Môžete to urobiť, keď prestanete chudnúť)

Viete o tom, že dlhodobo udržiavate deficit kalórií a už ste zhodili pár kíl, ale v určitom okamihu sa nič nedeje, niekoľko týždňov na váhe ... je samozrejme úplne nepríjemný a brzdí motiváciu. Preto vám dnes poviem malý trik, ako môžete znova začať s poklesom.

Ste skutočne v deficite kalórií?

To je samozrejme základná požiadavka! Predtým, ako sa sťažujeme, že sa nič neposúva vpred, musíme byť k sebe úplne úprimní. Ostatne, neposilňujeme nikoho menej ako seba. Položte si nasledujúce otázky:

Všetko som presne vysledoval a hlavne som do toho vstúpil?
Je môj deficit dostatočne veľký na to, aby sa niečo mohlo stať do týždňa? (S deficitom napríklad 150 kalórií samozrejme tiež chudnete, ale trvá to dlho)
Ak niekde boli výnimky, išiel som cez palubu?

Cielené plánovanie dní doplňovania

Najmä ak ste už dlho držali diétu a už ste zhodili pár kíl, môže mať zmysel mať deň na doplnenie stravy - o chvíľu to vysvetlím. Počas diéty a hlavne pri chudnutí sa naše hormóny menia. Naše telo bolo v deficite už niekoľko týždňov a časom si myslí, že je „sucho“ alebo „hladomor“, a preto začína zastavovať určité procesy, aby šetrilo energiu. Telo napríklad vykonáva určité adaptačné mechanizmy, aby sa mohlo opäť regulovať, napríklad znížením hormonálnej rovnováhy alebo nemáte nutkanie cvičiť alebo sa hýbať.

Mimochodom, to neznamená, že sa dostaneme do „hladového metabolizmu“ a že telo potom bunkruje všetko, čo dostane - to je mýtus.

Avšak najmä, keď ste dosiahli stratovú hladinu, môže mať zmysel otočiť tieto hormóny a procesy späť tak, že dáte telu pauzu.

V mojom koučovaní SVOJE NAJLEPŠIE MŇA je refeed deň pevne naplánovaný a zaisťuje pekný polčasový cieľ 🙂 Už sa teším na rozmýšľanie o receptoch na ich refeed day s ďalšími účastníkmi. Ak sa chcete zaradiť na zoznam čakateľov na získanie zľavového kódu na spustenie programu, môžete tak urobiť pomocou formulára 🙂

Aký efekt majú Dni podania?

Prestávka v podobe refrénového dňa. Deň refeed nie je cheat! Aj keď je to často rozmazané. Cheat day je stres pre naše telo a nemá vôbec zmysel, skôr škodí. Deň Reefeed je rovnako súčasťou stravy ako dni v deficite a je naplánovaný štruktúrovane, takže potom už nemusíte mať zlé svedomie (ako v prípade Cheat Day). Skôr alebo neskôr sa v strave znížia sacharidy a v pravý deň sa tieto prázdne zásoby doplnia. Teoreticky s Refeed Days môžete pracovať dokonca hneď od začiatku diéty. Pokiaľ ste cez týždeň v deficite, chudnete.

V záujme udržania hladiny hormónov a trocha oklamania tela pri znižovaní hmotnosti môžete pridať denný odpočinok alebo prestávku na stravu. Pokiaľ ste tak dlho nedržali diétu, odporúčam iba jeden deň. Po dlhších fázach stravovania môže byť užitočných niekoľko dní doplňovania.

Zásoby sacharidov sa doplnia - hormóny sa vrátia do rovnováhy (napr. Leptín, ktorý so stratou tuku prudko klesá a napr. Riadi náš pocit hladu)
V závislosti na predchádzajúcej strave je vhodné buď 1 - 2 dni na doplnenie stravy alebo, ak je to potrebné, prestávka na 1 - 2 týždne
Deň Refeed má pozitívny vplyv na psychiku
Sacharidy zvyšujú energiu počas cvičenia

Pokyny pre deň podávania

Už sme počuli, že Refeed Day NIE JE DŇOM CHATU. Na rozdiel od Cheat Day stále venujeme pozornosť našim makrám (bielkoviny, tuky a sacharidy). Výslovne tuk je znížený na minimum, mierny obsah bielkovín a veľa sacharidov:). Znie to ako splnený sen o diéte, však? Takto plánujete svoje doplnenie:

Výpočet udržovacích kalórií (napr. Na fitladies.de)
Makro distribúcia 0,5 g tuku na kilogram, asi 1,5 g bielkovín na kilogram a zvyšok zo sacharidov
Vytvorte výživový plán (vhodné jedlá sú rovnaké)
Užite si deň a oddýchnite si (aj od tréningu)
Nasledujúci deň nevážte (sacharidy zaisťujú zadržiavanie vody, ale to neznamená zvýšenie tuku)

Recepty na deň Refeed

Primárne teda hľadáme recepty s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Bielkoviny by potom mali pochádzať aj z nízkotučných zdrojov. Tu je niekoľko nápadov na recepty, ale samozrejme existuje oveľa viac možností.

Pečené ovsené vločky
Húsenice kvarku
Tvaroh s ovsenými vločkami a bobuľami
Pudingový ovos
ryžový nákyp
Zemiaky so špenátom a rybou
Cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou
Gnocchi panvica
Celozrnný chlieb s morčacími prsiami, tvarohom, lososovou šunkou
Zábaly s kuracím mäsom a šalátovou plnkou

Refeed Day - tak to ide ďalej

Ak sa rozhodnete mať iba jeden alebo dva dni na doplnenie, môžete sa vrátiť k svojej strave nasledujúci deň. Byť trochu hladnejší ako predtým je tu celkom bežné, nebojte sa, prejde to. Ak sa rozhodnete pre diétnu prestávku a chcete si dať dlhšiu pauzu, nezabudnite znova zvýšiť obsah tuku. Takýto nízky príjem tukov nie je dlhodobo zdravý (pozor na príjem tukov približne 1 g na kilogram hmotnosti).

Ak máte nejaké otázky, stačí mi napísať komentár 🙂