Mliečne kalórie sú dobré mliečne výrobky
Mliečne výrobky obsahujú veľa výživných látok, vrátane vápnika, draslíka, bielkovín a vitamínu D. Niektoré mliečne výrobky však môžu mať vysoký obsah kalórií, tukov a/alebo cukru, čo sa neodporúča. Mliečne výrobky sa neodporúčajú osobám alergickým na mlieko alebo jeho zložky, ako je laktóza, kazeín alebo srvátka.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo majú mliečne výrobky dobré účinky na zdravie, ako aj niekoľko vecí, na ktoré je potrebné v súvislosti s týmito výrobkami dávať pozor.
Zdravie kostí
Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syry sú prirodzene bohaté na vápnik. Vápnik je potrebný na to, aby mal silné kosti, a jeho nedostatok by mohol zvyšovať riziko osteoporózy. Podľa článku v časopise Journal of the American Dietetic Association z roku 2011 sú starí ľudia vystavení zvýšenému riziku nedostatku vápniku.
Porcia 225 gramov mlieka alebo jogurtu obsahuje asi 300 mg vápnika a 20 gramov syra alebo pol šálky syra ricotta obsahuje asi 100 - 150 mg vápnika. Odporúčaný denný príjem vápnika pre mužov a ženy vo veku od 19 do 50 rokov je 1 000 mg vápnika. (Pozri tiež: 10 spôsobov, ako získať vápnik bez mliečnych výrobkov)
Mliečne výrobky prirodzene neobsahujú vitamín D. Od 30. rokov sa však mlieko obohacuje o vitamín D, aby sa znížil výskyt rachiet (mäknutie kostí). Okrem mlieka je jogurt zvyčajne obohatený o vitamín D.
Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik a regulovať hladinu vápnika v krvi. Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D má úlohu v kardiovaskulárnom systéme, svaloch, imunitnom systéme a mozgových funkciách.
Šálka mlieka poskytuje asi 30% odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Muži a ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú 15 mcg alebo 600 medzinárodných jednotiek (IU). Niektorí odborníci na výživu naznačujú, že severské krajiny majú vyššie riziko nedostatku vitamínu D.
Draslík
Draslík sa podieľa na rovnováhe tekutín, znižuje krvný tlak, prenáša nervové impulzy a sťahy svalov. Väčšina populácie nemá dostatočný príjem tejto zlúčeniny. Draslík sa nachádza v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch.
Jedna šálka mlieka poskytne asi 366 mg draslíka, jedna šálka jogurtu obsahuje asi 490 mg draslíka a jedna šálka tvarohu poskytne 118 mg draslíka. Podľa lekárskeho ústavu dospelí potrebujú 4,7 g draslíka denne.
Športový výkon a chudnutie
Mliečne výrobky sú bohaté na aminokyseliny nazývané leucín. Leucín je aminokyselina, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu, a niekedy ju športovci používajú ako doplnok pri budovaní svalov. Štúdie preukázali, že príjem sacharidov a bielkovín z mlieka, najmä z čokoládového mlieka, je užitočným nástrojom na zotavenie po fyzickej námahe.
Keďže mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, môžu byť prospešné pre mladších športovcov, pre vývoj silných kostí.
Niektoré výskumy preukázali, že príjem mliečnych výrobkov môže pomôcť pri chudnutí. Napríklad autori článku publikovaného v časopise Obezita v roku 2004 študovali 32 obéznych dospelých, ktorí 24 týždňov dodržiavali diétu na chudnutie. Diéta, ktorú dodržiavali, sa rozlišovala takto: prvá skupina dostávala nízke množstvo vápniku, druhá strava bohatá na vápnik založená na doplnkoch vápnika a tretia mala stravu bohatú na mliečne výrobky . Skupina, ktorá mala vysoko mliečnu stravu, mala v porovnaní s ostatnými dvoma skupinami výrazne väčšie odbúravanie tukov.
Pri konzumácii mliečnych výrobkov môžu nastať problémy?
Ako som už spomínal, mliečne výrobky ponúkajú niekoľko zdravotných výhod. Jedným z prípadov, ktoré si vyžadujú pozornosť, je alergia na mliečne výrobky. Niektorí ľudia sa obávajú aj podávania hormónov kravám. Jedným z takýchto hormónov je rekombinantný rastový hormón (RBGH).
RBGH sa používa na zvýšenie svalovej hmoty kráv, ako aj na ich produkciu mlieka. Účinky konzumácie mliečnych výrobkov od kráv, ktorým bol podávaný RBGH, nie sú úplne známe a názory na možné negatívne účinky na človeka sú rôzne. Za týchto okolností čoraz viac mliečnych výrobkov obsahuje na etikete údaj, že sú vyrobené bez použitia RBGH.
Ak niekto nemôže jesť alebo nechce jesť mliečne výrobky, je dôležité doplniť stravu ďalšími podobnými množstvami výživných látok. Napríklad ďalšími potravinami, ktoré okrem mliečnych výrobkov obsahujú vápnik, sú sardinky, sójové výrobky, niektoré obilniny alebo pomarančové džúsy a listová zelená zelenina.
Niektoré mliečne výrobky majú vysoký obsah kalórií a sladené jogurty, mliečne koktaily a iné mliečne dezerty majú vysoký obsah cukru. Najzdravšie sú jednoduché nízkotučné mliečne výrobky.
Záver
Všeobecne sú mliečne výrobky bohaté na bielkoviny, vápnik, vitamín D a draslík. Niektorí Američania nemajú dostatočný príjem vitamínu D a draslíka, takže pridanie mliečnych výrobkov môže pomôcť dennému príjmu týchto zlúčenín. Starší ľudia sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku vápniku.
Mliečne výrobky sú bohaté na aminokyseliny nazývané leucín, ktoré sú prospešné pre budovanie svalov a môžu sa použiť pri regenerácii svalov po cvičení. Nie všetky mliečne výrobky sú zdravé. Mali by ste teda zvážiť obmedzenie vysoko kalorických mliečnych výrobkov s vysokým obsahom cukru.