Môj denník o jedle - môže sa niekto pozrieť na nadváhu - med1
Momentálne mám naozaj problémy s váhou.
Som na začiatku 30. rokov, takmer 90 kg, 168 cm. Nevyzerám tak tučne, ale váhy to hovoria.
Pred 4-5 rokmi som radikálne zmenil svoje stravovacie návyky, prestal som brať tabletky atď. A teraz som klesol z 95 kg na 69 kg.
Pred 2 rokmi som vážil asi 70 kg. Potom som zmenil prácu, stres, zlá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom. Viem, že jem veľa, aby som sa zbavil svojej nudy alebo frustrácie. Keď som v práci v strese, rýchle sacharidy mi pomáhajú dostať sa dole.
Ale v poslednej dobe som sa toho naozaj zdržal. Už viac ako mesiac si zapisujem každého drobca, ktorý každý deň zjem. A napriek tomu som pribrala. APP uvádza, že ak chcem miernu stratu, mal by som skonzumovať 2 000 kcal .
Väčšinou pracujem v sede, zriedka musím kráčať alebo sa namáhať v práci (7 hodín denne).
Inak behám každý deň minimálne 1 hodinu, teda na prechádzku. Raz týždenne sa nútim do bazéna. Neznášam to. Ale momentálne nemôžem behať ani skákať cez švihadlo, pretože ma bolia kolená a členky.
Teraz vám ukážem moje 3 ukážkové úryvky z denníka.
Obed: Vajcia (150 g) s paprikovou krémovou omáčkou
2 šálky miešaného šalátu s dresingom, bylinky, 1 polievková lyžica semienok lepidla
hrsť jahôd
so 150 g vanilkového/čokoládového pudingu (domáci)
5 „zelených zajačích uší“ Katjes
2 plátky celozrnného toastu
1 polievková lyžica Nutelly, 1 polievková lyžica arašidového masla
vegetariánska klobása (80 kcal)
25 gr Kešu orechy
15 gr. Para orechy
250 ml. Smoothie (iba ovocie)
Celkom: 1623 kcal
2 hodiny behu ako cvičenie
65 gramov ovsených vločiek
20 gr. Pšeničné otruby
20 g ovsených otrúb
100 gr. Jahody
1 plátok syra Gouda
1 krajec farmárskeho chleba
1 šálka šalátu s dresingom
200 g celozrnných špagiet
100 g cukety
80 g paradajkovej omáčky
100 gr. Čokoláda: ((
pár pistácií
Celkom: 1828 kcal
Behajte 2 hodiny
1 šálka šošovicového guláša
250 ml smoothie (jablko, ananás, špenát)
150 g celozrnnej ryže
100 gr. cuketa
15 g číreho vývaru (na omáčku)
Celkom: 1770 kcal
Cvičenie: kráčajte 1,5 hodiny
V priemere je to vždy medzi 1650-1800 kcal/deň a minimálne 1 hodinou behu denne.
Každú chvíľu (asi 1x týždenne) som plný a mám viac ako 2000 kcal, ale v týchto dňoch viac cvičím (bazén)
Pijem iba vodu, nesladené čaje, možno pohár jablkového striekača 1–2-krát týždenne, keď som s priateľmi.
Momentálne mi chýba rovnováha v práci, ktorej som sa mohol venovať skôr a potom som na jedlo až tak nemyslel. Ale so zodpovednosťou prišla demotivácia pre koníčky.
Tiež mi vadí, že musím raňajkovať v práci okolo 9:30, pretože časové okno pre to už neskôr nevznikne, aj keď kvôli hladu by som raňajkoval až okolo 11.
Ale všeobecne:
Snažím sa stravovať zdravo, denný prehľad vyzerá tak zle?
Raňajky sú okolo 9:00 do pol jedenástej, obed o 13:00, večera okolo 18:00 a 19:00.
Často je v jedle veľa cukru/deň, pretože jem veľa ovocia alebo pijem smoothies.
Zvyčajne konzumujem priemerne 60 - 80 gramov cukru, ale iba 20 gramov vlákniny.
Skúšam už v chlebe upiecť lepkové semiačka, pšeničné otruby, orechy, slnečnicové semiačka atď. Alebo posypať šaláty atď.
Napriek tomu. Neustále priberám. Moje libido je v suteréne.
Testoval sa inzulínový test, štítna žľaza atď.
Anti TPO by bol príliš vysoký, ale neoplatí sa ho liečiť.
Testosterón je príliš vysoký, pravdepodobne kvôli nadváhe.
Má niekto nejaký nápad? Ďakujem!
Nie si vážny,
200 g celozrnných špagiet
100 g cukety
80 g paradajkovej omáčky
100 gr. Čokoláda: ((
pár pistácií
Samotná čokoláda by mala mať 560 kalórií, rezance opäť takmer 60 g KH, takmer 300 kcal a potom toľko ďalších zbytočných vecí, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi ako Nutella.
Ovocné smoothies majú nekonečné množstvo fruktózy, ktorá sa, pretože pečeň nedokáže inak, premieňa na tuk
je, tiež znova tlačí cukor v krvi.
