Môže to byť trochu viac

môže

Pri druhovo vhodnej strave sa Sacharidy (skratka KH) sa drasticky znížili, a nahradené dobrými tukmi. Pretože vysokokvalitné tuky z potravy poskytujú lepšiu energiu: Napríklad Vajcia a slanina na raňajky, tučné ryby na obed, maslová omeleta večer. Dospelému človeku úplne postačí až 100 g bielkovín denne. Príliš veľa bielkovín zbytočne zaťažuje naše obličky, chudé bielkoviny - nadmerne konzumované - môžu viesť k otrave bielkovinami.

Správny pomer je teda veľa tuku, málo bielkovín, veľmi málo sacharidov. A to ku každému jedlu. Naopak: Kombinované množstvo sacharidov a bielkovín by malo byť menšie ako množstvo tuku na tanieri.

Koľko tuku je však presne v mojom jedle? Ako môžem zistiť alebo vypočítať podiely KH, bielkovín a tukov?

Jednosmerka optimálne percento tuku určiť v jedlách je Skaldemanov pomer, skrátene SKR. Názov dostal podľa svojho vynálezcu Stena Sture Skaldemana. A vymyslel to preto, lebo chcel úspešne schudnúť.

SKR sa počíta z pomeru tuku, KH a proteínu, a mala by byť vždy mierne nad hodnotou 1.

Viac tukov ako sacharidov

Presnejšie povedané: podiel tuku by mal byť vždy vyšší ako podiel sacharidov a bielkovín dohromady. Aby ste to zistili, potrebujete výživové informácie výrobcu. Príklad tohto:

Podľa obalu krémový syr obsahuje:

  • 23,5 g tuku
  • 6,0 g bielkovín
  • 2,5 g sacharidov

Vzorec na výpočet je: gramy tuku: (gramy bielkovín + gramy sacharidov) 23,5/8,5 = 2,76

Pomer SK je tu 2,76.

Nezáleží na tom, či začnete so 100 g tvarohového krému alebo s 1 kg, pretože zloženie zostáva rovnaké.

Ak máte na výpočet iba 2 hodnoty, vzorec nepotrebujete, pretože pri každom jedle by malo prevažovať percento tuku. KH sa znižujú súčasne. Dostatočné množstvo - pre dospelého človeka s normálnou fyzickou a duševnou námahou - je okolo 30 g sacharidov denne s telesnou hmotnosťou 60 kg (športovci, ťažko pracujúci, rastúce deti a rekonvalescenti potrebujú viac sacharidov). Ten istý človek ale potrebuje okolo 60 - 120 g dobrých tukov denne.

Staňte sa svojim vlastným „fitnes trénerom“

Teraz by to nemala byť výzva pre aritmetiku, nechceme stále počítať, chceme variť a jesť s radosťou. Prvá vec je lepšie porozumieť pomerom živín na našom tanieri. Pretože tí, ktorí sa vyznajú, majú lepšiu perspektívu.

A kto chce schudnúť, by mal poznať „štíhly vzorec“. Rovnakým spôsobom udržujú figúru aj fotomodely a figuríny. Pizza a cestoviny sú absolútne tabu. Keď sme niekoľkokrát vypočítali nutričné ​​podiely bielkovín, tukov a sacharidov v jedlách, pochopili sme zásadu.

Počíta sa aj kvalita tuku

Syr sa skladá prevažne z bielkovín a tukov. Obsah tuku je tam uvedený vždy. Vzťahuje sa na sušinu, a preto je vždy mierne pod údajmi o syre. Väčšina tvrdých syrov má okolo 30% tukov a 29% bielkovín. Syry s vysokým obsahom tuku (ako krémový syr) sú väčšinou krémovejšie ako chudé syry (ako ručné syry). Kolísanie obsahu tuku je úplne prirodzené a závisí od syra k syru a od krmiva zvierat.

Môžete to vidieť na mäse: Mäso z dolných a chudých svalov (s obsahom tuku asi 2%) vyzerá inak ako vysoko kvalitné a tučné mleté ​​mäso alebo mramorované mäso. Obsah tuku je obzvlášť dobre viditeľný v oblasti tuku na bruchu a chrbte (okolo 80 g), napríklad v toskánskej pochúťke Lardo.

