Môj plán celoživotného fitnes tréningu JETE CHYTREJŠIE
Prof. Ingo Froböse predstavuje vynikajúci týždenný rozvrh.
Obsah
- Rozpis tréningov pondelok
- Tréningový plán utorok
- Tréningový plán v stredu
- Tréningový plán štvrtok
- Tréningový plán piatok
Nemôžem to dostatočne zdôrazniť, vážení čitatelia EAT SMARTER: Požadovanú váhu dosiahnete iba vtedy, keď váš metabolizmus beží na plné obrátky. Vzhľadom na to by som vám dnes chcel odporučiť pohybový vzorec, ktorý - podľa všetkých doteraz známych štúdií - zaručuje, že v budúcnosti zostanete fit a vo forme. Podľa toho by ste mali cvičením a športom vo voľnom čase skonzumovať 30 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti týždenne.
Žena s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov by preto musela spotrebovať okolo 2400 kalórií týždenne fyzickou aktivitou. To zodpovedá štyrom tréningom chôdze, každý s dĺžkou približne 60 minút. To spočiatku znie ako veľa. Výhody sú však takmer nezmerateľné, pretože - za predpokladu, že gény budú hrať spolu - týmto spôsobom zostanete fit a zdraví. Za tú námahu to stojí, však?
Z tohto dôvodu by som chcel predstaviť týždenný plán, ktorý môžete použiť ako základ svojich aktivít a individuálne sa prispôsobiť svojim potrebám a želaniam - tak, ako to umožňuje váš osobný týždenný plán.
Aby sa vaše svaly mohli zregenerovať, medzi dvoma navrhovanými dňami svalového tréningu by mali byť minimálne dva dni. Mimochodom: čím viac sa medzi ponúkanými cvikmi odlišujete, tým viac svoje svaly vyzývate a stále im čelíte novým výzvam. Dbajte tiež na to, aby bol váš svalový tréning rôznorodý. Nenechávajte natrvalo po sebe žiadnu svalovú oblasť - svaly, ktoré sú pre vás náročné, pravdepodobne potrebujú vaše svaly.
Pokiaľ ide o metabolický tréning, mali by ste byť podľa možnosti aktívni štyrikrát týždenne, pričom jednu jednotku je možné nahradiť dlhou prechádzkou. Zvyšné tri dni si môžete vybrať napríklad z cyklistiky a joggingu, chôdze alebo plávania.
A teraz vám želám veľa zábavy a úspechov pri uskutočňovaní tohto plánu. Nezúfajte: trvá to až štyri týždne, kým začnete vnímať a chápať novú skúsenosť, ako je každodenné cvičenie, ako niečo samozrejmé. Ukážte, že ste bojovný typ - a uvidíte: o štyri až šesť týždňov si všimnete prvé pozitívne výsledky, čo sa týka kondície a vitality tela i mysle!
Hýb sa!
Vaše Ingo Froböse
Rozpis tréningov pondelok
| BOD PROGRAMU | ODPORÚČANIE VÝCVIKU |
| Ísť na bicykel | 60-75 minút v miernom tempe alebo 45 až 60 minút so zvýšenou intenzitou (do kopca, šprinty; vhodné najmä pre pokročilých) |
| Prípadne: jogging/chôdza | Kráčajte 60 - 75 minút bez toho, aby ste vyrazili dych, alebo striedajte jogging/chôdzu po dobu 15 minút a chôdzu/chôdzu po dobu 3 minút - celkový čas: približne 45 - 60 minút |
Tréningový plán utorok
Vyberte si rôzne cviky v závislosti od úrovne tréningu a tréningového dňa. Každá časť tela by mala byť precvičená raz - najmä tie, ktoré vám spôsobujú problémy.