Moja cesta k novému telu Björn Schreiber
Virtuálna vizitka
V dôsledku rôznych udalostí sa mi od júla 2013 „podarilo“ výrazne zvýšiť váhu a dať tak telu viac ako nepekný rozmer. Ďalšími údermi osudu z polovice roku 2014 som pridal pár kíl frustrácie a dostal som sa do víru plného pochybností o sebe samom. Smutný vrchol: moja váha začiatkom decembra 2014 ukázala 124 kg. Takto to nemohlo a nemohlo pokračovať, najmä preto, že sa moja psychika priblížila stavu môjho tela.
Vďaka milému priateľovi, ktorý mi dal nielen kopanec do zadku, ale vyhodil mi aj životabudiča, sa po Vianociach začal proces zmeny: radikálne som začal s diétou, prestal som fajčiť a staral som sa aj o seba moja duševná hygiena.
Celkovo teda tvrdý a v niektorých epizódach veľmi bolestivý strih.
To, že tu o tom vôbec podávam správu, má niečo spoločné s tým, že veľa priateľov sa ma pýtalo, ako som to urobil, a často ma žiadali, aby som dostal správu, aby mohli dostať návrhy. Rád vyhoviem. Takže som túto správu rozdelil do troch veľkých častí: cvičenie, duševné zdravie, metabolizmus a strava. Podľa svojich záujmov môžete tiež skočiť priamo do príslušných častí. 😉 Na samom konci som rozdelil niektoré údaje/fakty, ktoré ukazujú, čo som doteraz dosiahol.
Tu je potrebné poznamenať niekoľko vecí:
- Obyvatelia Kolína hovoria tak nádherne: „Každý Jeck je iný!“ To je úplná pravda. To, že to funguje u mňa, nemusí platiť u niekoho iného!
- Telo k vám hovorí! Vždy počúvajte sami seba, či je plánovaný tréning naozaj ten pravý, alebo či si vaše telo vyžaduje odpočinok!
- Vezmite si pre seba aspoň 1 hodinu denne, aby ste mohli počúvať aj sami seba: Ak sa vaše telo hrá spolu, nemusí to nutne znamenať, že vaša myseľ ťahá spolu!
- Nie som odborník na výživu! Všetko, čo som namiesto toho robil, som učil/čítal sám pre seba, niekto mi vysvetlil alebo mám stále skúsenosti z mojich zápasníckych dní.
Asi najťažší krok: Prebojujte svoje slabšie ja. Keďže som si na začiatok pohybu a diéty zvolil aj prelom rokov a teda studenú zimu, je to samozrejme pekný boj: Kto rád odchádza z domu v mokrom a chladnom prostredí, zvlášť keď šport opäť začne?
Potrebné boli teda motivačné pomôcky:
- Bol zostavený „spustený“ zoznam skladieb s mojou obľúbenou hudbou (heavy metal).
- Moja aplikácia „Runtastic“ sa prebudila z hlbokého spánku - na veľké sklamanie mojich priateľov z Facebooku. Aj keď to znie zvláštne, ale s príslušným nastavením môžu medzičasy, trasy a ďalšie dosť prispieť k motivácii. Priebeh tréningu je navyše veľmi ľahko pochopiteľný!
- Moje váhy boli opäť pevne zakomponované do každodennej rutiny. Áno, mnohí varujú, že každodenná chôdza po váhe je kontraproduktívna. Ale: Doposiaľ mi to pomohlo. Denné omieľanie kilogramov - alebo bezohľadnosť v prípade nedisciplinovanosti - je sen a uvoľňuje endorfíny!
- Ďalšie aplikácie: V príslušných obchodoch so smartphonmi je veľa aplikácií pre fitnes. Keďže som sa nezaujímal iba o chudnutie, ale aj o budovanie svalov, niektoré z nich skončili na mojom smartfóne: brušné a zadkové tréningové aplikácie, push-up trenažéry atď.
Až do Silvestra som sa palicami a hlasnou hudbou doslova trýznil po uliciach, nadával som obyvateľom, ktorí si napriek mrazivému mokru nedali na chodníky štrk a tiež som sa pohádal sám so sebou.
Strávil som Silvester vo veľmi príjemnej a tiež chamtivej spoločnosti. Zároveň som sa s dosť znečisteným rokom 2014 rozlúčil svojským zvláštnym spôsobom a v tichej chvíli spálil zoznam so svojimi želaniami a cieľmi na rok 2015.
Módny priemysel sa teší počiatočným úspechom ...