A toľko vlákniny naraz:
65 gramov ovsených vločiek
20 gr. Pšeničné otruby
20 g ovsených otrúb
musí sa najskôr stráviť.
Takéto množstvo by malo byť dobre rozložené po celý deň. Ak sa ľanové semiačko nejako pridá, na zdravie jedlo.
Celkovo mi to nepríde vyvážené.
Na jedno jedlo 25 g bielkovín, 25 g tuku a sacharidov nie až tak veľa, nepresahujte približne 100 g.
(Takto mi ukázali dokumenty o výžive v televízii. Mám tiež povolené jesť 1800 kcal, takže schudnem 1 kg mesačne, o čo by som sa mal usilovať bez vytvárania ovisnutých vrások.)
Zvyčajne nejem sladkosti, bol to jeden z tých „stresových záchvatov“ v práci.
Namiesto toho si občas dám sušené ovocie, ale má tiež veľa cukru.
Nebolo to 100 gramov! Práve som sa pozrel do aplikácie, bolo to „iba“ 50 gramov!
Ale jeden zo sklzových dní!
Ale sušené ovocie najskôr spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale potom ju nechá spadnúť na kolená, nevyhnutné je ďalšie prejedanie sa.
Vyrábam musli tyčinky na cesty.
Pozrite sa do časti „Najlepší chlieb na svete“. Ak ho upečiete namiesto na forme na plechu, rozprestriete ho na výšku 1 cm a nožom poškriabete veľkosť tyče, potom ju nakrájate neskôr, potom máte skvelé tyčinky.
Do základného receptu som dal 25 g veľmi nadrobno nakrájaného sušeného ovocia. Väčšinou chutí dobre bez ovocia, ale ja väčšinou robím polovicu s a druhú bez ovocia.
Po 2 tyčinkách ste plní, ale vaša hladina cukru v krvi nestúpa, pretože táto čokoláda je telom absorbovaná iba pomaly. Ideálne na cesty, vždy ho mám v kabelke. Zvyčajne stačí jeden bar, aby bol úplne plný. Pite s ním dobre.
Dnes je ten deň:
2 plátky celozrnného toastu
1/2 misky žeruchy
150 g jogurtu (prírodného)
100 gr. Jahody
150 gr. Prírodný jogurt
80 gr. Jahody
30 g kešu orechov
1 kúsok mramorového koláča
1 hodina behu
150 gr. Prírodný jogurt
40 gr. Pšeničné otruby
200 gr. Broskyňa/plechovka, umyté
1 kúsok pizze, domáci
100 gr. Maultaschen
200 gr. Čerešne
35 gr. brazílske orechy
1 pohár jablkového rozprašovača
Myslím si, že to nie je také zlé a vaša strava je celkom prijateľná. Neznamená to, že nemôžete vôbec jesť cukor. Máte so sebou aj celozrnné výrobky a zeleninu.
Zrejme to pre vás stále nie je optimálne. Ako tip by som mohol odporučiť jeden zeleninový alebo polievkový tanier týždenne. Horčík a vitamín D navyše pomohli zvýšiť môj metabolizmus a zdvihnúť náladu aj bez nadmerného stravovania. Možno je to tiež možnosť. Nikdy nemôže ublížiť ani viac pohybu. Kancelárska práca a nedostatok pohybu sú pre metabolizmus jednoducho neoptimálne. Pomôcť môže aj krátka prechádzka po obede. Vstaňte častejšie a choďte okolo, choďte po schodoch, kedykoľvek je to možné, potajomky medzi tým urobte 2 - 3 drepy. Niekedy sú to drobnosti, ktoré sa v každodennom živote spájajú.
Motivácia a ciele sú tiež niečo užitočné. Možno sa zaregistrujete na beh s kamarátom do mesta a trénujete spolu atď. Existujú aj také, kde môžete vziať mraky.
* deň čistej zeleniny alebo polievky
Prepáčte, už by som si nemal písať správy na mobilný telefón.
Skúsila by som to len s podstatne väčším počtom zeleniny (najmä surovej) (šalát nie je veľmi výživný, hlavne v súvislosti s dresingom).
Pre dennú zeleninu odporúčam:
-Hrášok (najmä surový), šošovica, fazuľa alebo vlčí bôb (najmä ako cenný zdroj bielkovín),
- Surová zelenina: kaleráb, reďkovka, paprika, mrkva, biela/červená kapusta (napr. Ako surová kapusta) alebo uhorka
- Jedzte s cibuľou, cesnakom a pórom
- Kapusta ako karfiol, ružičkový kel, brokolica
- skôr zemiaky ako ryža
Rastlinné tuky, ako je ľanový olej, repkový olej, konopný olej, bodliakový olej, olivový olej atď., Sú nevyhnutné, uprednostňuje sa ľanový olej (pomer nasýtených: nenasýtených mastných kyselín je priaznivý)
Navyše jablko denne, menej smoothie
-Cukru sa úplne vyhnite - najmä rafinovanému cukru
-často jedzte vajíčko, mastný syr veľmi striedmo alebo sa mu úplne vyhnite
Namiesto toho si občas dám sušené ovocie, ale má tiež veľa cukru.
