Musím byť nad rámec svojej údržby alebo mojich skutočných spálených kalórií, aby som nabral svaly

Pokus o opätovné rozloženie tela bicyklovaním v dňoch kalórií/bez cvičenia. ale nemôžem nájsť žiadne zdroje, ktoré by skutočne zodpovedali tomu, koľko kalórií treba zjesť. Napríklad tu sú dva články od rovnakého človeka, ktoré mi medzi nimi dávajú rozdiel 800 kcal:

Jedna vec, ktorú má väčšina z týchto výpočtov (vrátane vyššie uvedeného) spoločnú, je to, že kalórie sú založené na vašich udržovacích kalóriách alebo BMR, ako aj na niektorých modifikátoroch budovania svalov.

Ak sa však spoliehate na svoje priemerné udržovacie kalórie, zdá sa, že to vedie k celkovému deficitu kalórií. Takže ak zvyčajne spálim priemerne 2 400 kcal v priemerný deň, idem dvíhať a spálim ďalších 500 kcal spolu za 2 900 kcal. Vzorec, ktorý pridáva na údržbe 15%, by ma však do toho iba dostal,

Konzumácia 2 700 kcal pri deficite okolo 200 kcal. (A to predpokladá, že nerobím žiadne ďalšie kardio!)

V zásade teda ide o to, ísť nad rámec svojej „údržby“, aby vaše telo vedelo, že máte dosť na to, aby ste sa udržali, a budete budovať svalovú hmotu? Alebo by to malo byť viac ako moje skutočné spálené kalórie, čo znamená, že by som mal vypočítať/sledovať spálené kalórie a pokúsiť sa zjesť o niečo viac? (Mám fitnes tracker Jawbone UP3, takže druhý je uskutočniteľný. Len musím prísť na to, čo mám robiť.)

Stále som tiež začiatočník a mám nadváhu, takže viem, že veci fungujú trochu v môj prospech. ale chcem to optimalizovať, aby som sa mohol rýchlejšie zlepšovať a rozvíjať si správne návyky. m riedidlo/montér.

odpovedať

Problém je v tom, v čom definujete svoju „údržbu“.

Predpokladám, že ste našli čarovnú kalkulačku údržby, zadali ste svoje údaje a dostali ste číslo? V takom prípade chcete pridať kalórie navyše, ktoré sa spálili cvičením. Je potrebné sa obávať celkového množstva spálených kalórií za deň. Ak pôjdete nad to, že to získate, ak to pôjdete pod, stratíte to.

Realita však nie je taká jednoduchá. Budovanie svalov nie je presný matematický vzorec (nejde iba o to, „ak sa budem stravovať bez údržby, dokážem si vybudovať svalovú hmotu, inak to nedokážem“), vaše telo neustále vytvára svalovú hmotu a odbúrava ju ako kontinuálny proces. Keď cvičíte s vlastnou váhou, dávate svojmu telu signál, aby viac staval, ako sa láme. Keď jete nadmerne, signály sú silnejšie. Keď ste v úplnom deficite, rýchlosť svalového prírastku je rovnaká alebo zvyčajne o niečo nižšia ako rýchlosť úbytku svalov. Znamená to tiež, že v okamihu, keď zjete jedlo, bude vaša výhra vyššia ako miera prehier, aj keď budete jesť celý deň pod údržbou. Len čo sa prílev kalórií vyčerpá, veci sa zmenia. Atď.

Ak chcete zmeniť zloženie tela, porozmýšľajte, ako udržiavať záhradu. Nemôžete vynútiť zmeny, ak chcete, bez ohľadu na to, čo vaše kalórie robia. Stačí sa sústrediť na to, aby boli všetky podmienky správne a vaše telo urobí zvyšok, ako sa cíti, veľmi náhodným a niekedy nevysvetliteľným spôsobom (svaly nemôžete budovať mesiace, potom mesiac zrazu priberie 2 kg atď. ).

Zotrvať na tom dlho = úspech.

Rovnako ako u obéznych začiatočníkov je veľmi pravdepodobné, že pri chudnutí budete môcť na krátky čas nabrať svaly.
Kalkulačky kalórií sú veľmi nepresné a iba sa považujú za štartovací bod užitočné. Najlepším nástrojom na určenie vašich kalórií je váha. Vážte si každý deň a berte týždenný priemer. Ak stupnica stúpa, máte týždeň za týždňom prebytok; ak klesá, nie ste. Upravte kalórie a výsledky kontrolujte iba raz za pár týždňov.
Nesnažte sa dôsledne kontrolovať, čo sa deje, bude to frustrujúce a nie prospešné. Stačí len vytvoriť správne podmienky.