Mleté mäso a klobása sú ponúkané s obsahom približne 20 - 25% tuku. Ak máte radi vyšší obsah tuku, musíte si ho objednať zvlášť.

Na Kostná dreň tuk prevažuje z dreňových kostí. Rovnako so sladkými chlebmi a mozgami.

Závisí to aj od plemena domáceho maznáčika: niektoré kurčatá sú chované ako „turbo kurčatá“. Mali by rýchlo rásť a využívať čo najkvalitnejšie chudé mäso. Na druhej strane, kuracie mäso s dvomi účelmi sa môže chichotať, nakladať vajcia a pohodlne si dať tuk na celé leto.

To isté platí pre všetky ostatné plemená domácich zvierat: šťastné vlnené ošípané má na svojich rebrách podstatne viac tuku ako bežne chované „turbíno na výkrm“. Zvieratá, ktoré nechali žiť a živiť sa spôsobom vhodným pre druhy, navyše poskytujú odlišné a hodnotnejšie mastné kyseliny ako tvory vykrmované kukuričnou múčkou. Ošípané, ktoré žijú vonku a majú dovolené jesť žalude, poskytujú až štyrikrát viac omega-3 mastných kyselín ako ich rovesníci. Španielske staré plemená ošípaných sú tým povestné: v dubových lesoch môžu hľadať žalude, morels, huby a chrobáky. Podiel mononenasýtených mastných kyselín v šunke je viac ako 60%. Jamon Iberico preto chutí mimoriadne dobre a je aj zdravý.

Žiadna výhoda pre ryby: aj v rybách prevládajú bielkoviny. Aj odrody s vysokým obsahom tuku, ako je úhor a sleď, obsahujú „iba“ 15 - 25% tuku. Mastné ryby obsahujú pomerne veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ale iba druhy z divých úlovkov. Spoločné odporúčanie etablovaných spoločností zaoberajúcich sa výživou konzumovať ryby 1 - 2-krát týždenne sa týka zmesi mastných kyselín u rýb lovených v divočine. Ak nemáte radi ryby, nemáte mastnú nevýhodu, pokiaľ hľadáte druhovo vhodné alternatívy (okrem nadmerného výlovu morí nie každý žije pri mori). Omega-3 mastné kyseliny patria na stôl každý deň: vo forme vajec, rozmanitosti masla a masti, polievky z kostnej drene s obsahom mastných kyselín, čerstvých bylín a hrsti orechov.

V súhrne možno povedať, že obsah bielkovín prevláda v mäse, rybách a hydine. Aby ste dosiahli SKR nad 1, musíte správne pridať tuk a „maslo“.

U vajíčok je to iné: vajíčko poskytuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako tuk, a preto má hodnotu SKR 1.

Podľa pána Skaldemana by ideálna SKR mala byť 1,2. Týmto stratil najmenej 60 kg vlastnej nadváhy.

Ďalšou metódou je výpočet podľa Dr. Jan Kwasniewski. Podľa Kwasniewského sú proporcie zložené takto:

Na každý 1 g bielkovín sa do potravy pridá 2,5 až 3,5 g tuku, najlepšie živočíšne tuky.

Aby ste zvýšili obsah tuku v jedlách, môžete niečo vymyslieť: K 100 g tvarohu patrí aj 100 ml krému, aby prevládal obsah tuku. Alebo ako predkrm tučný mäsový vývar. Alebo ďalšiu lyžicu kokosového oleja nad zeleninu. Hlavná vec je, že kvalita tuku je správna.

Maximálne množstvo bielkovín je 1,5 g na kg telesnej hmotnosti za deň. S hmotnosťou 60 - 70 kg je to až 105 g čistého proteínu za deň * Viac z toho by bola čistá žravosť.

Dostatočné množstvo KH je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti za deň. S hmotnosťou 60 - 70 kg je to až 56 g sacharidov denne * A tieto by nemali pochádzať z prázdnych sacharidov, ale najlepšie z potravín bohatých na živiny, ako je čerstvá zelenina a bylinky.

Naša tabuľka BE individuálnejšie počíta, koľko KH je pre vás osobne postačujúcich.

* Informácie sa vždy týkajú dospelých bez zvláštneho stresu.