Mŕtvy ťah - Na ktoré cvičenie sa kráľovná základných cvikov najviac hodí Fitnessmagnet ©

Ako je cvik najlepšie integrovaný do tréningu nôh?

Ak sa rozhodnete začleniť cvičenie do tréningu nôh, kvalita tréningu závisí od poradia, v akom jednotlivé cviky cvičíte. Ak chcete dosiahnuť dobrý kompromis a neunavovať nohy pred cvičením, ako sú drepy a tlaky na nohy, nemali by ste mŕtvy ťah začleňovať až do konca tréningu. Na oplátku je však vhodné, ak sa sústredíte menej na veľké váhy a viac na vyšší tréningový objem so zodpovedajúcim veľkým počtom opakovaní. Ak budete postupovať podľa tejto rady, zvýšite nielen efektivitu svojho tréningu, ale znížite aj riziko úrazov, pretože zabránite nielen fyzickému predčerpaniu, ale aj neurologickému predčerpaniu nervového systému. Nižšie uvedený tréning nôh je príkladom toho, ako môžete toto opatrenie implementovať. V každom prípade sa pri výbere správnej tréningovej hmotnosti zamerajte na udržanie sa v stanovenom rozsahu opakovaní.

Integrácia do tréningu nôh

1 ° · Predné drepy s činkou - 3 série - 6 - 8 opakovaní - 2 série - 10 - 12 opakovaní - (prestávka 120 - 150 sekúnd)
2 × leg press - 3 série - 8–10 opakovaní - (120 s prestávka v sade)
3 ° · Natiahnutie nôh v ľahu - 3 série - 8 - 10 opakovaní - (prestávka v sade 90 sekúnd)
4 ° · Reverzné výpady s činkou - 1 sada s 8 opakovaniami - 1 sada s 10 opakovaniami - 1 sada s 12 opakovaniami - (prestávka 120 sekúnd)
5 ° · Mŕtvy ťah - 3 série - 8 - 12 opakovaní - (prestávka v sade 120 sekúnd)

Ako sú mŕtve ťahy najlepšie integrované do tréningu chrbta?

Ak naopak chcete do tréningu chrbta zakomponovať mŕtvy ťah, urobíte pravý opak tak, že cvik vytiahnete dopredu z poslednej polohy a najskôr ho vykonáte s čerstvou silou. To vám dáva príležitosť vyťažiť zo seba maximum, aby ste k nasledujúcim cvikom mohli pomerne ľahko pristupovať. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky pri tréningu chrbta, má zmysel robiť niekoľko opakovaní s čo najväčšou váhou. Ak vám nevyhovuje mantra „Choďte do toho alebo choďte domov!“, Môžete sa samozrejme odchýliť od schémy viet popísanej nižšie a použiť klasický rozsah hypertrofie s 8 až 12 opakovaniami na vetu.

Integrácia do tréningu chrbta

1. Mŕtvy ťah - 1 sada - 5 opakovaní - 1 sada - 3 opakovania - 1 sada - 2 opakovania - 1 sada - 5 opakovaní - (trvanie nastavených prestávok podľa potreby, ale čo najkratšie)
2 × riadky tyče T - 3 sady × 8 opakovaní - (prestávka v sade 120 sekúnd)
3 × · Príťahy s neutrálnym úchopom - 3 série × 8–10 opakovaní - (120 sekúnd prestávky vo vetách) - V prípade potreby použite ďalšie závažia
4 × · Kľačiaci rad na kábli - 3 sady × 15 opakovaní - (prestávka v sade 60 sekúnd)
5 „Pokrčenie ramenami s činkami - 1 sada Г 12 opakovaní - 1 sada Г 10 opakovaní - 1 sada Г 8 opakovaní - (prestávka 90 sekúnd v sade)

Ak ste už o niečo skúsenejší, mŕtvy ťah môžete robiť aj dvakrát týždenne, jedenkrát na tréning chrbta a jedenkrát na tréning nôh. Pre väčšinu z nich však existuje kompromis v podobe budovania stratégie na šesť až osem týždňov a jej následnej zmeny. So všetkým tréningovým nadšením by ste nemali zabúdať na to, že vaše telo je týmto namáhavým cvičením mimoriadne namáhané a vyžaduje zodpovedajúcu regeneráciu.

Posledná poznámka pre powerlifterov medzi vami
Ak v tomto okamihu riskujete, že budete zbytočne zdôrazňovať úplne zrejmé veci, radi by sme poukázali na to, že uvedené tréningové tipy pre powerlifterov nie sú nevyhnutne použiteľné. Každý silový trojbojár má pochopiteľne svoju vlastnú výťahovú rutinu, ktorá je zvyčajne založená na samostatnom tréningu podľa známeho vzoru pondelok - streda - piatok. Záverom je, že morálka príbehu sa týka powerlifterov aj bežných fitness športovcov: Integrujte cvičenie do vyššie popísaného variantu, ktorý vám najlepšie vyhovuje a s ktorým dosiahnete najlepšie výsledky. Predtým však stojí za to trochu experimentovať s oboma prístupmi.