Moje obľúbené cvičenie pre triceps (paže) - Vlad Dorobăț
09 Apr. Moje obľúbené cvičenie na triceps (paže)
Či už hovoríme o chlapcoch alebo dievčatách, vypracované ruky vyzerajú dobre na kohokoľvek. Ale na to, aby sme mohli mať nejaké krásne ruky, musíme vedieť, ako ich efektívne trénovať, a samozrejme, kŕmiť sa tak, aby tréning v telocvični mal kontinuitu a želaný výsledok.
V tomto článku vysvetlím každý prvok, ktorý musíme brať do úvahy pri vykonávaní natiahnutia rúk na kladku, čo je cvik, ktorý preferujem zo všetkých cvikov na triceps:
1. Strunu držte oboma rukami, lakte priblížte k telu a držte ich v tejto polohe po celú dobu vykonávania cviku. Toto je jedna z najdôležitejších vecí, na ktoré treba pamätať.
Keď pri cvičení hýbeme lakťom, znamená to, že pohneme rukou a akýkoľvek pohyb paží vpred alebo vzad sa robí predovšetkým kvôli ramenným svalom (deltový sval) a do istej miery aj chrbtovým a hrudným svalom). Je pravda, že takto môžeme použiť väčšiu váhu, ale našim cieľom je izolovať triceps a nehýbať s váhami.
Akýkoľvek rýchlejší pohyb lakťa sa navyše môže stať „vzpruhou“, takže pomocou hybnosti presunieme váhu z bodu A do bodu B, čomu sa chceme vyhnúť. Naším cieľom v posilňovni, keď chceme budovať svalové tkanivo, je použiť určité svalové skupiny proti váhe/odporu a nehýbať váhami pomocou svalov a iných prvkov; je medzi nimi dôležitý rozdiel. Prvá akcia je špecifická pre kulturistiku, zatiaľ čo druhá je špecifická pre silový trojboj.
Ak dávate prednosť použitiu priamky alebo V tyče namiesto reťazca, je to v poriadku. Tricepsové vlákna budú stimulované trochu inak, ale výsledok bude v každom prípade dobrý.
2. Od okamihu, keď nastavíme polohu lakťov, musíme brať do úvahy amplitúdu pohybu: mať lakte pri tele, natiahnuť končatiny úplne, vydržať v tejto polohe 1 - 2 sekundy, potom zdvihnúť predlaktie, až kým nebude rovnobežné s podlahou resp. aj trochu viac.
Poďme podrobnejšie:
- pre časť, kde rozšírime končatiny, chcem ešte raz zopakovať: rozšírime ich úplne. Aj keď to poviem, všimnem si, ako väčšina mojich klientov zanedbáva túto časť pri prvých tréningoch. Možno si neuvedomíte, či je predĺženie plné, a preto odporúčam spustiť cvik pred zrkadlom a pri každom opakovaní skontrolovať pohyb.
Prečo je to dôležité urobiť?
Rovnako ako u každého iného svalu sa účinná stimulácia uskutočňuje maximalizáciou jej predĺženia a kontrakcie. Bod, v ktorom je triceps stiahnutý na maximum, je v okamihu, keď vykonáme toto celkové predĺženie.
- pre časť, kde dvíhame predlaktie a lano, musíme smerovať k čo najväčšiemu roztiahnutiu tricepsu, bez straty napätia v ňom. Väčšinou, ak zdvihneme predlaktie príliš vysoko nad pozíciu rovnobežnú s predlaktím s podlahou, budeme mať pocit, že máme bod relaxácie a toto nechceme. Je dobré sa zotaviť, trochu si oddýchnuť, ale až po dokončení série, nie počas nej. 🙂
3. Ďalším aspektom, ktorý zlepší stimuláciu tricepsu, je rýchlosť vykonávania. Keď zdvihneme lano, chceme ísť kontrolovane hore (zakaždým, nielen pri prvých opakovaniach, stratou tvaru tým ťažšie sa cvičenie stane) a potom ho o niečo rýchlejšie znížiť (pre väčšiu prehľadnosť máte ako príklad video- ul so znázornením cvičenia dňa instagram alebo na Facebook).
4. Nadýchnite sa, keď ohýbate predlaktie (keď ho zdvíhate) a výdych, keď ho roztiahnete (sklopte ho).
BONUS: pre tých z vás, ktorí túto techniku zdokonalili, vám prezradím ďalšie malé tajomstvo: pri vykonávaní cviku si nemyslite, že šnúru zdvihnete a zatlačíte nadol, ale skôr si myslite, že trajektória pohybu je kruhový oblúk a skús to dodržať pri každom opakovaní. To povedie k ešte väčšej stimulácii tricepsu, pokročilejšiemu prepojeniu mysle a svalov a ešte lepšiemu dosahu.
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete pomoc, napíšte mi do políčka nižšie a rád odpoviem!