Môžu proteíny pomôcť pri chudnutí; Neobmedzene
Bielkoviny môžu zastaviť návaly hladu lepšie ako jednoduché sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v krekroch a sušienkach. Môže však bielkovina skutočne pomôcť pri chudnutí, alebo je to iba humbuk?
Ak kamarátka počuje, že chcete schudnúť, môže vám odporučiť, aby ste si na tanier začali dávať viac bielkovín. To jej nakoniec pomohlo schudnúť 20 kíl. Je to tiež čarovná guľka, na ktorú vaša spolupracovníčka prisahá - stratila 5 kíl za mesiac tým, že zjedla viac bielkovín. Čo to však v skutočnosti robí? A je chudnutie skutočne len otázkou toho, ako si do dňa pridať viac vajec a kuracieho mäsa? Tu uvádzame informácie o tom, či konzumácia väčšieho množstva bielkovín alebo nie, vám môže pomôcť pri chudnutí.
Čo je to bielkovina?
Najskôr je dôležité vedieť, akú úlohu v tele majú bielkoviny. Je súčasťou veľkých troch makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - a je zrejmé, že toto je živina, ktorú potrebujeme v hojnom množstve. Bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny, ktoré sú „súčasťou imunitného systému. reviewnerds, pomáhajú budovať svalové tkanivo, uľahčujú opravu buniek a prebývajú vo vašej DNA, “hovorí Samantha Heller, M.S., R.D.N.
Ak chcete schudnúť, môžu hrať dôležitú úlohu bielkoviny. „Proteín prispieva k sýtosti a spokojnosti a spomaľuje rast hladiny cukru v krvi. To vám časom pomôže udržať si energetickú hladinu a ovládnuť chuť do jedla, “hovorí Heller. Ak sa vaša energetická hladina nezrúti a vaša chuť k jedlu bude uspokojená, bude menej pravdepodobné, že budete mať chuť na čokoládové lupienky po obede.
V rovnici môže byť ďalší X-faktor: cvičenie a veľa toho. Keď chudnete, môže to pochádzať z tukov aj z reviewnerds. Ale aby ste boli úspešnejší, chcete minimalizovať úbytok svalovej hmoty a maximalizovať úbytok tuku. Cvičenie vám v tom môže pomôcť.
V štúdii zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2016 boli mladí muži, ktorí držali diétu so zníženým obsahom kalórií, poučení, aby si vybrali buď diétu s nízkym obsahom bielkovín alebo s vysokým obsahom bielkovín. Všetci tiež šesť dní v týždni absolvovali odpor a vysoko intenzívny intervalový tréning. Tí, ktorí patrili do skupiny s vyšším obsahom bielkovín, a cvičili, zvýšili svoju chudú telesnú hmotu a stratili viac tuku v porovnaní s osobami, ktoré konzumovali nižšie bielkoviny. Pamätajte, že sa zamerali na mužov - štúdia by sa musela opakovať u žien - ale výsledky sú povzbudivé.
„Proteín je veľkým hráčom v chudnutí, ale nejde o striebornú guľku,“ dodala Dawn Jackson Blatner, registrovaná výživová poradkyňa a autorka The Superfood Swap. Nielenže bielkovinové jedlá trávia dlhšie, ale tiež vás udrží sýtosť. „Získate ďalší bonus, že bielkoviny pri trávení spália viac kalórií ako iné potraviny,“ dodáva. Ak máte problémy s chuťou na jedlo (napríklad s muffinom, ktorý na vás neprestane zízať), uistite sa, že prijímate bielkoviny spolu s jedlom a občerstvením. Práve tento faktor spokojnosti môže ovládať vaše vnútorné cukrové monštrum.
Môžete jesť príliš veľa bielkovín?
Toto nie je povolenie jesť, čo chcete. Jedzte príliš veľa všetkého - vrátane bielkovín - a budete priberať. Nehovoriac o tom, že budú existovať aj ďalšie zdravé jedlá, ktoré budete musieť chrliť.
Možno ste už počuli smutný príbeh reviewnerds v Austrálii, ktorí zomreli po zjedení nadmerného množstva bielkovín. To je zriedkavé. (A je dôležité poznamenať, že mohla mať základný zdravotný stav, poruchu cyklu močoviny, kvôli ktorej bola náchylná na komplikácie pri konzumácii veľkého množstva bielkovín).
