a buchiet, na ktoré ste zvyknutí. Na raňajky môžete zahrnúť čierna fazuľa, špenát alebo vajcia, trochu syra feta (telemea) posypané trochou paradajkovej omáčky. Alebo sa môžete rozhodnúť pre pridanie jogurtu veľa ovocia a orechov. Na obed a večeru môžete jesť veľký šalát s grilom, lososom alebo tofu. Alebo mäso so zeleninou a nejakým ovocím a na dezert možno trochu syra. Ak sa neviete vzdať obilnín, pridajte si na večeru aspoň trochu quinoi alebo hnedej ryže, ale to oneskorí výsledky. Ako občerstvenie môžete slúžiť nadrobno nakrájanú zeleninu, s jogurtovou polevou. Polievky, čili, dusené jedlá, máte naozaj na výber.
Ale počas tréningu? Voda z elektrolytu [napr. Isostar Powertabs Fast Hydration]. To znamená menej ako 200 kalórií za hodinu.
Čo sa bude diať? Zrútiš sa? Zomrieš? Nie. Budete len spaľovať a zbavovať sa tukov. Prečo? Pretože nepracujete vo vysokej intenzite! Nepôjdete do obchodu so sacharidmi, ale spálite tuky. Nezrútite sa, pokiaľ nebudete behať príliš rýchlo alebo ak ste „nespálili“ všetok tuk.
Po dokončení behu budete v pokušení „chytiť“ 30-minútové okno, aby ste sa zaplnili, ale nemusíte! Nevyprázdnili ste sacharidy, len ste šli do tukového skladu. Takže hydratujte sa a podávajte vyvážené jedlo alebo občerstvenie.