Muscle Fibers - Fast-Twitch vs.

‍Každý má okolo 656 svalov, ktoré sa zase skladajú z tisícok tenkých a veľmi odolných svalových vlákien. Pretože svalové vlákna nie sú iba svalové vlákna, môžete si tu prečítať, ako sa svalové vlákna líšia, ako ich môžete ovplyvňovať svojim tréningom a o čom presne sú „rýchle šklbanie“ a „pomalé šklbanie“.

Ako sú postavené svaly?

Ako už bolo spomenuté, každý z vašich svalov sa skladá z jednotlivých tenkých svalových vlákien. Tieto majú priemer 10 - 200 nanometrov. Pre porovnanie, 1 milimeter je 1 000 000 nanometrov. Svalové vlákna sú teda neuveriteľne tenké, ale unesú 1000-násobok svojej vlastnej hmotnosti, a preto sú mimoriadne odolné. Dĺžka svalových vlákien veľmi závisí od dĺžky svalu, ku ktorému patria, a môže merať niekoľko milimetrov až niekoľko centimetrov. Jednotlivé svalové vlákna sú zase zoskupené do zväzkov vlákien. Takýto zväzok vlákien potom môže mať hrúbku 0,1 až 1 mm a je na svojich koncoch pripevnený k šľachám a kostiam.

Ako pracuje sval?

Základným princípom fungovania svalu je svalová kontrakcia. To znamená, že sval sa sťahuje a vytvára pohyby tela prostredníctvom svojich spojení s kostrou a šľachami. V tejto súvislosti sa hovorí o kostrových svaloch, tj o svaloch, ktoré sú spojené s vašou kostrou a s ktorými sa môžete ľubovoľne pohybovať. Keď sa sval stiahne, hovorí sa mu aj koncentrická práca svalov. To skráti svaly a prenesie pohyb cez šľachy do vašich kostí, čo vám umožní rozhýbať časti tela. Keď svaly pracujú, existujú tri rôzne typy svalovej práce.

O viac sústredený Svalová práca, sval sa sťahuje a prekonáva odpor.

A izometrický Svalstvo je práca, keď sval drží svoju pozíciu proti odporu.

Z výstrednejšia Pohyb sa hovorí, keď sval odoláva odporu.

Všetky tri pracovné metódy svalov si môžete ilustrovať na príklade tlaku na lavičke:

Sústredné: Váha sa posúva smerom hore od hrudníka
Izometrický: váha sa drží na svojom mieste v spodnej časti
Výstredné: Hmotnosť sa pomaly vracia späť do hrudníka

Samozrejme, nielen v posilňovni nájdete tri pracovné metódy svalov, ale aj pri takmer všetkých ostatných pohyboch v každodennom živote. Pri excentrickom pohybe je sval obvykle vystavený najväčšiemu napätiu a riziko poranenia je tu najvyššie.

Boľavé svaly a natrhnuté svalové vlákna

Poznáte ten pocit, že po náročnom tréningu vstanete nasledujúce ráno a vaše svaly vás bolia pri každom pohybe. Slávny boľavé. Odkiaľ to však vlastne pochádza? Ako ste sa dozvedeli, vaše svaly sú pri pohybe vždy pod napätím. Ak je toto napätie príliš veľké, napríklad keď zdvíhate veľmi ťažké váhy, niektoré z týchto svalových vlákien sa môžu roztrhnúť. Aj tieto malé zranenia Mikrotraumy nazývané preto, lebo sú veľmi malé a vyskytujú sa na rôznych miestach svalu. Najmä pri tréningu s veľmi vysokou hmotnosťou alebo pri pohyboch s veľmi vysokým podielom excentrickej práce svalov, ako je napríklad beh z kopca, je sval pod veľkým napätím. Ak sval nie je zvyknutý na toto napätie, jednotlivé svalové vlákna sa trhajú a spôsobujú boľavé svaly, ktoré musíte nasledujúce ráno prebojovať z postele.

Ak sa sval dostane do prílišného napätia, existuje riziko, že sa z neho stane Roztrhnutý hamstring alebo jeden Roztrhnutie svalových zväzkov prichádza. Hlavným rozdielom medzi boľavými svalmi je rozsah poranení. Zatiaľ čo boľavé svaly spôsobujú na rôznych miestach veľmi malé poranenia svalového tkaniva, pri pretrhnutí svalového vlákna sa veľké množstvo svalových vlákien zvyčajne v určitom bode roztrhne. To zase môže viesť k krvácaniu alebo dokonca k akútnej strate svalovej sily. V dôsledku toho je potrebné sval čo najviac šetriť po dlhšiu dobu, aby nedošlo k narušeniu procesu hojenia. Na druhej strane k roztrhnutiu svalového zväzku dochádza, keď sa celé svalové zväzky roztrhnú pod nadmerným napätím.

Ak sa roztrhne celý sval, potom sa hovorí o roztrhnutí alebo roztrhnutí svalu. Toto je najťažšia forma svalového poškodenia a v mnohých prípadoch si vyžaduje operáciu, aby sa dosiahlo úplné uzdravenie alebo aby sa zabezpečilo, že sval môže znova rozvinúť svoju plnú silu.

