Mŕtvy ťah - správne prevedenie mŕtvych ťahov s činkou I FITBOOK

Z FITBOOKU | 2. september 2020, 16:06 hod.

Mŕtve ťahy s činkou pracujú rôzne svaly súčasne. Technicky je však cvičenie náročnejšie, ako by ste si na prvý pohľad mysleli. V našom tutoriáli sa dozviete dokonalé prevedenie mŕtveho ťahu.

Rumunský mŕtvy ťah, tiež známy ako mŕtvy ťah, simuluje, zjednodušene, zdvihnutie predmetu z podlahy pomocou činky. Mŕtve ťahy s činkou preto precvičujú aj veľa zadržiavacích a podporných svalov, ktoré používame v každodennom živote, a pokiaľ sú vykonané správne, môžu zabrániť mnohým úrazom. Technicky je však mŕtvy ťah veľmi náročným cvičením. Ako to urobiť správne sa dozviete vo videu vyššie.

Mŕtvy ťah (mŕtvy ťah s činkou) - použité svaly

Mŕtvy ťah - alebo mŕtvy ťah s činkou - je efektívne cvičenie celého tela. Jeden o tom hovorí, keď sa osloví veľké množstvo svalov súčasne. Výhody sú zrejmé: Na jednej strane môžete počas tréningu ušetriť veľa času; Na druhej strane, cvičenie trénuje interakciu viacerých svalových skupín naraz - čo prospieva aj funkčnej zdatnosti v každodennom živote (zdvíhanie, nosenie, sedenie). Pri mŕtvom ťahu sa pomocou činky precvičujú najmä svaly jadra (prídržné svaly), ako aj nohy a zadok. Pokročilí športovci, ktorí už viac využívajú váhu, tiež pomocou mŕtveho ťahu vyzývajú svaly krku a predlaktia.

Mŕtvy ťah s činkou - správne prevedenie v 3 krokoch

Východisková pozícia: Postavte sa na šírku ramien pred činku, vaše holene sa takmer dotýkajú tyče. Teraz otvorte boky (vystrčte zadok smerom dozadu), predkloňte sa chrbtom rovno, až kým oboma rukami neuchopíte tyč mimo kolená a zhlboka sa nadýchnete. Ak je to potrebné, upravte držanie tela: narovnajte chrbát, vystrčte hrudník, ramená zatlačte dozadu.

Vstávanie: Udržujte napätie v jadre a váhu vytláčajte z nôh rovným chrbtom. Tyč sa pohybuje blízko holene a zastavuje sa nad kolenami. Aby ste dosiahli neutrálny postoj (dôležitý!), Svoje boky teraz posuňte dopredu k baru. Dno by malo byť napäté, lopatky sa sťahujú dozadu. To zaisťuje, že kmeň je stabilný a chrbtica je v neutrálnej polohe.

Nižšia hmotnosť: V pokoji vydýchnite, znovu dýchajte a pripravte sa na zníženie hmotnosti. Predĺžte zadok dozadu a predkloňte sa s vystretým chrbtom. Veďte tyč so závažím pozdĺž stehien smerom k podlahe. Keď sa dostanete k holenným kĺbom, pohyb znova otočte. Kolená vždy tlačte mierne smerom von a chrbát majte vždy vystretý.

4 bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri mŕtvom ťahu

Nevyťahujte váhu z chrbta. Aj keď sa cviku hovorí mŕtvy ťah, sila pochádza z nôh. Kmeň funguje iba stabilizačne, aby sa zabezpečila rovná poloha chrbtice. Najlepšie je predstaviť si, že chodíte nohami do zeme z celej sily. Automaticky sa tak aktivujú správne svaly nôh.
Mŕtvy ťah nie je drep! Mnoho ľudí mŕtveho mŕtveho tela priľahlo k drepu a príliš ohýbalo kolená. Pohyb by mal byť kontrolovaný od bedra a kolená by mali byť pokrčené iba mierne.
Ak sa nemôžete ohýbať dopredu s rovným chrbtom a len s mierne pokrčenými kolenami, mali by ste pravidelne napínať svaly zadnej nohy. Ak sa to skráti, telo počas mŕtveho ťahu rýchlo padne do úhybnej polohy. Chrbát je potom často trochu zaoblený, čo výrazne zvyšuje riziko poranenia.
Neohýbajte ruky! Mali by ste byť vždy natiahnutí a lopatky stiahnuté dozadu.

Viac užitočných rád od osobného trénera Erika Jägera

Začiatočníci by nemali používať žiadne ďalšie závažie na mŕtvy ťah a cvičiť pohyby iba s tyčou. Keď zvládnete dvanásť čistých opakovaní, zakročte na päť kíl na každú stranu a postupne pribúdajte.
Aby ste sa ľahšie dostali do správnej východiskovej polohy, pomôže vám postaviť konce tyče do výšky (napr. Stepper alebo stohovacie závažie). Takto ľahšie držíte chrbát vystretý!
Viac ako dvanásť opakovaní sa na začiatku neodporúča, pretože potom sa koncentrácia často zníži a vkradnú sa technické chyby.
Okrem klasického mŕtveho ťahu (náš príklad) existuje veľa ďalších variantov mŕtveho ťahu: ľahnutie si s váhou na podlahe, v natiahnutej polohe (rumunský mŕtvy ťah) alebo s tyčkou - väčšinou šesťuholníkový nástroj (odtiaľ tiež nazývaný šesťhranný) s dvoma alebo tromi Rúčky. Každá z týchto variantov je obdobou klasického mŕtveho ťahu, ale najmenšie zmeny v prevedení vždy mierne posunú zameranie tréningu. Mŕtvy ťah by vás nemal čoskoro nudiť.

O osobe: Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je množstvo celebrít.