Môj tréningový plán - súťažný denník č. 5 - DreamteamFitness
Tento týždeň vám predstavujem môj tréningový plán predtým, po ktorom trénujem svoju súťažnú prípravu. Spolu s dôslednou stravou je tréning jedným z najdôležitejších faktorov úspechu konkurenčnej stravy.
Rozpis môjho tréningového plánu
Momentálne trénujem na 3 split asi 5-6 krát týždenne. Z tohto dôvodu som rozdelil tréning rôzne svalové skupiny v 3 jednotkách na. Každú svalovú skupinu teda môžem trénovať dvakrát týždenne a svaly majú tiež dostatok času na regeneráciu.
Môj tréningový plán je rozdelený na Jednotky push/pull a nohy. V deň tlačenia robím všetky tlačiace cviky. Tu cvičím hrudník, predné rameno a triceps. V deň ťahania sú na rade ťahové pohyby. Takže tu trénujem chrbát, zadné rameno a biceps. Celá noha je trénovaná v deň nôh. Takže predné stehno, rovnako ako zadné stehno, glutety a lýtka.
Zvyčajne robím tieto tri jednotky tri dni po sebe a potom je štvrtý deň prestávka. Potom sa tréningový plán začína odznova. V druhom behu prehodím niekoľko cvikov, aby moje telo dostávalo rôzne podnety.
Môj tréning push
Aby ste získali ešte lepší obraz o mojom tréningu, Mary celý môj push tréning natočila raz. Tu vidíte moje cviky z tlačnej jednotky a koľko sérií a opakovaní robím z každého cviku.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Počas diéty tvrdo cvičte
Za posledných pár týždňov a mesiacov pred súťažou to už nie je o budovaní väčšieho množstva svalov, ako o tom, ako si dovtedy budujete svoje aby si udržal vybudované svaly. Cieľom počas tejto doby je hlavne spaľovanie tukov, aby bolo možné svaly pod tukom ideálne obnažiť. Napriek tomu, alebo práve preto, je veľmi dôležité naďalej tvrdo trénovať. Je to jediný spôsob, ako si vaše telo uvedomí, že potrebuje svaly a nebude ich počas diéty používať namiesto tuku ako zdroj energie.
Kardio tréning v strave
Súčasťou mojej prípravy na súťaž je tiež Kardio tréning 4 krát týždenne. Kardio jednotky robím v dňoch odpočinku, ako aj po niekoľkých tréningových jednotkách. Snažím sa však mať dni, keď mám tréning nôh, voľné. Najradšej robím svoje jednotky Carido na crossovom trenažéri.
Pretože srdcový rytmus pri spaľovaní tukov nemusí byť taký vysoký ako pri vytrvalostnom tréningu, kardio funguje aj po náročnom tréningu. S ďalším kardio tréningom spálim pár kalórií navyše a držím sa metabolizmus v hojdačke. Takže aj po 8 týždňoch diéty môžem jesť dosť bez toho, aby som hladoval a stále strácal telesný tuk.
Aktualizácia mojej súťažnej prípravy:
Minulý týždeň som prvýkrát znížil kalórie o 100. S dobrými 3000 kalóriami denne, ktoré neznejú ako veľa, ale s trochou väčšieho kardia to prinieslo veľký rozdiel. Moja hmotnosť klesla minulý týždeň o 500 g a moje KFA je tiež opäť o 0,5% nižšie. Zatiaľ však nemám skutočný hlad. Všimol som si však, že moje chute sa z týždňa na týždeň trochu zväčšujú, pretože moje tukové zásoby pomaly klesajú a čoraz viac energie spotrebúva čoraz viac kardia.
Keďže budem namaľovaný súťažnou farbou na súťaž, musia sa mi oholiť ruky a nohy. Vyskúšal som to minulý týždeň a malo to pocit, že trvalo 2 hodiny, kým boli moje nohy primerane hladké. Tiež som sa dvakrát porezala. Takže je tu stále potrebná určitá prax 😉 Zo začiatku mi to prišlo naozaj čudné. Ale myslím si, že je to opticky skvelé a svaly si prídu na svoje. Strnisko pomaly prechádza a onedlho je na rade druhý pokus, tentoraz to snáď zvládnem bez zranení.
Julius Ise, 30 rokov. Funkčný tréning fitnes športovca, online tréner, blogger a fotograf z Esslingenu pri Stuttgarte. Chcem vás na tomto blogu motivovať a ukázať vám, ako sa dostať do kondície. Ukážem vám tréning ako aj výživu pre vyšportovanú postavu a zdravé telo.