Po Silvestri sa veci skutočne začali: program behu sa zintenzívnil, do programu bolo zahrnuté plávanie a ku každému tréningu bolo pridané posilňovanie svalov, váhová krivka vykazovala výrazné poklesy a zvýšila sa aj výdrž. Potom, čo som si zaobstaral nový pár bežeckých tenisiek a potom som sa sám prebral: Bola vybraná bežecká trasa, o ktorej som si myslel, že je uskutočniteľná (nakoniec to bolo zbytočných 12 km ...), a zvyšok urobila nová neprerušená bežecká obuv ... Uložím si tu fotku mojich podpätkov - takže beh spočiatku neprichádzal do úvahy. Okrem toho bol v Švábsku víkend, kde nebolo možné cvičiť a primeraná výživa. Ale to nevadí: To bol pevný zlom! „Vrchol“ okolo 10.01. sa tak vysvetľuje.
O týždeň neskôr bola dovolenka 5 dní na to, aby sa dalo zmeniť prostredie. Vďaka slnku, pláži, prechádzkam, odpočinku a tiež prehliadke Harley na Fuerteventure som si prišiel oddýchnuť ešte trochu viac. Druhý januárový „vrchol“ ukazuje, že strava nebola hlavným zameraním na dovolenku ... 😉
Koniec januára 2015 - prvé úspechy sú viditeľné
Potom sa veci naozaj rozbehli: Okrem svojich vlastných športových aktivít sa zaregistrovali na „Sportspaß“ v Hamburgu. Odvtedy navštevujem rôzne kurzy zamerané na cvičenie a tiež relaxačné kurzy ako „Hatha jóga“, aby som popri fyzickom strese sústredil svoju myseľ.
Intenzita mojich športových aktivít vždy závisí od mojej dennej formy (DÔLEŽITÉ: Vždy počúvajte, čo hovorí moje telo) a mojej nálady. Môj rekord je 5 silových kurzov a jeden kurz jogy so športovou zábavou za sebou ...
Tento zúrivý úspech nemožno dosiahnuť iba pomocou športu!
psychika
„Pánske sana in corpore sano!“ Hovorí latinské príslovie. To je správne, pokiaľ sa pozerám na to, ako pozitívne moje fyzické pokroky mali na mojej psychike. Ale: pozitívne vnímanie seba samého má tiež vplyv na motiváciu. Ak sa necítite dobre, motivácia začať športovať nie je skutočne daná. Z tohto dôvodu - a tiež niektorí ďalší, ktorí sem nepatria - som začal viac počúvať svoje vnútro pomocou autogénneho tréningu, riadených meditácií a iných duchovných metód, a tým uzavrieť mier sám so sebou.
Iste: Šport vám prečistí myseľ, keď začnete uvažovať a robiť si starosti. Energia je smerovaná a využívaná cielene, čo inak vedie k vnútornému nepokoju. Ale niekedy to bolo pre mňa obzvlášť ťažké, zvlášť keď v rámci môjho samostatného zamestnania vznikli prekážky, blokády a veľmi emotívne momenty.
Ale je tiež dôležité „nechať svoju myseľ blúdiť“! Absolútny relax: či už v saune, na slnku alebo jednoducho odpočívať na gauči!
Tu uvádzam najnižší bod, ktorý sa predĺžil asi na 4 týždne:
Krátko pred Valentínom som sa, bohužiaľ, dostal na „náhornú plošinu“: „Pre mňa osobne tak dôležitá dvojciferná figúra“ sa vôbec nechcela objaviť ... V kombinácii s niektorými vecami v mojom súkromnom živote, v ktoré som dúfal inak, ma to roztrhlo na veľmi peknú Otvor: Dni letargie so záchvatovým prejedaním. Na chvíľu to dobre dopadlo, bohužiaľ bol tu ďalší víkend v Švábsku, ktorý nenechal žiadnu príležitosť na cvičenie a dodržiavanie môjho výživového plánu.
Nakoniec som poklesol pred svojimi narodeninami: Fáza negatívnych postojov viedla k myšlienkam na vzdanie sa, váhy opäť smerovali hore - tak prečo by som mal pokračovať?
Potom som si všimol niečo, čo som len náhodne spozoroval - a neprihlásil som sa (čo stále nerobím): Hodnota môjho telesného tuku sa tiež zobrazuje na mojich váhach ako súčasť analytickej funkcie. A tam bol pes zakopaný! Moja váha sa opäť zvýšila, ale hodnota telesného tuku nielenže zostala konštantná, ale aj skutočne klesla. Toto vedomie, že moje telo je teraz zjavne vo fáze, keď chudnutie stále pokračovalo, ale budovanie svalov prevažovalo nad stratou tuku, ma zachránilo z môjho fatalistického pohľadu.