Jedná sa o kalorické bomby s vysokým obsahom sacharidov - stačí jesť veľmi opatrne a málo
-Pite veľa - hlavne namiesto sladkého čaju nesladený
s tebou však považujem viac pohybu za oveľa dôležitejšie ako tvoje stravovacie návyky (vyhýbaj sa šoférovaniu, vyhýbaj sa eskalátorom)
Poradil by som vám, ak máte peniaze, choďte k odborníkovi na výživu a nechajte si vypracovať týždenný plán výživy. Urobil som to a malo to pre mňa nasledujúce výhody:
1. Nemusíte si robiť starosti s tým, čo dnes varíte.
2. Poradca určuje spotrebu kalórií, nemalo by to byť tiež málo, pretože potom neschudnete.
3. Nemusíte sa báť distribúcie živín.
4. Získate nákupný zoznam a nemusíte sa oň starať.
Takýto výživový plán som mal do konca roka (predtým som tiež vyskúšal aplikáciu, do ktorej potom zadáte jedlo, ale to neznamená, že kalórie sú rozdelené rovnomerne do všetkých jedál) a sám som sa naučil nasledujúce veci:
- Potrebujem pravidelnosť a pevné intervaly medzi jedlami. Raňajkovala som o 7.30, obed o 11:30, občerstvenie o 3.30 a večera o 7.30. Mohlo sa to však tiež zameniť medzi jedlom a obedom, t. J. O 11.30 olovrantu, 15.30 o obede.
Neexistujú teda žiadne chute a ľahko sa dá povedať napríklad nie. na cukríky v kancelárii.
- Občerstvenie medzi jedlami je dôležité, pretože tak neprídem domov hladný o 18:00 a nehoním so všetkým, čo mi príde pod ruku.
- Sladkosti sú v poriadku, ale sám som si vytvoril nasledujúce pravidlá: Moment musí byť zvláštny a nie svojvoľný a uprednostňuje niečo domáce alebo tmavú čokoládu. Nie je v poriadku mať v noci pred televízorom sušienky, kupovať bar v práci, v meste a podobne. Je úplne v poriadku, ak si raz za týždeň, napríklad cez víkend, doprajete v pokoji a pohode poriadny kúsok koláča s kávou, a skutočne si ho užijete, či už doma, alebo v príjemnej kaviarni so svojou priateľkou alebo (!) Narodeninový koláč užívať si.
- Menej solí, ale viac dochucuje čerstvými bylinkami a korením.
- Namiesto ovocia viac zeleniny a skúste ich zakomponovať všade.
Čo ma na vašom pláne zaráža:
> Nikdy nevynechávajte raňajky! A namiesto celozrnného toastu, celozrnného chleba niečo, čo je trochu kompaktnejšie a nie vzdušné, jemné. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti a budete mať viac vlákniny. Skúste si na raňajky dať nejakú zeleninu (vlákninu): uhorka, paradajka, paprika na chlieb? Možno reďkovky, olivy. Čo máš rád.
> Žiadne polotovary! Výmena vajec za celozrnný nundeln, celozrnnú ryžu, jačmeň, pšenicu, pohánku, kuskus alebo zemiaky (v mojom pláne sa mi podarilo vymeniť 90g celozrnných rezancov za 3-krát viac zemiakov, ako dlho si myslíte, že sa plnia!). Žiadne halušky, kupované halušky atď. Str.
> Žiadne krémové omáčky! To je jasné, najradšej mám paradajkové omáčky, mrkvové omáčky, štiepané cukety, štiepané huby. Ak ho predtým krátko opečiete, poriadne okoreníte a okoreníte podľa chuti, nebude vám chýbať žiadny krém. Ak by to malo byť trochu „krémovejšie“, pridajte lyžicu smotanového syra.
> Nutella, arašidové maslo a puding sú zbytočné. Poznáte to sami, aj keď toho veľa nejete. Jahody môžete jesť aj s jogurtom, napríklad gréckym jogurtom alebo tvarohom. To poskytuje viac bielkovín.
> Žiadne smoothies. Ako občerstvenie som mal často koktaily s mliečnou zložkou.
- Jahody, kefír, pol ploché lyžičky medu
- Maliny, jogurt, mlieko
- Maliny, mlieko, nízkotučný tvaroh (poskytuje veľa bielkovín)
- Banán, tvaroh, škorica
Väčšinou to boli množstvá 500 ml a viac, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a je skvelé sa pripraviť na prácu. Ak to má byť trochu výdatnejšie, pridajte 2 čajové lyžičky ovsených vločiek.
> Počas jedla nejedzte príliš málo, inak budú nasledovať chute. Čokoládová tyčinka pravdepodobne pochádza z toho, že váš obed bol v ten deň taký malý a nevyvážený.
To, že chodíte každý deň na prechádzku, je super ! Široko ďaleko je známe, že aj „len“ chôdza je pre vaše zdravie veľmi prospešná.
Pokiaľ teda môžete, vyhľadajte konzultanta, porovnajte ponuky a ceny. A choďte najskôr na hodinovú konzultáciu.