Mlieko - iba pre deti alebo cenné pre seniorov

Už v pokročilom veku vám môžu prospieť zložky mlieka a najmä jogurtu.

Základné informácie v skratke:

Mlieko je hodnotnou potravinou nielen pre deti. Aj v staršom veku je mlieko a najmä jogurt dobrým zdrojom kvalitných bielkovín, dostatku vápniku a vitamínov skupiny B.
Ak sa vám po mliečnom nápoji skrúti žalúdok, neznamená to, že musíte ísť bez všetkých mliečnych výrobkov.
Adekvátny prísun živín je však možný aj bez mlieka a mliečnych výrobkov.

Čo robí mlieko tak cenným v starobe?

Aj keď je rastový vek už dávno za nami a hustota kostí klesá, mlieko a mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom výživných látok v starobe. Najmä vtedy, keď s pribúdajúcim vekom klesá využitie zložiek potravy, je dôležité vyberať potraviny osobitne. Mali by poskytovať čo najviac a ľahko použiteľných živín. Mlieko a mliečne výrobky tu môžu zabodovať niekoľkými spôsobmi.

Považujú sa za dobrých dodávateľov vysoko kvalitných a ľahko stráviteľných bielkovín. To znamená, že telo dokáže veľmi dobre premieňať mliečne biele na telu vlastné bielkoviny. (Jeden hovorí v tejto súvislosti o vysokej biologickej hodnote.) Dodatočné obohatenie bielkovinami je zvyčajne zbytočné.
Mlieko navyše poskytuje ľahko dostupný vápnik v porovnateľne veľkých množstvách. 100 ml mlieka, jogurtu alebo kefíru už poskytuje 120 miligramov vápnika, a teda viac ako 10 percent odporúčaného denného príjmu. Na spomalenie úbytku kostnej hmoty je dôležitý dostatočný príjem vápnika v starobe. Vápnik tiež hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, svalových a nervových funkciách.
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú dostatok vitamínov skupiny B, najmä vitamínov B2 a B12. Vitamíny skupiny B sú potrebné napríklad na procesy odbúravania a premeny v tele, na zabezpečenie energie a tvorbu krvi.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre Seniori nad 65 rokov 200 ml nízkotučného mlieka a 2 plátky (50 g) syra denne. Mlieko môže byť tiež úplne alebo čiastočne nahradené inými mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty, kefíry alebo cmary. Pokiaľ ide o obsah vápnika, 100 ml mlieka môže nahradiť aj 15 g polotvrdého syra alebo 30 g mäkkého syra.

Chceli by ste vedieť, čo je dôležité pri nakupovaní mlieka a jogurtov? Viac informácií nájdete v časti „Všetko o mlieku a mliečnych výrobkoch“.

Čo robiť, keď neznášam mlieko?

Častejšie sa stáva, že s pribúdajúcim vekom už mlieko nie je dobre tolerované. Telo produkuje menej laktázy, enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor. To znamená, že viac laktózy sa dostane do hlbších črevných častí a spôsobí príznaky ako črevné kŕče, plynatosť alebo hnačky. Niekedy je to len „čisté“ mlieko (tu môže pomôcť niekoľko rozpustených vločiek) alebo príliš veľká časť, ktorá vedie k nepríjemným pocitom. Nebolo povedané, či sa budete musieť ihneď uchýliť k potravinám bez laktózy. Viac informácií nájdete tu.

Môžem mlieko nahradiť inými potravinami?

Každý, kto mlieko a mliečne výrobky úplne odmieta alebo ich netoleruje, by mal napríklad venovať pozornosť minerálnym vodám bohatým na vápnik. Vápnik, ktorý je tam obsiahnutý, je dobre absorbovaný v tele. Minerálna voda s 500 miligramami vápnika na liter už pokrýva polovicu dennej potreby vápniku. Dobrým zdrojom vápniku sú aj jednotlivé druhy zeleniny, ako je pór, brokolica, špenát a kel.

Vitamín B2 sa nachádza v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách. Uvedená zelenina je tiež dobrým dodávateľom vitamínu B2, najmä ak je pripravovaná s malým množstvom vody na varenie. Pre cereálne výrobky by sa mali uprednostňovať celozrnné výrobky. Dva kraje celozrnného chleba alebo 100 gramov ovsených vločiek pokrývajú viac ako desať percent odporúčania.

Príjem kvalitných bielkovín a vitamínu B12 dokážu veľmi dobre pokryť ryby a mäso.

Ste vegetarián? Potom môžete získať viac informácií na našej webovej stránke. Federálne centrum pre výživu má informácie o výrobkoch o rastlinných náhradkách mlieka a alternatívach jogurtov.