Aj keď tento typ ochorenia môže byť zriedkavý, iné stavy, ako napríklad ochorenie obličiek, nie sú, upozorňuje Heller. Ak máte cukrovku a chcete schudnúť, môžete mať nediagnostikovaný problém s obličkami, kvôli ktorému orgán nedokáže zvládnuť veľa bielkovín. Aj keď vysoký príjem bielkovín môže udržiavať svalovú hmotu pri chudnutí, môže mať tiež negatívny vplyv na funkciu inzulínu, uzatvára štúdia v publikácii Cell Reports o obéznych postmenopauzálnych ženách. to je
Okrem potenciálnych rizík nezabúdajte, že bielkoviny nie sú jediným spôsobom, ako prežiť. „Proteínové jedlá neobsahujú všetky živiny, ktoré potrebujeme pre optimálne zdravie a pohodu,“ hovorí Blatner.
Prijímajte dostatok bielkovín?
Odpoveď: pravdepodobne. Takže sa nemusíte naozaj báť, že budete mať deficit.
„Američania zvyčajne prijímajú vo svojej strave veľa bielkovín,“ hovorí Heller. Kde sa môžete mýliť, je štandardné jedlo s vysokým obsahom bielkovín namiesto toho, aby ste si príjem rozložili na celý deň. Je to preto, lebo vaše telo dokáže na jedlo spotrebovať iba asi 25 až 30 gramov bielkovín, vysvetľuje. Jesť viac je len príliš krátke, takže načo je viac balenia?
Ako ukazuje správa z roku 2015, aj strava s vyšším obsahom bielkovín - čo je 25 až 30 gramov bielkovín na jedno jedlo - vám môže pomôcť vyrovnať chuť do jedla a držať sa lepšej stravy. A konzistencia je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného stravovania.
Blatner odporúča každý týždeň zvoliť radšej rôzne bielkovinové jedlá než rovnaké staré pohotovostné režimy. „Každý proteín má iné vitamíny a minerály ako bielkoviny,“ hovorí. Konzumácia čísla vám poskytne množstvo výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo a cítilo sa skvelo, keď chudnete.
Využite túto príležitosť a vymante sa z toho, ako uvažujete o bielkovinách. Nie je to len zvieracie mäso. V skutočnosti spoločnosť Heller odporúča zamerať sa viac na rastlinné bielkoviny, ako je cícer, čierna fazuľa, šošovica, edamame a orechy a semená. Zrná ako cestoviny a quinoa obsahujú aj bielkoviny. Vegeties majú tiež malé množstvo.
Raňajky sú vhodný čas, aby ste sa zamerali na svoj prísun bielkovín, ale môžu chýbať pri tradičných tipoch, ako sú toasty a cereálie. V porovnaní s raňajkami s „normálnym obsahom bielkovín“ (13 gramov bielkovín) spôsobili nízkokalorické raňajky s vysokým obsahom bielkovín (35 gramov) obéznym tínedžerom príjem menej kalórií počas celého dňa a výsledkom bola stabilnejšia hladina cukru v krvi, zistila štúdia University of Missouri od roku 2015. Blatner odporúča jesť vajcia ráno ako zdroj bielkovín, napríklad toast z avokáda s vajcami.
Dostatok bielkovín v raňajkách môže zabrániť zrúteniu cukru v krvi o niekoľko hodín neskôr, hovorí Heller. Ak zvyčajne jete ovsené vločky a ovocie, pridajte sójové mlieko alebo zamiešajte mandľové maslo. „To vám môže poskytnúť lepšiu podporu až do obeda, takže nepotrebujete ďalšie ranné občerstvenie,“ hovorí.
Záver
„Aj keď príjem dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, nebude to preháňať. Reč je o slove, ktoré neustále počujete: rovnováha. Celé zrná, ovocie, zelenina a zdravé tuky zapadajú do diéty na chudnutie, hovorí Blatner.
To si môže vyžadovať nastavenie doštičky na správne proporcie alebo trik, ktorý Blatner nazýva „vizuálna múdrosť“. (Je to často jednoduchšie ako robiť si starosti s počítaním bielkovinových gramov alebo s výpočtom konkrétneho percenta kalórií.) Štvrtina taniera je bielkovina, štvrtina celých zŕn a polovica výrobkov (najmä neškrobová zelenina ako špenát a.) Karfiol). Pridajte tiež trochu tuku, napríklad avokádo, orechy, semiačka, olivový olej alebo syr.
„Je to vyvážená strava - s nízkym obsahom spracovaných potravín a vysokým obsahom celých potravín - ktorá vám pomáha pri chudnutí a je prospešná pre celkové zdravie,“ dodáva.