Moderné hodnotenie postavy a hmotnosti prostredníctvom metabolických typov a typov tela

Úprava hmotnosti je často nepochopenou témou v oblasti športovej výživy. V džungli nespočetných diét a výživových stratégií často vzniká viac zmätku ako realizácie. Myslíš si B. ešte k BMI? Nech sa ťa naučím lepšie.

Optimálna telesná hmotnosť hrá v športe dôležitú úlohu. Čiastočne z estetických dôvodov, ale hlavne preto, aby ste zo svojho vlastného organizmu dostali čo najvyšší výkon. Bez ohľadu na to, či ste triatlonista, cyklista alebo bežec - keď to ide do kopca, každý prebytočný gram môže byť príliš veľa a stáť drahocenný čas. Pokiaľ však ide o reguláciu hmotnosti, nejde len o chudnutie. Podváha a riziko vzniku poruchy stravovania nie sú zanedbateľnými problémami.

postavy

Téma chudnutia sa týka mnohých ľudí. Na rýchle chudnutie sa často používajú radikálne metódy, z ktorých postihnutí nemajú z dlhodobého hľadiska nič. „Ľahšie“ výsledky sa dosahujú rýchlo, potom hlavne z dôvodu straty vody a svalov. Opatrenia by mali slúžiť na zníženie telesného tuku! Takéto metódy môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Môže to mať za následok zníženie imunitnej obrany, zmeny v zložení krvi a v hormonálnej rovnováhe - napríklad znížená hladina testosterónu. Takéto vedľajšie účinky a strata cennej svalovej hmoty by pre vás ako športovca boli smrteľné a mali by okrem iného za následok znížený výkon.

Si "normalny"?

Určite ste už vypočítali svoj takzvaný „index telesnej hmotnosti“, BMI. BMI predstavuje pomer výšky a hmotnosti. Každý, kto má určitý pomer výšky a hmotnosti, je považovaný za „normálneho“ - váženého. Odchýlky od tejto hodnoty sa označujú ako „nad“ alebo „pod“ váhou. To naznačuje, že každý, kto nie je „normálny“ - vážny, je nejakým spôsobom „nenormálny“ a je treba niečo zmeniť.

Bohužiaľ, BMI sa dnes používa ako základ pre hodnotenie hmotnosti v mnohých oblastiach. Pretože okrem problému, ktorý sa netýka športovcov s vysokou svalovou hmotou, existuje niekoľko ďalších bodov kritiky. Pretože svalové tkanivo váži viac ako tukové tkanivo, športovci majú často vyššie hodnoty BMI v porovnaní s normálnou populáciou. Tie potom nesprávne hodnotia dotknutú osobu príliš vysoko, hoci každý by voľným okom videl, že daná osoba v žiadnom prípade nemá nadváhu. (1)

„Normálny“ je relatívny

„Normálna váha“, ktorá platí pre všetkých ľudí? Samotná myšlienka sa zdá byť zvláštna. Ľudia sú jednotlivci a ako už názov napovedá, sú jedineční a svojou fyzickou podobou sa veľmi líšia. Človek by nikdy nemal byť posudzovaný na základe priemerných hodnôt, ale vždy podľa jeho typu postavy. Pre hodnotenie je na jednej strane vyjadrením charakteristickej tukovej hmoty a na druhej strane vyjadrením charakteristickej svalovej hmoty, pretože tvar tela človeka určujú hlavne jeho tukové vankúšiky a jeho svalová hmota.

Preto sa má posúdiť, kde na škále medzi leptosomom a pyknosomom, opačnými pólmi tukového vankúša, sa nachádza osoba.

Z tohto hľadiska má zmysel určiť polohu na stupnici medzi športovcom a hypoplastickými, opačnými pólmi charakteristickej svalovej hmoty.

Pri BMI je zrejmý základný problém: BMI popisuje čistú telesnú hmotu, nerozlišuje medzi hmotou tuku, kostí a svalov. BMI má preto ako opis štruktúry tela iba obmedzené použitie. Rozdelenie na „normálnu“, „nad“ a „pod“ váhu je potrebné hodnotiť kriticky. Je pravda, že veľká časť populácie patrí do „normálnej“ kategórie, ale váha bacuľatých alebo vyziabnutých ľudí pre nich nemusí byť nevyhnutne abnormálna. Pre každého človeka existuje individuálna normálna váha, podľa ktorej by mal byť posudzovaný. (1)

Má zmena stravovania zmysel?

Stres, hormóny, choroba, životné podmienky alebo zlé stravovacie návyky môžu u každého človeka viesť k odchýlkam od ich ideálnej hmotnosti, a podľa toho ich hmotnosť možno klasifikovať ako abnormálnu alebo nezdravú. Existujú štíhli ľudia, ktorí sú kvôli svojej poruche príliš tuční na svoj typ tela, a sú tu bacuľatá, ktorí sú na svoj typ postavy príliš chudí. (1) V týchto prípadoch má zmysel premýšľať o nových výživových stratégiách. Vo vede o výžive teda existuje možnosť posudzovať ľudí podľa metabolických typov.