Áno, zaujímalo ma to isté pred pár rokmi. Poďme si to však ospravedlniť tu. Aby ste teda niečo mohli postaviť, potrebujete niečo, s čím by ste to mohli postaviť. To je zrejmé, že? Nemôžete postaviť múr bez tehál alebo schodisko bez schodov. Predpokladajme, že si objednáte 1 000 tehál a chcete postaviť múr z 900 tehál. Predpokladajme napríklad, že ste cestou z prepravy stratili asi 150 tehál, takže teraz máte 850 tehál. Dokážete teraz postaviť 900 múr? Nie.

Podobne musíte poraziť spálené kalórie, aspoň ak myslíte iba na príjem kalórií a na ich zníženie. Vaše udržovacie kalórie, čo je vaša rýchlosť odpočinku, je to, koľko kalórií vaše telo priemerne za deň spáli, aj keď ste nič nerobili. Teraz, aj keď toto číslo prekonáte jedlom, čo vaše telo použije na to, aby sa samo vybudovalo, ak mu po cvičení a spaľovaní dôjdu kalórie, povedzme o 500 kalórií viac? To nebude.

Napríklad, myslite na to opačne: ak kulturisti strihajú na parádu alebo cvičná krysa kosí, aby boli štíhlejšie, prečo pridávajú ďalšie kardio? Je zrejmé, že spálite viac kalórií.

Vaše telo nemôže budovať svalovú hmotu, ak vôbec neobsahuje prísady, pretože sa spálili pri iných veciach. Ale aby som bol spravodlivý, nie je to také čiernobiele. Áno, kalórie vs vs. kalórie zohrávajú veľkú úlohu, ale rovnako tak aj syntéza bielkovín. V skutočnosti je to najdôležitejší proces, keď sa pokúšate budovať svalovú hmotu. Povedzme napríklad, že začnete jesť príliš veľa (mimochodom, zvyčajne sa odporúča jesť 16 - 20-krát na kilogram telesnej hmotnosti na zvýšenie hmotnosti a 14 - 15-krát na údržbu, takže iba na vašu otázku by malo odpovedať online). Ak väčšina z týchto kalórií pochádza zo sacharidov a tukov, nebudete vyžadovať syntézu bielkovín. Pamätajte, že všetko budovanie svalov na technickej úrovni je syntéza bielkovín vs. odbúravanie bielkovín. Ak chcete vyvolať syntézu bielkovín, musíte konzumovať veľa bielkovín, správne manipulovať s inzulínom a dbať na to, aby vaša strava prijímala maximálne množstvo aminokyselín a tiež dostatok spánku.

Okrem vašej aktuálnej otázky, nech už robíte čokoľvek, NIEČE na myfitnesspal počuť žiadny príspevok o fitness alebo dokonca výžive, kvalita a presnosť článkov sú v skutočnosti hrozné. Tiež by som mal spomenúť, že aj keď je dobré, že sa snažíte vyhľadávať informácie o svojich cieľoch online, najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je experimentovať a zistiť, čo je pre vaše telo najlepšie. Je však pre vás jedinečný. Niektorí chlapci sa môžu popchať na koláčikoch a Coca cole, zatiaľ čo iní vyzerajú ako zápasníci sumo, zatiaľ čo druhí sa dokonca dostanú k bielej ryži (ak chcete „vylepšiť“, vyhľadajte citlivosť na inzulín). Nie je nič, čo by porazilo tvrdú prácu v posilňovni v kombinácii s množstvom a množstvom kvalitného jedla. Niekoľko mesiacov by som neprišiel na to, ako vaše telo reaguje na cvičenie s vlastnou váhou. Iba môj názor.

Stručná odpoveď: Musíte brať do úvahy skutočné kalórie (množstvo zostávajúce po spálení kalórií).

Príklad: Povedzme, že som zjedol 2 800 kcal, spálil 500 kcal a vypočítal 3 900 kcal na to, aby som pribral. V ten deň teoreticky nebudem budovať nijaké svaly, pretože mi na tento cieľ chýba 800 kcal.

Ale jedného dňa to nevadí. Vždy berte do úvahy vaše týždenné priemerné kalórie!