Odvtedy to opäť išlo z kopca, ako ukazuje krivka hore. Prerušované vrcholy považujem za samozrejmosť, väčšinou sa dajú ľahko vysvetliť:
- Stretnutie alebo činnosť, ktorá mi (zvyčajne viac ako jeden deň) bráni v športe a tiež mi nedáva príležitosť sa vedome stravovať. Najhoršie sú tie, kde sú jedlá pevne zarezervované ...
- Gurmánske dni, tiež známe ako „Cheat Days“.
Tvár je zrkadlom chudnutia
A existuje pre nich niekoľko vysvetlení, ak počúvate samého seba ... Najmä pri každodennom vážení je nesmierne dôležité nebrať každé priberanie príliš vážne. Ráta sa týždenný rozdiel!
Čarovný okamih: U-Hu 10. marca 2015
metabolizmus
Takéto úspechy nemožno dosiahnuť bez dôslednej zmeny stravovania a disciplíny! Áno, to má niečo spoločné so zmenami životného štýlu - ale určite nie so znížením kvality života.
Až do januárovej dovolenky som si s diétou „pohrával“ pomerne polovičato, pretože som vedel, že táto zmena stravovania bude nateraz „pozastavená“. Napriek všetkému som dovtedy už bol bez vecí, ako boli sladkosti a večer moje milované čipsy. V kombinácii s diétou a vynechaním FastFood boli dosiahnuté prvé úspechy.
Po dovolenke to skutočne začalo: veľmi náročnou úpravou som si najskôr zvykol telo na to, že veci sa začali naozaj teraz. Ako to však robíte?
V prvom rade: Áno, pracujem s doplnkami výživy - všetky na prírodnej báze! Ak máte väčší záujem, kontaktujte ma a informujte sa, čo sú zač a kde je možné ich získať.
V rámci stravovania a prostredníctvom našich stravovacích návykov sa v tele vo väčšej miere vyskytujú škodlivé látky a kyseliny. Tie na seba viažu tuky a ukladajú sa v našom tkanive, čo na jednej strane bráni stravovaniu a môže ovplyvniť definíciu svalov, ale na druhej strane hromadí v tele odpadové látky, ktoré sú nezdravé a hromadia sa v črevách! Z tohto dôvodu je absolútne nevyhnutné dodržiavať základnú hodnotu pH a odstrániť trosku
Existujú kyslé a zásadité potraviny alebo také, ktoré vytvárajú zodpovedajúcu hodnotu pH. Na internete je tiež dobrá prehľadná tabuľka, ktorá poskytuje veľmi dobrý prehľad. Malý zoznam nájdete tiež v príslušnom článku (s. 115f.) V spomínanom časopise.
Osobne považujem túto klasifikáciu „dobrého jedla - zlého jedla“ za veľmi ťažkú v kontexte stravovania. Ako už bolo napísané: Diéta nie je obmedzením kvality života - aspoň pre mňa nie! Napríklad mäso má mierny prebytok kyseliny - povedzme to vážne: Ja bez mäsa. Navyše, s kombináciou, ktorú som si vybral, že sa budem kŕmiť, by som len behal po obchodoch a vyberal jedlo pomocou rôznych rôznych stolov ... To je pre mňa príliš veľa úsilia! A rezance Shirataki/Konjak sú veľmi základné, ale z dlhodobého hľadiska veľmi jemné a jednotvárne. 😉
Z tohto dôvodu som si vybral veľmi dobrú cestu.
výživa
„Björn, hladuješ sám seba na smrť?“ Alebo „Musíte byť hladní!“ Stále počúvam sám seba, keď ma priatelia opäť vidia a všimnú si moju zmenu ... Veľký šok prichádza, keď hovorím o príjemnom pocite sýtosti a tiež stále rave o mojej strave. 😉
Tu samozrejme nevydávam žiadne plány výživy. Hlavným dôvodom je, že takéto plány zvyčajne vedú k tomu, že sa človek núti jesť presne podľa plánu - ale túžba je po inom (rovnako dobrom) jedle. Niekedy, keď sa zobudím, neviem presne, čo budem mať na raňajky. 😉 Ja potom len stojím pred chladničkou a poskladám to, po čom mám hlad. Samozrejme, oznámim niektoré svoje možné jedlá.
