Tipy na ľahšie chudnutie po 40 roku • Ahoj Iasi •
Pravdepodobne ste už počuli, že váš metabolizmus rokmi klesá. Čo to však v skutočnosti znamená? Odborníci tvrdia, že pomalší metabolizmus, ktorý sa zvyčajne nastaví po 40. roku života, znamená, že spálite za deň až o 300 kalórií menej v porovnaní s tým, koľko ho spálite vo veku 20 rokov.
Zníženie hladiny estrogénu počas premenopauzy a menopauzy, ktoré sa začína vo veku 40 rokov, môže tiež spôsobiť inzulínovú rezistenciu. To spôsobí, že telo už nekontroluje ani množstvo cukru v krvi a účinkom je zvýšenie chuti do jedla a najmä chuti do občerstvenia bohatého na sacharidy alebo cukor. Všetky tieto kumulatívne faktory sú zodpovedné za ťažkosti pri chudnutí po tomto veku. Nie je však nemožné schudnúť. Musíte len zmeniť pravidlá, ktoré ste dodržiavali pred 10 alebo 20 rokmi. Tu uvádzame niektoré z pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť po 40 rokoch:
Musíte jesť menej. Kalorické potreby každého človeka sú odlišné, ale všeobecne by žena, ktorá konzumuje asi 2 000 kalórií denne, mala podľa odborníkov znížiť o 400 - 500 kalórií, aby schudla. A cieľom by malo byť schudnúť asi 500 gramov - 1 kilogram za týždeň. Diéty, ktoré sľubujú, že za týždeň zhodia pár kíl, sú nereálne. Cieľom je dosiahnuť životný štýl, ktorý vám pomôže schudnúť a zostať dlhodobo. Je tiež dôležité rešpektovať jedlo. Ak vynecháte jedlo, telo dostane správu, že potrebuje ukladať kalórie vo forme tuku, namiesto toho, aby ich spaľovalo, aby zvládlo ďalšie obdobie, v ktorom nebudete jesť.
Vyberajte živiny opatrne. Udržiavanie nízkej hladiny sacharidov, najmä rafinovaných, vám pomôže vyrovnať sa s inzulínovou rezistenciou, ktorá sa zvyšuje s vekom. Pridanie väčšieho množstva bielkovín do jedálnička vám pomôže schudnúť a zostať štíhlymi. Lepšie sa vyrovnáte so stratou svalovej hmoty, ku ktorej dochádza v priebehu rokov, a pomôžete udržať rýchle tempo metabolizmu, pretože telo trávi viac kalórií, keď trávi bielkoviny.
V ideálnom prípade by každé jedlo malo obsahovať:
- Zelenina alebo ovocie: Naplňte nimi polovicu taniera. Sú bohaté na vlákninu a vodu, zaberajú viac miesta v žalúdku a neobsahujú príliš veľa kalórií.
- Nízky obsah bielkovín: Váš tanier by mal obsahovať časť veľkosti dlane. Dobrým zdrojom bielkovín sú jogurt, vajcia, kuracie mäso a ryby.
- Komplexné sacharidy: Váš tanier by mal obsahovať časť, ktorá je veľká ako vaša zovretá päsť. Celozrnné výrobky, fazuľa, čerstvé ovocie a škrobová zelenina, napríklad sladké zemiaky, sú dobrou voľbou.
- Zdravé tuky: Tuky je možné ľahko pridávať s veľmi vysokými kalorickými hodnotami, preto je potrebné ich starostlivo sledovať.
Pri každom jedle by ste mali obmedziť množstvo tuku na 7-10 gramov. A to znamená lyžičku a pol olivového oleja, štvrť avokáda alebo dve polievkové lyžice orechov alebo semien.
Jedzte menej kalórií častejšie. Zvýšenie inzulínovej rezistencie môže spôsobiť, že budete mať väčší hlad. Rozdelenie jedla na tri striedme jedlá a jedno alebo dve malé občerstvenie udrží vašu hladinu cukru v krvi konštantnú a bude bojovať proti nutkaniu jesť nezdravé občerstvenie. Naplnenie taniera potravinami, ktoré obsahujú menej kalórií a majú vyšší objem, napríklad zeleninou, vám tiež pomôže cítiť sa dlhšie sýti.
Pokiaľ ide o občerstvenie, buďte domýšľavý. Pravdepodobne ste na svojej koži zistili, že už nemôžete jesť hamburgery a hranolky ako v 20 rokoch bez toho, aby ste pribrali. Stále si však môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá, keď máte chuť. Budete si však musieť dobre premyslieť, čo skutočne chcete. Napríklad prečo jesť čipsy len preto, že sú na dosah, keď v skutočnosti máte chuť na hranolky? Vyberte si občerstvenie, ktoré vás uspokojí, a konzumujte ho vedome v malom množstve, vychutnávajte si každý dúšok. To znamená, že nemusíte jesť pred televízorom alebo pri práci na počítači. A záleží na frekvencii, s ktorou si užívate svoje previnenia. Denne by ste nemali konzumovať viac ako 100 - 150 kalórií v podobe obľúbených pochutín alebo ich môžete konzumovať až trikrát týždenne. Tiež si musíte pamätať, že alkohol patrí do kategórie nezdravých procedúr a optimálne množstvo by boli dva až štyri poháre vína týždenne, čo je pohár, čo znamená 150 ml. Keď sa rozhodnete piť víno pri stole, musíte sa vzdať kúska čokolády, ktorý si necháte ako dezert.
Cviky sú veľmi dôležité. Je ťažké schudnúť iba stravou, najmä po 40. roku života. Preto vám cviky, ktoré spaľujú kalórie a svalová hmota, ktorá sa po nich vytvorí a ktoré zase spaľujú kalórie, pomôžu ľahšie chudnúť a udržiavať sa vo forme. Odporúčaných 30 minút cvičenia denne a asi 10 000 krokov, ktoré by ste mali robiť každý deň, sú nevyhnutné pre dokonalé telo. Môžete tiež pridať štyri tréningy odporu týždenne, ktoré udržia vašu svalovú hmotu a spália ešte viac kalórií.