Môj plán doplnkov teraz vyzerá takto:
Športovec Decembrového vrchu Daniel Pavlovič na svojej ceste k úspechuStrih: Sonja Walper
Rovnako ako v poslednej správe o úspechu Dominika Hartmanna, aj náš redakčný tím bol tento mesiac odmenený „vrcholovým športovcom v písaní“. Daniel Pavlovic tiež napísal správu o svojom tréningu a jeho úspechoch s princípom špičky. Iba jemnú opravu a úpravy vykonal tím jьrgenreis.com.
Fakty - Daniel Pavlovic
Vek: 20 rokov
Výška: 182cm
Hmotnosť: 90 Kilo
Obsah telesného tuku: 10 až 11%
Šport je jednou z najväčších vášní v mojom živote. V mladosti ma absolútne fascinovali veľké hviezdy ako Bruce Lee a Jackie Chan. Otec ma teda prihlásil do školy bojových umení. Po niekoľkých rokoch som prešiel na capoeiru a breakdance. V posledných niekoľkých rokoch bol pridaný silový tréning. Aby som sa udržal fit a zdravý, snažím sa kombinovať rôzne športy. Veľa som čítal o ľudskom tele, jeho stavbe a funkciách. Takže v roku 2005 som narazil na „vrcholný princíp“. Spočiatku som bol veľmi skeptický, pretože o budovaní svalov vždy počujete rôzne veci. Ale dôveroval som Jrgenovým skúsenostiam a po pár mesiacoch som bol sám prekvapený, čo zo seba môžem dostať. Za posledných pár rokov som neustále zvyšoval svoj výkon a naberal svalovú hmotu úplne bez tukov a samozrejme veľa fyzickej sily! Keď som začal so silovým tréningom, bol som naozaj veľmi chudý. To sa však rapídne zmenilo bez toho, aby sa môj tuk v dolnej časti tela pohyboval výrazne nahor!
Jasným cieľom je optimálna sila a rozvoj svalov. Na každom tréningu kombinujem budovanie svalov, vytrvalosť svalov a budovanie sily. Použil som HIT v mierne upravenej podobe, pretože si myslím, že z každej vety nemôžem dostať stopercentne. Cvičím asi 6 cvikov po 2 až 3 sériách na tréningovú jednotku (60 min).
Môj split program v štúdiu
15 min rozcvička a dole, kardio tréning
Pondelok: Ramená, triceps
Utorok: Odpočinkový deň
Streda: Chrbát, krk, predlaktia
Štvrtok: Odpočinkový deň
Piatok: Prsné brucho
Sobota: Nohy, biceps, lýtka
Na náročné cviky, ako napr B. Bench press alebo mŕtvy ťah - rozsah opakovania pre budovanie sily podľa princípu píku
Pri stredne ťažkých cvičeniach, ako napr B. Bočné zdvihy alebo kučery bicepsu - rozsah opakovania pre budovanie svalov podľa princípu vrcholu
Na každom tréningu, na konci každej svalovej skupiny, cvičím silovú vytrvalosť. Toto skutočne umožňuje, aby moje svaly pracovali a zabezpečili pekný pocit napumpovania.
Prechádzky, MATY, gymnastika a strečing aj v dňoch odpočinku!
Môj plán dňa vyzerá takto:
Denný ranný strečing plus rozcvička celého tela, obsahuje prvky ako stojky na ruky a tlaky, rozchody atď.
V tréningové dni chodím aj do štúdia
Prechádzka v dňoch odpočinku a ďalšie 1 - 2 MAT jednotky, ako je opísané v Peak Power.
Moja strava je veľmi jednoduchá. Pre mňa sú v zásade povolené všetky jedlá. Ale všetko v pravý čas! Všeobecne sú vylúčené sladkosti, rýchle občerstvenie a alkohol. Tieto tri veci v zásade nemajú miesto v mojej strave, pretože sa snažím zostať fit celoročne. Kvalitatívne výrobky sú preto pre mňa absolútnou nevyhnutnosťou!
Môj jedálniček je veľmi bohatý na tuky a bielkoviny.
Snažím sa neustále meniť príjem kalórií zo dňa na deň a zabrániť tak zaspávaniu metabolizmu. V tréningové dni konzumujem okolo 30% sacharidov. Vyšší podiel by bol viditeľný ako mierny ukladanie tuku v brušnej oblasti - nižší podiel však pre mňa neznamená žiadny športový výkon. Tiež som bol schopný určiť tento individuálny „sacharidový prah“ pre seba na základe kníh a koučingu od Jürgena Reisa. V netréningové dni jem na raňajky iba sacharidy. Po zvyšok dňa sa tomu snažím úplne vyhnúť, aby som zaručil optimálne spaľovanie telesného tuku.
Žiadne rýchle sacharidy pred cvičením pre optimálny výkon!
Rýchle sacharidy ako hrozno alebo jednoduchý cukor pred tréningom sú pre mňa tabu, pretože ma veľmi rýchlo unavia a odnesú mi koncentráciu a agresivitu na tréning.
Jednou z mojich najväčších chýb na začiatku bola určite konzumácia množstva doplnkov výživy. Len som sa príliš spoliehal na doplnky a zanedbával som základ správneho, športovo vhodného a prirodzene zdravého stravovania. Namiesto vyváženej stravy som brala iba doplnky. S touto taktikou som prišiel na krátko. Doplnky sú pre mňa samozrejme stále veľmi dôležité, ale bez správnej stravy toho veľa neurobia.
Môj plán doplnkov teraz vyzerá takto:
Tréningový deňRáno: Multivitamínový prípravok
Pred školením: BCAA + aminoskupiny
Po tréningu: Rozpustený vo vode 90 g maltodextrínu + 5 g glutamínu + srvátkový proteín + BCAA + aminokyseliny
Odpočinkový deňRáno: Multivitamínový prípravok
Medzi jedlami niektoré aminoskupiny
Užívam tiež každý deň pred spaním zinok + horčík.
Svaly spočiatku nechceli rásť .
Každý začiatok je ťažký. Rovnako ako mnoho iných, aj ja som bol spočiatku takmer zúfalý, keď išlo o budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Bez ohľadu na to, ako často som trénoval, či už päťkrát týždenne alebo tri hodiny v štúdiu, moje svaly akosi nechceli rásť. Iba prostredníctvom Jurgena Reisa som bol schopný urobiť skutočný pokrok. Vďaka jeho veľkému nasadeniu v súkromnom koučovaní som nakoniec dosiahol veľký a predovšetkým trvalý prielom! Nabrať rýchle dve kilá „masy“ alebo mať veľkú motiváciu dodržiavať diétu vrátane kardio programu na spaľovanie tukov niekoľko týždňov nikdy nebolo mojim cieľom. Chcem systém, s ktorým sa budem cítiť pohodlne počas celého roka a hlavne sa budem môcť neustále zlepšovať! Jьrgen Reis mi pomohol s mojimi počiatočnými chybami kompetentnými tipmi a vysvetlil mi, čo som niekedy roky robil zle. Aj keď to niekedy boli iba „maličkosti“, boli to práve tieto detaily, ktoré ma rýchlo dostali na ďalšiu úroveň obnoveného zvýšenia výkonu, keď som to opravil!
Súkromné koučovanie s Jürgenom Reisom - dôležitý faktor úspechu aj pre Daniela!
Iba vytvorením plánu šitého na mieru mojim potrebám som sa naučil plne sústrediť na tréning, výživu a regeneráciu, pričom všetky tri faktory musia byť dodržané v určitom pomere.