Môže šprintovať netrénovaných, alebo aspoň Fartleka
Možnosti témy
displej
Môže šprintovať netrénovaných, alebo aspoň Fartleka?
Naozaj chcem robiť šprinty, pretože ma to baví oveľa viac, len nemám trpezlivosť na behanie.
ale stále som úplne netrénovaný, čo sa týka techniky behu. Môžem to urobiť alebo existuje riziko zranenia? Aj keď robím Fartlek na začiatku? Alebo by som mal najskôr vyvinúť túto základnú výdrž GA? Ak áno, ako dlho, aký je najlepší čas? Existuje pravidlo?
Riziko svalového zranenia je tiež vyššie pri trénovaných šprintoch ako na dlhšie trate (o to viac v chladnej sezóne). Na oplátku je riziko únavového poranenia (členky atď.) Mierne nižšie.
Celkovo to závisí od toho, aký je niekto netrénovaný: ak máte (vážnu) nadváhu a máte zlú mechaniku chôdze, odporučil by som dokonca aj jogging (v prospech bicyklov, veslovacích strojov a pod., T. J. Všetkého, čo kĺby nezaťažuje dodatočne), ale nikto ma nepočúva
Zahrejte sa a začnite. Každý WE šprintujeme netrénovaných ľudí s nadváhou na všetkých možných futbalových ihriskách. Tak to proste urob.
Čo som povedal - nikto ma nepočúva
Ako už píše môj pre-poster. Uľahčite to. ale !
Pred šprintmi mobilizujte kĺby a urobte ľahké relaxačné cvičenia, aby ste sa „zahriali“. Bez prípravy teda nešprintujte nasilu. Začnite miernou rýchlosťou a na určitej vzdialenosti sa pomaly prepracujte k maximálnej rýchlosti. Závisí to aj od úrovne kondície.
Ak ste z hľadiska behu skôr neškolení, .
- zvyknite si/najskôr trénujte svoju bežeckú mechaniku (napr. aby ste predišli zraneniam); v núdzi môžete počas „nudného“ behu robiť občasné krátke šprinty;
- zmeňte médium -> napr. na domácom trenažéri alebo na bicykli, môžete tam robiť aj pekné šprinty (pri jazde na bicykli niekedy nútení uniknúť z ťažkého nákladného vozidla);
- začleňte do svojho fitness programu ďalšie vysokorýchlostné silové cviky na nohy (napríklad finálne výskoky atď.).
V zásade je však dobré pre akýkoľvek typ silového tréningu s vysokou rýchlosťou dostať muskuloskeletálny systém (svaly, šľachy, väzy) zvyknutý na základnú záťaž tréningom GA.
P.S .: Re. „Ako dlho, aký je najlepší čas“. NIE najlepší čas, ale „DLHÝ ČAS“. Pridajte k tomu staré porekadlo amerického bežca: „Je to tempo, ktoré zabíja“.
prajem ti úspech
Prečo by začiatočníci nemali robiť Fartlek/intervalový tréning? To je celý základ intervalovej metódy z 30. rokov, že beháte iba intervaly a vyhýbate sa pokiaľ možno dlhým vytrvalostným behom.
Metóda vytrvalosti vstúpila do módy až okolo roku 1960. Predtým napríklad bežci na 800 m absolvovali väčšinou krátky a svižný tréning s intervalmi.
Pre KS sú šprinty alebo intervalový tréning vždy lepšie ako vytrvalosť na dlhé trate.
Ak sa používa striedmo (a ideálne na základe dobrej základnej výdrže), nemožno mu nič vytknúť.
Až dovtedy, kým (športová medicína) nezistila, že riziko úrazu bolo podstatne vyššie.
Bohužiaľ, bola zaznamenaná aj vysoká miera úrazov (svaly, väzy, šľachy) - a to aj u (relatívne dobre pripravených) súťažiacich športovcov. Intervalový tréning a rýchlostný silový tréning (SK) sú zvyčajne „bližšie k zraneniu“ ako tréning GA.
Absolútne. len na pevnom základe (pre celý organizmus a uvedené väzy, šľachy, svaly atď.).
Sám som atletiku na výkonnostnej úrovni robil takmer 12 rokov (400 m špecialista až po nemecký Top 10).
Zašlite PM alebo tu odpovedzte, aké sú vaše ciele a požiadavky.
V zásade môžete trénovať aj „netrénované“ šprinty, ale môžete sa k nim priblížiť aj pomaly a osvojiť si správnu bežeckú mechaniku.
Čo nás bavilo robiť so „začiatočníkmi“:
(typické školenie)
„Warm up“
- Zahrejte sa 10 - 15 minút (alebo napríklad zahrejte basketbal so zatiahnutou ručnou brzdou)
- Program ľahkého naťahovania
- Sprint ABC (preskoky, zmeny členkov, koordinačné cvičenia atď.)
- Prírastky (5 x 100 - 150 m)
Školenie:
10x (30-30-30) (šprint 30 m, drifting 30 m, šprint 30 m)
5x pauza „vrátiť sa“ po 5 behoch 5 minút prestávka
3 kolá 30-70 (4x na kolo na trati 400 m), šprint 30 m, 70 m „dojazd“,
2 minúty prestávka medzi kolami
3x100m načas
Medzi behmi je prestávka 5-8 minút
(Stále ich môžete veľa pridať alebo zabudovať skoky alebo alebo alebo, môžete tiež robiť dlhšie prestávky a zmenšiť rozsah v závislosti od stavu)
Zámerne som si vybral program „krátkeho šprintu“;-)
"Zahrievanie"
Príležitostné behanie alebo hranie
Ak nemáte problémy s kĺbmi alebo nemáte nadváhu alebo podobne To by vám nemal robiť problém, „vytrvalosť“ prichádza potom (v medziach) skrátením prestávok.)
SPrint ABC je skutočne dôležitý, prírastky sú technicky čisté a na začiatku nie „príliš“!
(100 m za 10,9, 200 za 21,2, 400 za 47,5)