Mlieko a mliečne výrobky
Mliečne výrobky sa považujú za nevyhnutné pre zdravie kostí. Veľmi sa líšia v závislosti od potravy poskytovanej zvieratám, z ktorých pochádzajú, ale aj od spôsobu ich spracovania.
Mlieko obsahuje všetky bielkoviny, mastné kyseliny a mikroživiny potrebné pre telo. Šálka mlieka (250 ml) obsahuje:
- riboflavín (B2): 26% RDA
- fosfor: 22% RDA (RDA = odporúčaná denná dávka)
Mlieko obsahuje aj vitamín A, vitamíny B1 a B6, selén, zinok a horčík.
250 ml. mlieko obsahuje 146 kalórií, 8 gramov tuku, 8 gramov kvalitných živočíšnych bielkovín a 13 gramov sacharidov.
Existuje niekoľko rôznych druhov mliečnych výrobkov. Mastné mliečne výrobky, ako sú syry a maslo, majú nutrične odlišné zloženie ako mlieko.
Pomer živín sa tiež líši v závislosti od stravy a spôsobu chovu zvierat, najmä pokiaľ ide o tuk. Tukové zloženie mlieka je v skutočnosti veľmi zložité a je tvorené stovkami rôznych mastných kyselín. Mnohé z týchto mastných kyselín sú bioaktívne a môžu mať silné účinky na zdravie.
Napríklad mlieko od kráv chovaných na pastvinách a kŕmených trávou obsahuje viac omega-3 mastných kyselín a až o 500% viac konjugovanej kyseliny linolovej. Má tiež vyšší obsah vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu K2, čo je mimoriadne dôležitá živina pre kosti a srdce.
Tieto tuky a vitamíny nie sú obsiahnuté v nízkotučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkoch, ktoré často obsahujú pridaný cukor, aby sa vyrovnala nedostatok arómy spôsobená vylučovaním tukov.
Mlieko je veľmi zdravé pre kosti
Vápnik je hlavným minerálom v kostiach a mlieko je najlepším zdrojom vápnika. Preto je ľahké odvodiť, že mliečne výrobky majú prínos pre zdravie kostí.
Mliečne výrobky zlepšujú hustotu kostí, znižujú osteoporózu a znižujú riziko zlomenín u starších ľudí. Mliečne výrobky obsahujú okrem vápnika aj mnoho ďalších živín, ktoré sú veľmi dobré pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, fosforu a vitamínu K2.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov je spojená s nižším rizikom obezity a cukrovky 2. typu
Napriek skutočnosti, že mliečne výrobky obsahujú veľa tukov, sú spojené so zníženým rizikom obezity.
Existujú aj určité dôkazy, že mliečny tuk môže znížiť riziko cukrovky. Výsledky harvardskej štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedli mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, mali menej brušného tuku, nižšie triglyceridy a zlepšili citlivosť na inzulín (so 62% nižším rizikom cukrovky). typ cukru 2).
Najodporúčanejšie druhy mliečnych výrobkov
Najodporúčanejšími mliečnymi výrobkami sú tie s vysokým obsahom tuku, od zvierat, ktoré sa živia trávou. Tieto mliečne výrobky obsahujú niekoľko pre organizmus prospešných mastných kyselín a rozpustné vitamíny, najmä vitamín K2.
Spotreba fermentovaných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty alebo kefír, môže priniesť ešte väčšie výhody pre zdravie tela. Kto netoleruje výrobky z kravského mlieka, môže sa rozhodnúť pre kozie mlieko.
Účinky mliečnych výrobkov na telo sa u jednotlivých jedincov líšia. Niektorí ľudia veľmi dobre znášajú mliečne výrobky a iní majú pri konzumácii bežných mliečnych výrobkov nepríjemné pocity, ale pri konzumácii surových mliečnych výrobkov nemajú problémy.
Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty, sú dôležitým zdrojom bielkovín a vápnika.
Mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín a vápnika a sú súčasťou vyváženej stravy. Telo potrebuje bielkoviny, aby správne fungovalo, rástlo a regenerovalo sa. Vápnik pomáha udržiavať kosti a zuby, ľahko sa vstrebáva v tele.
Celkový obsah tuku v mliečnych výrobkoch sa môže veľmi líšiť. Mliečny tuk poskytuje kalórie pre potreby najmenších a tiež obsahuje základné vitamíny, ako je vitamín B2 alebo vitamín B12.
Veľkú časť týchto tukov však tvoria nasýtené tuky. V prípade malých detí a starších ľudí môže príliš veľká spotreba tuku prispievať k nadmernému príjmu energie deci, a preto môže viesť k priberaniu. Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže viesť k vysokej hladine cholesterolu v krvi, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť infarktu myokardu alebo mozgovej príhody.
Podľa pokynov na štítku môžete skontrolovať množstvo tuku, soli a cukru vo väčšine mliečnych potravín. Porovnanie podobných produktov môže robiť zdravšie rozhodnutia.
Syry môžu obsahovať veľké množstvo tukov a solí
Syr je súčasťou zdravej výživy, treba ho však konzumovať aj s mierou. Väčšina druhov syra - napríklad brie, stilton, čedar, lancashire - obsahuje medzi 20 g. a 40g. tukové percento gramov produktu. Potraviny obsahujúce viac ako 17,5 g. tuky na 100g. sa považujú za látky s vysokým obsahom tuku.