Ako sa líšia svalové vlákna?

V rámci každého svalu existujú rôzne typy svalových vlákien, ktorých distribúcia a rozsah sa líši od človeka k človeku a sú určené predovšetkým úrovňou tréningu. Tieto rôzne Typy vlákien možno rozdeliť do nasledujúcich troch kategórií:

Pomalé zášklbové vlákna

Pomalé zášklby vlákien sa často označujú ako červené svaly alebo vlákna typu 1. Tento typ svalového vlákna sa vyznačuje tým, že sa sťahuje pomaly, ale je veľmi odolný proti únave. Pomaly trhané vlákna získavajú svoju energiu oxidačným metabolizmom, čo znamená, že energia sa generuje pomocou kyslíka, glykogénu a tuku. Glykogén je zásobáreň energie, ktorá sa primárne získava zo sacharidov a ukladá sa vo vašich svaloch po skonzumovaní potravy. Tento proces sa bežne nazýva aeróbny metabolizmus.

Rýchle šklbanie vlákien

Vlákna s rýchlym šklbaním sa často označujú ako biele svalové vlákna alebo sa tiež nazývajú vlákna typu 2. Na rozdiel od vlákien typu 1 sa vyznačujú veľmi rýchlou kontrakciou a sú schopné dodávať veľmi vysoké výkony v krátkom čase. Vlákna s rýchlym šklbaním získavajú energiu na kontrakciu hlavne z glykogénu bez vplyvu kyslíka. Tento proces je preto známy aj ako anaeróbny metabolizmus.

Stredný typ

Medziprodukt typu svalového vlákna môžete považovať za akýsi hybrid zvyšných dvoch vlákien. Je schopný rýchleho silového výkonu a je relatívne odolný proti únave.

ST a FT vlákna sa preto líšia najmä svojim energetickým metabolizmom. ST vlákna sú opakovane zásobované novým kyslíkom dýchaním, a preto môžu pracovať veľmi dlho. FT vlákna naopak závisia od rýchlo dostupnej uloženej energie, ktorej zásoby sa vyčerpajú oveľa rýchlejšie. Spotreba energie FT vlákna je v priemere 3–4krát vyššia ako spotreba ST vlákna.

Tréningový stimul a prejav svalových vlákien

Ak sa pozriete na distribúciu vlákien ST a FT vo svaloch, jedným z dôvodov ich vzťahu je genetika určená jednou osobou, druhou Podmienka tréningu jedna osoba. To znamená, že máme tendenciu mať určitý podiel svalových vlákien, ale že to môžeme významne ovplyvniť svojim tréningom.

Ako si asi viete predstaviť, vytrvalostní športovci majú kvôli dlhému a neustálemu stresu viac vlákien ST, pretože sú schopní využívať kyslík na energetický metabolizmus a dlho odolávať stresu. Naproti tomu športovci, ktorí musia vykonávať iba rýchle a krátke pohyby s veľkou silou, vytvárajú vo svojich svaloch podstatne viac vlákien FT. Patria sem predovšetkým šprintéri alebo vzpierači. Napríklad Usain Bolt a ďalší šprintéri sa vyhýbajú dlhším kolám, aby neriskovali zvýšenie podielu vlákien ST a zníženie ich schopnosti šprintovať. Ak chcete byť na stovke čo najrýchlejšie, mali by ste čo najviac rezať vytrvalostné jednotky. Šprintér s genetickou predispozíciou a vhodným tréningom môže dosiahnuť podiel až 85% vlákien FT a maratónsky bežec rovnaký podiel vlákien ST.

Keďže tu nie sú len maratónci a šprintéri, športovci prirodzene spadajú aj do stredu spektra a majú vyváženejší vzťah. Dobrým príkladom toho sú bojovníci, ktorí na jednej strane musia mať dostatočnú rýchlosť a razanciu a na druhej strane by mali byť schopní udržiavať vysokú rýchlosť po dobu až 40 minút. Jednotlivé svaly môžu mať samozrejme tiež rôzne proporcie typu vlákna, podľa toho, ako sú trénované.

Záver

Ako vidíte, váš tréning ovplyvňuje nielen veľkosť vašich svalov, ale mení sa aj zloženie s tréningovými podnetmi. Mali by ste si preto vždy uvedomiť, že je veľmi ťažké byť extrémne rýchly a zároveň mimoriadne vytrvalý. Takže ak naozaj chcete zo svojich drepov vytiahnuť maximálnu váhu, mali by ste premýšľať o tom, ako často robíte 10 km beh a naopak. Aj keď to neznamená, že nemôžete súčasne dosiahnuť veľký pokrok v oboch disciplínach, mali by ste do plánovania tréningu vždy zahrnúť svoje vedomosti o svalových vláknach.

Bibliografia

Marc Neuhoff (generálny riaditeľ)

Marc ukončil magisterský titul v odbore športová veda na univerzite DSHS v Kolíne nad Rýnom a na KIT. Jeho odborné vzdelanie zvyšuje vzdelanie osobného trénera a viac ako 14 rokov odbornej praxe.