Modul 2 Žiadne chudnutie nie je možné bez deficitu kalórií! Zdravotná gramotnosť24
Úspešné chudnutie je možné iba pri deficite kalórií!
Toto sa často zanedbáva!
Táto kapitola sa zaoberá dôležitým základom pre chudnutie alebo redukciou tukov: deficitom kalórií. Dozviete sa tiež, ako odhadnúť svoju potrebu kalórií a výživných látok, aby ste zabezpečili stravu zodpovedajúcu vašim potrebám.
Prednáška 1: Prečo môže mať rovnováha kalórií zmysel, najmä na začiatku redukcie hmotnosti?
Krok 1: Spočítajte si svoju potrebu kalórií
Poznámka: Pre istotu použite pri zadávaní aktivity (PAL) informáciu: „Veľmi ľahké (1,2; sedavá práca ...)“. Spotreba kalórií počas cvičenia je často veľmi preceňovaná. Pohyb/šport je samozrejme stále mimoriadne dobrý a zdravý. Prax však ukazuje, že pri chudnutí minimálne 70% úspechu spočíva v zmene stravovania a okolo 30% v cvičení a športe (poznámka: „Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni“) 🙂
Krok 2: Uschovajte si výživový denník s aplikáciou alebo tabuľkou
Moje odporúčanie je, aby ste si aspoň na chvíľu vypočítali alebo odhadli príjem kalórií a živín.
Prečo to má zmysel? Základom pre chudnutie je deficit kalórií. To znamená, že jem menej kalórií, ako spotrebujem. Zo štúdií zároveň vieme, že ľudia často veľmi podceňujú svoje vlastné stravovacie množstvá, a tým aj príjem kalórií. A to sa niekedy stane aj odborníkom na výživu. V štúdiách je rozdiel medzi „plsteným“ príjmom kalórií a skutočným príjmom kalórií až 1 000 kcal za deň!
Tento jav môžem sledovať, iba ak si uvedomujem svoje stravovacie návyky a kvalitu jedla. Udržiavanie výživového denníka je pri troche praxe pomerne ľahké. Dobrou pomocou sú príslušné aplikácie. Preto moje odporúčanie: Najlepšie je začať hneď, ako sa oboznámite s príslušnou aplikáciou. Alternatívou sú internetové stránky alebo tabuľky programu Excel. Tu je niekoľko príkladov:
Tip na knihu (Počúvam):
Aj keď existuje veľa ďalších dôležitých aspektov okrem kalorickej rovnováhy, táto téma je dôležitá. Špičkovou knihou o chudnutí a dôležitosti kalorickej rovnováhy je kniha „Prekonanie logiky tuku“:
Bonusové video: Prednáška „Ako úspešne začať“
Dodatok: Zostatok kalórií nie je všetko!
Klasická teória výživy predpokladala, že 1 kalória sa rovná 1 kalórii, a preto nezáleží na tom, čo jete, hlavné je, že kalorická rovnováha je správna.
Z hľadiska chudnutia to znamená, že ak mám kalorický deficit (= negatívna kalorická bilancia), na ničom inom nezáleží. To je to, čo lobisti v cukrovarníckom priemysle stále hovoria. Ale to nie je pravda. Kalória z cukru sa samozrejme líši od 1 kalórie z brokolice, pokiaľ ide o metabolické účinky.
Na prednáške „Metabolizmus 1 × 1“ (celú prednášku nájdete v online kurze) ukazujem dve slávne štúdie, ktoré veľmi jasne ukazujú, že zloženie potravy (rozdelenie hlavných živín sacharidy-tuky-bielkoviny) je veľmi dobré hrá dôležitú úlohu a nezávisí to len od kalorickej rovnováhy.
Gretchenská otázka preto znie: Aký druh stravy môžem použiť, aby som v každodennom živote čo najjednoduchšie udržal dobrý príjem kalórií bez prílišného stresu, hladu a únavy?
Odpoveď: Pre väčšinu ľudí je pri zdravej nízkosacharidovej strave (veľa zeleniny + bielkovín) jednoduchšie dosiahnuť deficit kalórií v každodennom živote a zároveň plnohodnotne a spokojne schudnúť (v porovnaní so „starým“ klasickým prístupom s nízkym obsahom tuku/DGE. Viac vám o tom ukážem v jednej z ďalších kapitol!