Tréning zadku (zmiernený o 30 dní)
Všetci sa tešíme na relaxáciu pri mori na prudkom slnečnom svetle. Pravdepodobne už plánujete svoju dovolenku pri mori na toto leto. Ak ste psychicky pripravení, zostáva vám vyriešiť už len jednu vec: svoju kondíciu. Pretože, nie je to tak, chceme vyzerať v plavkách čo najlepšie. Ak sa nám v zvyšných ročných obdobiach podarí skryť nadbytočné kilogramy rôznymi trikmi s oblečením, v lete je to takmer nemožné. Pretože je preto jednou z problémových oblastí zadná strana, pripravili sme pre vás plán tréning zadku, aby ste boli toto leto v najlepšej forme.
Tréningový program do zadku trvá 30 dní a obsahuje 5 druhov ohybov kolien, ktoré pravdepodobne poznáte a robili ste ich už predtým. Počet opakovaní a sérií sa počas 30 dní bude líšiť a v dňoch odpočinku sa odporúča absolvovať iné typy cvičení.
- stojte s chodidlami pri sebe a ruky držte pri sebe pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu, ako na obrázku;
- z tejto polohy pokrčte kolená a sklopte chrbát, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou;
- návrat do východiskovej polohy;
- stojte s chodidlami pri sebe a ruky držte pri sebe pred hrudníkom, aby ste dosiahli rovnováhu, ako na obrázku;
- z tejto polohy pokrčte kolená a sklopte chrbát, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou;
- postavte sa, úplne narovnajte nohy a zdvihnite ľavú nohu dozadu;
- vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre pravú nohu, aby ste dokončili opakovanie;
- stojte s rozkročenými nohami a nechajte ruky v rovnováhe, ako je to na obrázku;
- z tejto polohy pokrčte kolená a sklopte chrbát, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou;
- návrat do východiskovej polohy;
- stojte s chodidlami od seba a ruky držte v rovnováhe, ako je to na obrázku;
- z tejto polohy pokrčte kolená a sklopte chrbát, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou;
- postavte sa, úplne narovnajte nohy a zdvihnite ľavú nohu do strany;
- vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pohyb pre pravú nohu, aby ste dokončili opakovanie;
- stojte s nohami od seba a rukami položenými pred hrudníkom, ako na obrázku;
- z tejto polohy pokrčte kolená a sklopte chrbát, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou;
- návrat do východiskovej polohy;
Tréningový plán zadku
Tipy na výživu
Neexistujú žiadne jedlá, ktoré by vám pomohli stratiť nadváhu v jednej oblasti tela, ale existuje veľa potravín, ktoré sa konzumujú v hojnom množstve a ktoré urýchlia váš metabolizmus. Takto úmerne chudnete. Pre maximalizáciu výsledkov cvičení by mal byť tréningový program sprevádzaný a vyvážený stravovací plán a čo najrôznejšie. Tu je to, čo sa odporúča konzumovať počas 30 dní tréningu:
Ovocie má nízky obsah kalórií a je bohaté na vlákninu a živiny, čo sa obzvlášť odporúča pri diétach na chudnutie.
Zelenina je výživnou náhradou jedál, ktoré majú vysoký obsah kalórií, a najviac sa odporúča zelená zelenina: fazuľa, brokolica, kapusta atď.
Bielkoviny sú nevyhnutné vo vyváženej strave. Ak chcete schudnúť, nahraďte červené mäso nízkokalorickými zdrojmi bielkovín, ako je chudé mäso. cez, moriak alebo kura. Odporúčajú sa tiež zdroje rastlinných bielkovín.
# 4 Sacharidy
Oblasť zadku, rovnako ako boky, je prirodzene náchylná na ukladanie tuku. Je prekvapujúce, že sacharidy vám môžu pomôcť zbaviť sa tohto nežiaduceho nadbytku. S jednou zmienkou: vybrať si dobré sacharidy. Zahrňte do svojej stravy: musli, ovsené vločky, celozrnné výrobky atď.
Tuky sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie metabolizmu. Ale rovnako ako v prípade sacharidov, aj tu je dôležitá voľba. Takže sa rozhodnite pre zdravé tuky. Dôležité sú aj množstvá. Snažte sa denne skonzumovať ekvivalent 2 - 3 polievkové lyžice zdravého tuku.