Tu sú rôznym typom tela priradené rôzne metabolické aktivity. V závislosti od typu tela sú reakcie na štruktúru látky v tele, účinnosť inzulínu a správanie sa hladiny cukru v krvi nerovnomerné. Je preto obzvlášť dôležité, aby rôzne metabolické typy reagovali odlišne na makroživiny alebo hlavne na uhľohydráty. (2)

Metabolické typy - prevádzače dobrých a zlých krmív

To, ako dobre používame svoje jedlo, sa v skutočnosti zdá byť geneticky dané. Skutočne existujú: dobrí prevádzači krmiva, ktorí majú nízku bazálnu rýchlosť metabolizmu a vytvárajú čo najväčší výťažok živín. Pretože veľmi efektívne spracúvajú živiny tým, že ich vedia dobre ukladať. A zlí prevádzači krmiva s vysokou bazálnou metabolizáciou - na druhej strane musia viac jesť, skladovať menej efektívne a vydávať väčšiu časť energie vo forme tepla.

Základom výživy podľa metabolických typov je rozdelenie na sacharidovo citlivé, t.j. veľmi reagujúce na konzumáciu potravín bohatých na sacharidy (endomorfné), a na ľudí necitlivých na sacharidy (ektomorfné). Tuková báza, ktorá je uprednostňovaná napríklad vysokou spotrebou uhľohydrátov, sa dá odbúrať posunom pomeru makroživín v strave bez toho, aby ste trpeli hladom. Z odporúčania pre ektomorfné metabolické typy je, že pre endomorfný metabolický typ je potrebných minimálne 55% energie vo forme sacharidov, 25% vo forme tuku a 20% vo forme bielkovín. -30% bielkovín. (2)

Neexistujú jasné hranice!

Tri etablované metabolické typy sú základnými kameňmi v orientácii. Väčšina ľudí je niekde medzi skladovacím a spaľovacím typom. Je dôležité pozorovať samého seba a vyskúšať rôzne výživové stratégie. Najmä endomorfný metabolický typ môže mať vo svojej strave úžitok z bielkovinových doplnkov. Výhody bielkovinovej stravy sú napríklad:

- Podpora budovania a údržby svalov

- Zníženie procesov odbúravajúcich svaly

- Znížený úbytok svalovej hmoty s úbytkom hmotnosti

Pravidlom pre neho môže byť toto: Čím intenzívnejšie je fyzicky aktívny, tým viac sacharidov si môže dovoliť.

endomorfný (pyknozóm/typ skladovania)

silná postava so silnými kosťami

silné a rýchle hromadenie tuku a hmoty

prípadne mierne tukové usadeniny na bruchu a/alebo bokoch; v zásade je možné dobré budovanie svalov

Budovanie svalov a hmoty je ťažké; takmer žiadne tukové tkanivo

možné silné výkyvy cukru v krvi

znáša tuky a bielkoviny; skôr intolerantný na sacharidy

tolerantný voči všetkým výživným látkam

tolerantný k konzumácii sacharidov

Tabuľka 1: Charakterizácia 3 metabolických typov (3)

Chudnutie ako športovec - všetko závisí od správneho času

Ako športovec by ste mali prispôsobiť svoju výživovú stratégiu vášmu športu. Počas fáz intenzívnej prípravy, počas sezóny, najmä v súťažnej fáze, by mala mať strava vyšší obsah sacharidov pre všetky metabolické typy. Nie je zameraná pozornosť na optimalizáciu stavby tela v prospech svalov, ale na dosiahnutie úspešného výkonu. Pri stratégiách, ako je ranný tréning bez raňajok na zvýšenie metabolizmu tukov, alebo veľmi dlhé tréningové jednotky trvajúce niekoľko hodín (až 6 hodín) po raňajkách s vysokým obsahom sacharidov s následnou abstinenciou od sacharidov do ďalších raňajok, nevýhody často prevažujú nad nevýhodami.

Cvičenie pri diéte je predovšetkým kontraproduktívne. Aj keď tréning zvyšuje spotrebu energie, zvyšuje sa aj riziko pretrénovania, vyčerpania a úrazov. Okrem toho môžu byť počas normalizácie cvičebného programu viditeľné chute a viesť k priberaniu. Existuje tiež riziko oslabenia vlastného imunitného systému, ktoré sa prejavuje zvýšenou náchylnosťou k infekcii. Redukcia hmotnosti by sa preto mala uskutočňovať počas pokojovej alebo menej intenzívnej tréningovej fázy. (2) (Mýtus o spaľovaní tukov - najefektívnejšie stratégie) Ak sa vám podarí dosiahnuť optimálnu hladinu hmotnosti, určite z toho budete mať úžitok! Najmä vo vytrvalostných športoch a v kompozičných športoch predstavuje správne riadenie hmotnosti obrovskú rezervu výkonu.

Referencie:

1. Frank, 2008: Licencia k jedlu. Mníchov: Piper Verlag GmbH

2. Grosshauser, 2010: Výživa v triatlone. Hamburg: Spomedis GmbH

3. Prinzhausen, 2003: Stratégie výkonnostnej výživy pre športovcov. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag

Žargón

BMI - Index telesnej hmotnosti, pomer výšky a hmotnosti: BMI = telesná hmotnosť v kg/(výška vm) ²

Leptosome vs. Pycnosome - Typizácia stavby tela podľa Ernsta Kretschmera (1921), založená hlavne na charakteristickom tukovom vankúši. Leptosomérna alebo leptomorfná osoba je štíhla a vytiahnutá. Pyknozóm alebo pyknomorfná osoba je na druhej strane bacuľatá až obézna.

Športovec vs. Hypoplastic - Kretschmer popisuje tretí typ, športovca. Pre neho je však v popredí charakteristická svalová hmota, ktorá vystihuje svalnatého človeka. Protivníkom športovcovi je hypoplastický človek so štíhlou stavbou tela a slabo vyvinutými svalmi.