Niektoré syry môžu byť bohaté na soľ (viac ako 1,5 g. Soľ na 100 g. Produkt sa považuje za nadpriemerný obsah). Vysoká spotreba slaných výrobkov môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
Ak na dochutenie rôznych jedál alebo omáčok použijete syr, môžete skúsiť použiť silne ochutené syry, ako napríklad vyzretý syr čedar alebo plesňový syr (v jedlách bude potrebné menšie množstvo syra).
Ďalšou možnosťou je zvoliť si nízkotučné tvrdé syry, ktoré zvyčajne obsahujú 10 g. a 16g. tuk na 100g. výrobku. Kravský syr a tvaroh majú nízky obsah tuku (3 g. Tuku alebo menej v porovnaní so 100 g produktu).
Potreba mliečnych výrobkov v strave tehotných žien
Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápniku, ktorý je dôležitý počas tehotenstva pre vývoj kostí dieťaťa. Počas tehotenstva by sa však niektorým syrom malo vyhnúť. Počas tehotenstva sa odporúča konzumovať iba pasterizované mlieko. Ak chcete piť „surové“ mlieko, musí byť pred konzumáciou prevarené. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať nepasterizovanému koziemu alebo ovčímu mlieku alebo nepasterizovaným mliečnym výrobkom.
Mali by ste sa tiež vyhnúť modrým syrom, iným typom krémového syra, ako je brie a camembert, alebo iným syrom s podobnou kôrkou, či už sú pasterizované alebo nie. Je to preto, lebo majú vysoký obsah listérie, baktérie, ktorá môže spôsobiť potrat.
Kravský syr, tavený syr, feta, mozzarella alebo tvrdé syry, ako napríklad čedar alebo parmezán, môžu jesť tehotné ženy.
Mliečne potreby v strave dojčiat a detí do 5 rokov
V strave najmenších je potrebné mlieko a mliečne výrobky. Sú dôležitým zdrojom energie a bielkovín a obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane vápniku, ktoré rastúce deti potrebujú pre harmonický vývoj kostí a zubov.
Zdravotné oddelenie odporúča výlučné dojčenie počas prvých 6 mesiacov života dieťaťa. Ak nedojčíte, môžete poskytnúť špeciálnu výživu pre kojencov. Kravské mlieko by sa malo piť na pitie až po jednom roku života. Je to preto, lebo neobsahuje rovnováhu výživných látok, ktoré dieťa potrebuje, aby sa malo harmonicky rozvíjať.
Dojčatá staršie ako 6 mesiacov však môžu jesť kravy obsahujúce kravské mlieko.
Deti mladšie ako jeden rok by nemali konzumovať kondenzované mlieko, sušené mlieko alebo iné druhy rastlinného mlieka, napríklad ryžové mlieko, ovos alebo mandle. Počiatočná dojčenská výživa je jedinou vhodnou alternatívou pre materské mlieko v prvých 12 mesiacoch života dieťaťa.
Deti by mali dostávať plnotučné mlieko a mliečne výrobky až do veku 2 rokov, pretože odtučnené mlieko a mliečne výrobky im nedodávajú potrebné kalórie a základné vitamíny. Po 2 rokoch sa môže príležitostne ponúkať polotučné mlieko, pokiaľ má dieťa vyváženú a rozmanitú stravu.
Odstredené alebo 1% odtučnené mlieko sa deťom do 5 rokov neponúka, pretože toto mlieko neobsahuje dostatok vitamínu A a kalórií na výživu detí.
Deti vo veku od 1 do 3 rokov potrebujú asi 350 mg. denný vápnik (300 ml. mlieko obsahuje potrebných 350 mg. vápnika).
Kozie a ovčie mlieko v strave dieťaťa
Rovnako ako v prípade kravského mlieka, ani kozie a ovčie mlieko nie sú vhodné na pitie v strave detí do jedného roka, pretože neobsahujú rovnováhu potrebných živín v strave malých detí.
Pasterizované kozie a ovčie mliečne výrobky môžu deti dostať o rok. Môžu byť použité pri varení najmenších po 6. mesiaci života.
Čo je pasterizácia?
Pasterizácia je proces tepelného spracovania, ktorý zabíja baktérie vo výrobkoch a zabraňuje rôznym otravám potravinami.
Väčšina mliečnych výrobkov je pasterizovaná. Ak mlieko nie je pasterizované, zvyčajne sa nazýva surové mlieko. Surové mlieko a nepasterizovanú smotanu si môžete kúpiť z rôznych fariem alebo z trhu. Nepasterizované mliečne výrobky však môžu obsahovať baktérie, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom. Ak sa rozhodnete kúpiť nepasterizované mliečne výrobky, zabezpečte ich správne chladenie, pretože sa veľmi rýchlo kazia.
Niektoré druhy syrov sa vyrábajú z nepasterizovaného mlieka (napríklad niektoré druhy plesnivých syrov alebo kozích syrov).
Deti, tehotné ženy alebo staršie osoby sú náchylnejšie na otravu jedlom a mali by sa vyhýbať nepasterizovaným mliečnym výrobkom. Tehotné ženy však môžu konzumovať silnejšie syry ako čedar alebo parmezán, aj keď sú vyrobené z nepasterizovaného mlieka.