Žalúdok, nohy, zadok; Iba tak to skutočne funguje; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

zadok

Už nemôžete sledovať, ktoré braky sa odporúčajú ženám, aby lepšie vyzerali ich obľúbené miesta alebo problémové partie (žalúdok, nohy a zadok). Zlé je, že tieto cviky na úrovni dôchodcov neposkytujú dostatočný odpor na to, aby spôsobili akýkoľvek fyzický rozdiel.

Ženy si prečítajú, čo sa zdá, že chcú (málo úsilia, veľa výsledkov), a nie to, čo výsledky skutočne prináša. To je marketing na zlepšenie obehu, nič iné. "Ženy sa toľko neradi namáhajú," opakuje sa. To je nezmysel. Existuje minimálne toľko mužov, ktorí nie sú ochotní urobiť niečo pre svoje telo. Či už chcete niečo robiť alebo nie, či už ste muž alebo žena, by ste mali nechať na vás.

Rozhodnite sa sami, či chcete výsledky alebo nie. V druhom kroku zvolí vhodné metódy. Kto sám seba podvádza, tomu sa nedá pomôcť. Máte záujem o krásne nohy a pevné dno a brucho? pokračuj v čítaní.

Tesné, štíhle a krásne

Dobre, rýchlo sa zhodneme - takto by mal vyzerať žalúdok, nohy a spodok. Čo však na to potrebujete? Čarovný vzorec je:

(A) málo tuku (štíhle) + (B) niektoré svaly (napnuté) = krásne

Čo presne musíte urobiť, aby ste to dosiahli, veľa závisí od vášho aktuálneho obrazu tela.

To si veľa tuku na žalúdku, bokoch, spodnej časti a stehnách, V centre pozornosti by mala byť redukcia telesného tuku. Stále môžete trénovať toľko: ak je všetko skryté pod vrstvou, nič nevidíte.

Máte radšej tenké nohy a ochabnuté dno budovanie svalovej hmoty budete mať z vizuálneho hľadiska veľa. Sú to svaly, ktoré napínajú pokožku a vytvárajú nádherné krivky - nič iné.

Odstráňte nepravdy a mýty

Utiahnite a vytvarujte

Ako už bolo napísané: Svalová hmota zaisťuje krásny tvar a pevnú pokožku na bruchu, nohách a zadku. Ak je vo vnútri väčší objem, ovplyvňuje to vzhľad zvonku. Na budovanie svalov musíte cvičiť s váhami ťažšími ako 3 kg činka. U žien sa to nelíši od mužov. Potrebujeme asi 60% hmotnosti, ktorú by sme teoreticky mohli urobiť iba jedným opakovaním (1RM), aby sval zmenil veľkosť. Čokoľvek pod tým, aby sval nerástol. Možno po tomto tréningu s ľahkou váhou vyzerajú obrábané oblasti o niečo lepšie. Toto dočasné mierne utiahnutie je spôsobené iba zvýšeným prietokom krvi, ktorý zmizne po niekoľkých hodinách (tiež sa nazýva „pumpa“).

Môžete tiež zvýšiť svalový tonus. To sa mení hlavne tréningom s ťažkými váhami Svalové napätie v pokoji aj mimo tréningu. Pri tréningu svalov s ľahkými váhami je tento efekt oveľa menej výrazný, ak vôbec.

Ale ja používam stepper ...

Áno, ale čo sme sa práve dozvedeli o intenzite (zaťaženie menej ako 60% z 1RM)? Správne, nerobí vám to dobre na spevnenie alebo formovanie brucha, nôh a dna. Ľahko to zvládnete 1 hodinu, toto je vytrvalostný tréning. Spáli pár kalórií (možno toľko ako žemľa) - ale nie viac. A tuk sa v stresových oblastiach lokálne nespáli. (pozri ďalej nižšie).

Pomoc, nechcem sa stať svalovou horou!

Znovu a znovu sa objavuje strach z príliš veľkého množstva svalovej hmoty. Koniec koncov, chcete nevyzeraj príliš mužne! Tento strach môžete odložiť s úplným pokojom v duši. Pretože pre ženy je nesmierne ťažké vybudovať si veľa svalovej hmoty. Iba 10% testosterónu prúdi v žilách v porovnaní s mužmi. A ak by toho na vás niekedy bolo príliš veľa, nestane sa to zo dňa na deň. Uvidíte, ako sa to vyvíja, a ak ho bude príliš veľa, jednoducho znížite tréning alebo týždeň nebudete nič robiť.

Obrázky tela ženské kulturistky vznikajú z masívneho zneužívania testosterónu. Bez anabolických steroidov to nie je možné.

V skutočnosti sa deje to, čo vidíte na obrázku nižšie.