Riadim sa konceptom „low carb“ - práve preto netriedim tiež podľa základných potravín a najlepšie tiež podľa glyxu ... Takže sa čo najviac pozerám na výživové hodnoty potravín a vyberám tie, ktoré majú málo alebo vôbec žiadne sacharidy. Čím viac bielkovín je, tým lepšie! A to najlepšie: hotový obsah ma nezaujíma - alebo vedome konzumujem jedlá s vysokým obsahom tuku, napríklad napríklad s obsahom plnotučného jogurtu! Pretože: Sacharidy ako zásoby energie sú nahradené tukom ako zásoby energie.
Nebezpečenstvo: V určitom okamihu bude telo doslova kričať o sacharidy! Mali by ste sa podvoliť tomuto kriku. Pracujem s - viac-menej pravidelne naplánovaným - „cheat day“, labužníckym dňom, v ktorom skutočne jem to, na čo mám hlad: cestoviny, chlieb, kebab, rýchle občerstvenie atď. Na jednej strane telo zapĺňa pamäť znova otvorené, na druhej strane, čo je tiež dobré, keď to celé predáte sami ako odmenu za disciplínu posledných pár dní/týždňov!
Ale čo jem teraz?
- Kedykoľvek sa mi zachce - a náhodou sa tým naplní moja chladnička - ráno sa zrazím 250g steak v panvici. Zasýti vás, má veľa bielkovín, žiadne sacharidy a tiež veľa tukov.
- Tuniak: Skvelé jedlo zo sveta LowCarb! Tu sa musí každý rozhodnúť sám, či už čerstvým tuniakom, konzervou alebo niečím iným. Ryba navyše vždy obsahuje dobré omega-3, ktoré je možné inak umelo zásobovať doplnkami výživy.
- Robím to ako občerstvenie Sušené mäso sám seba. Vynikajúce, bez sacharidov - optimálne hodnoty bielkovín! Pre hlad medzi tým.
Recepty a obrázky:
1. Výroba
2. Výroba
3. Výroba
4. Výroba - Strava bohatá na bielkoviny - čo môže byť zrejmejšie ako Vajcia? 3 vynikajúce vajcia na panvici - či už ako praženica so slaninovými prúžkami alebo ako praženica s pažítkou a šunkou nakrájanou na kocky: úplne vynikajúce!
- Orechy: Buďte opatrní, ktorú odrodu beriete. Niektoré majú extrémne vysoký obsah sacharidov, iné sú pod 10g/100g, čo je pre mňa stále v únosnom rozmedzí.
- Zelenina a šaláty: Super plniace prílohy!
- Keď mám málo času, využijem ho Hotové polievky, koktaily a tyčinky, ktoré predstavujú plnohodnotné jedlo a sú vedome držané v strave, to znamená, že nízkokalorické jedlá vás stále zasýtia. Platí tu to isté ako pri doplnkoch výživy: Spýtajte sa, ak máte záujem. Tieto lieky boli mojou kompletnou stravou prvé 3 týždne po dovolenke. Potom som chodil na 2 jedlá denne a teraz mám „ak nemám hlad po tom druhom“. 😉
- Proteínové koktaily: Najmä pred spaním si často doprajem proteínový kokteil, aby som ďalej podporil budovanie svalov a tiež aby som znovu stimuloval spaľovanie tukov. Najmä ak som predtým trénoval, po štúdiách to naozaj pomôže.
- Inak čerpám inšpiráciu z rôznych stránok:
- Informačná stránka LowCarb
- Prvý - prehľad receptov ketogénne
- Fitness magnet
Zatiaľ úspechy
Chudnutie (BMI):
1. 12. 2014: 124,0 kg (36,2)
30.03.2015: 96,4 kg (28,2)
27. marca 2015: 95,1 kg (27,8) - zatiaľ najnižšia hmotnosť
Rozdiel: -28,9 kg
Telesný tuk:
1. decembra 2014: 34%
30. marca 2015: 23,9%
Rozdiel: -10,1%
Obvod pása:
1. 12. 2014: 125 cm
30.03.2015: 105 cm
Rozdiel: -20 cm
Veľkosti šiat:
01.12.2014: Tričko veľkosti 58 - 60: 3XL
30.03.2015: Veľkosť 54 (takmer príliš široká) Tričko: XL - podľa strihu L
Tričko Wacken: 2014 v júli
Tričko Ensiferum: kúpené 29. marca 2015