Mŕtvy ťah rovnej nohy - popis cviku
Popis cviku
Cvičené svaly:
• Horná časť chrbta (Trapezius stredná a dolná časť, rhomboideus, latissiumus)
• Zadný extenzor
• nohy (Zadná strana stehien, zadok)
• Brušný sval (priamy brušný sval, vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval, priečny brušný sval)
• Predlaktia (ohýbače zápästia, ohýbače prstov)
• Krk (horná časť lichobežníka)
• Teľatá
Obtiažnosť: náročné
Vhodné pre
• Začiatočníci (do 6 mesiacov): č
• Skúsený (od 6 mesiacov): áno
• Pokročilý (od 1 roka): áno
• Pokročilé: áno
Rovnako ako „normálny“ mŕtvy ťah, ani mŕtvy ťah s rovnými nohami nie je vhodný pre absolútnych začiatočníkov, pretože je technicky náročný. Cvičenie by sa napriek tomu malo naučiť pomerne skoro. Vhodný čas na začatie mŕtveho ťahu s rovnými nohami je asi po šiestich mesiacoch tréningu. Je vhodné nechať si techniku cvičení na začiatku skontrolovať trénerom alebo skutočne skúseným tréningovým kolegom.
Realizácia cvičení
Východisková pozícia
Stojíte vzpriamene s nohami mierne od seba. Nohy sú takmer rovné, v kolennom kĺbe je však stále mierny uhol. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené maximálne na šírku bokov. Vaša hlava je rovno v jednej línii s chrbticou. Činku držíte pred sebou, a to buď nadhmatovým úchopom, alebo alternatívnym úchopom (pozri článok Mŕtvy ťah). Chytíte lištu asi na šírku ramien.
Pretože nemôžete činku len teleportovať do rúk v stoji (aspoň to predpokladám), musíte najskôr urobiť pol opakovania normálneho mŕtveho ťahu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
Postupnosť pohybu
Sklopíte hornú časť tela dopredu. Činku necháte skĺznuť dole blízko vašich nôh. Tyč musí udržiavať stály kontakt s nohami. Váš pohľad smeruje dopredu. Váš chrbát zostáva rovný. S takzvaným „rovným chrbtom“ máte v dolnej časti chrbta mierny anatomický dutý chrbát, pretože ľudská chrbtica je zakrivená do dvojitého tvaru S.
Koncová poloha
Váš trup je rovnobežný s podlahou. Činka je tesne pod kolenami. Nohy sú stále takmer, ale nie úplne, rovné. Váš chrbát je a zostáva rovný. Potom sa vrátite do východiskovej polohy.
Ohyb neprichádza zozadu, ale z bedrového kĺbu. Väčšina napätia by mala byť cítiť v zadnej časti stehna.
Aby ste sa dostali dostatočne hlboko bez vyklenutia chrbta, musíte počas pohybu nadol presunúť svoje ťažisko dozadu. Môžete to urobiť tak, že zadok vystrčíte dozadu.
dýchanie
Dýchate v hornej polohe, pri pohybe zadržiavate dych a na konci pohybu nahor vydýchnete až na konci. Pred ďalším opakovaním sa zhlboka nadýchnite. Zadržiavanie dychu počas cvičenia - známe aj ako tlačové dýchanie - má veľký význam, pretože stabilizuje driek a zmierňuje chrbticu.
Videonávod na mŕtvy ťah s rovnými nohami
Bežné chyby
- Zaoblený chrbát (krivý chrbát, hrbáč)
- Nohy úplne natiahnuté (zaťažujú kolená)
- Pri zostupe pokrčte nohy
- Príliš veľká váha, s ktorou sa už nedá správne manipulovať
- Rýchle a živé prevedenie pohybu
- Pozerajte sa dole (automaticky kríva chrbát)
- Pozerajte sa nabok
- Nedostatok napätia tela
- Činka je posunutá príliš ďaleko od nôh
- Rotácia chrbtice
Rozdiely v účinku tréningu v porovnaní s normálnym mŕtvym ťahom
zložitosť
Celkový počet svalov precvičených pri mŕtvom ťahu s rovnými nohami je o niečo menší ako pri normálnom mŕtvom ťahu. Uvoľňovanie testosterónu teda nie je také očividné. Napriek tomu je to stále jedno z cvičení s najsilnejším výdajom testosterónu. Aj keď je zameraných menej svalov, niektoré svaly sú trénované konkrétnejšie ako bežný mŕtvy ťah.
Horná časť chrbta
V oblasti hornej časti tela sú rozdiely, najmä vo vnútornej hornej časti chrbta. Normálne mŕtve ťahy majú tendenciu zameriavať sa na strednú a hornú časť lichobežníka. Pri predklone na priamom mŕtvom ťahu sa mení uhol sily. Vďaka tomu sa stres koncentruje viac na spodnú časť lichobežníka. Pretože väčšina cvikov na chrbát na trapéze má tendenciu zameriavať sa na strednú časť, mŕtvy ťah s rovnými nohami je v tomto bode dobrým doplnkom.
nohy
Na rozdiel od bežného mŕtveho ťahu využíva mŕtvy ťah s rovnými nohami takmer iba zadnú časť stehien. Tomu sa však venuje konkrétnejšie. Normálne mŕtve ťahy, rovnako ako takmer všetky zložité cviky na nohy, pracujú predovšetkým na prednej strane stehien. Drepy, tlaky na nohy a podobne sú preto lepšie doplnené mŕtvymi ťahmi s rovnými nohami ako normálnymi mŕtvymi ťahmi.
Sila priľnavosti
Mŕtvy ťah na rovné nohy je o niečo ťažší ako bežný mŕtvy ťah, takže sa to s takou váhou nedá zvládnuť. Toto uľahčuje vykonávanie tohto cviku bez zbytočných pomôcok, ako sú sťahovacie popruhy. Mŕtvy ťah s rovnými nohami je preto vhodnejší na priblíženie sily vášho úchopu k silovej úrovni vašich veľkých svalových skupín.
Ďalšie čítanie
Oveľa viac cvikov na efektívne budovanie svalov, podrobné popisy cvikov a anatomické znalosti nájdete v tejto knihe:
Sprievodca novým svalom je považovaný za jednu z klasík v tejto oblasti, ktorú majú niektorí z mojich kolegov fitnes trénerov tajne pod pultom. 😉
Kľúčové slová:
Kto tu píše?
Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉
Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.