Neexistuje lokálne spaľovanie tukov

Ak vám tento tréning s malými váhami nepomôže vycvičiť sa, môžem aspoň spáliť tuk na bruchu, nohách a zadku? Bohužiaľ nie. Na určitých miestach tela nemôžete spaľovať tuky, bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujete s touto časťou tela. To, kde si telo vytvára alebo odbúrava tuky, je dané geneticky. Tuk v „problémových partiách“ ide ako posledný (pri chudnutí) a je na prvom mieste (pri chudnutí).

Ak teda chcete mať na jednom mieste menej tuku, znížiť svoje celkové percento telesného tuku. Všetko ostatné je zbytočné!

Ako vyzerať HORKÉ

... alebo stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.

Na ktoré z nich sa treba viac zamerať, závisí od vašej východiskovej pozície.

A.) Schudnite: znížte obsah tuku

Ak je pre vás strata tuku dôležitá, hľadajte vhodnú stravu a zároveň si zvyknite na správne stravovacie návyky, aby ste si novú váhu mohli ľahko udržať.

V našom Sprievodcovi chudnutím rýchlo zistíte, ktorá strava je pre vás najlepšia.

Je tam všetko, čo potrebujete vedieť. Všetky diéty, ktoré sú v ňom popísané, sú vhodné v závislosti od časového horizontu. Nevyberajte si z ľubovoľného miesta nezdravú stravu, ktorá sa zvyčajne vyznačuje nízkym príjmom bielkovín. Vďaka tomu strácate počas diéty svaly a tým tvar a pevnosť. Chcete predsa vyzerať lepšie, nie horšie!

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.

  • Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
  • Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.
  • Keď zmeníte životný štýl a budete počítať bez kalórií Schudnite natrvalo, buďte zdraví a vyzerajte lepšie sa chcete pozrieť na FE Lifestyle. V ňom ukážeme, ako môžete zmeniť svoje návyky z dlhodobého hľadiska - pomocou integrovaného konceptu výživy, cvičenia, relaxácie a psychológie.

B.) Cvičenie: budovanie svalov

Teraz pre svaly. V prvom rade potrebujete cviky, pri ktorých sa použijú správne svaly. Nasledujúce tri sú ideálne pre žalúdok, nohy a spodok. Pomocou nej precvičíte všetko naraz a prirodzenou cestou.

1. Drepy (predné stehná, zadok, kríže)

Drep je tiež známy ako kráľovná cvikov. Cvičí naraz celé telo. Najmä predné stehná, zadok, brucho a kríže

2. Mŕtvy ťah (zadok, hamstringy, kríže)

Mŕtvy ťah je o zdvíhaní bremena z podlahy. Cvičí sa celý reťazec svalov na zadnej strane tela - najmä zadné stehná, zadok, krížiky a brucho. Aj horná časť chrbta je stále namáhaná.

3. Crunch (priame školenie ab)

V neposlednom rade má žalúdok priamu prácu. Predtým malo stabilizačný účinok (statický bez kontrakcie), ktorý sa teraz mení. Mali by ste ho určite trénovať ako posledné cvičenie (základné pravidlo: najskôr veľké svaly).

Urobte niečo dobré a naučte sa tieto tri cviky. Je to to najlepšie, čo môžete urobiť pre brucho, nohy a zadok. Okrem toho získate nový pocit tela a dobré držanie tela. Za týmto zájdete do štúdia alebo si zariadite malé domáce štúdio.

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

  • … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
  • ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
  • ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
  • ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
  • ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
  • ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Cvičte iba brucho, nohy a zadok?

Aj keď sa chcete sústrediť hlavne na tieto časti tela, nemá zmysel LEN tieto časti tela trénovať. Vaše telo je jednotka a podľa toho by malo byť plne trénované. Len sa uistite, že máte vo svojom tréningovom pláne dôležité cviky ako drepy, mŕtvy ťah a kľuky.

Mimochodom, pre krásne tvary nie je dôležitý iba tréning. Zníženie percenta telesného tuku je často oveľa dôležitejšie, aby tvar mohol dokonca vyjsť!

Záverom je: postupne zvyšovať hodnoty sily v správnych cvikoch + uvádzať percento telesného tuku do správneho rozsahu. Potrebujete správnu kombináciu tréningu a výživy/stravy (= jeden program).

Neexistuje však JEDEN dokonalý program, len ten pravý pre vás a vašu aktuálnu situáciu. To, ktorý program je pre vás ideálny, nájdete v časti „Ktorý program je pre vás vhodný?“.

Záver

Nenechajte sa oklamať. Ak naozaj chcete urobiť niečo pre svoje brušné svaly, nohy a zadok, udržujte nízku hladinu telesného tuku a robte mŕtve ťahy, drepy a brušné svaly s ťažkými váhami. Výsledky vás prekvapia!

Tiež by vás mohlo zaujímať

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.