Musíte podniknúť kroky každý deň? Informácie a tipy týkajúce sa chôdze

musíte

Chôdza je zdravšia ako sedenie - o tom niet pochýb. Ako recept na úspech, ako zostať zdravý a fit, ako schudnúť a vyhnúť sa chorobe, sa často uvádza 10 000 krokov za účelom dosiahnutia pozitívnych účinkov. Čo je to za hrozivé číslo a ktoré malé triky vám dajú zabrať?

Chôdza na podporu zdravia: Vedeli ste už?

  • Tí, ktorí chodia pravidelne, znižujú svoje riziko Alzheimerovej choroby na polovicu a tiež svoje šance na rozvoj depresie
  • Každých 2 000 krokov znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody o 14 percent
  • 1 000 krokov znižuje krvný tlak rovnako ako liečba vysokým krvným tlakom dvoma liekmi.
  • 1 000 krokov môže znížiť hladinu cukru v krvi diabetika dvakrát toľko ako štandardné lieky na cukrovku (metformín)
  • Odborný časopis „Obezita“ zistil, že ženy staršie ako 40 rokov schudnú v priemere o 2,5 kilogramu ročne, ak prejdú 3520 krokov denne.
  • Dokonca aj veľa druhov rakoviny (s výnimkou rakoviny kostí a pravdepodobne krvi) sa vyvíja menej často, ak dodržiavate odporúčania WHO týkajúce sa fyzického cvičenia a veľa chodíte

Zdravý Stredný: Stredný, ale pravidelný pohyb je dobrý pre vaše chrbát
(Zdroj: pohybová štúdia TK 2016)

Tipy na viac krokov a menej sedenia

  • Namiesto eskalátorov alebo výťahov choďte po schodoch
  • Vystúpte skôr na autobusovej/vlakovej stanici
  • Potrebujete vedieť niečo od svojho kolegu? Stačí mu zájsť do kancelárie a nie zavolať mu
  • Keď telefonujete: Vstaňte. To má tiež pozitívny vplyv na váš hlas. S náhlavnou súpravou môžete dokonca chodiť aj po telefóne.
  • Usporiadajte stretnutia v stoji. Príjemný vedľajší efekt: udržujete veci krátke
  • Prechádzka počas obedňajšej prestávky je dobrá aj pre vaše vypuklé brucho
  • Ak nemusíte so sebou prepravovať vodné debny: nakupovať môžete aj pešo
  • Večerná prechádzka je dokonalým spôsobom, ako skontrolovať deň
  • A ak sa vám páči: víkendová turistika vytvára skvelé nové dojmy

„Môj deň je zvyčajne taký vyčerpávajúci, že večer radšej relaxujem na pohovke (schválenie podľa krajov)“

(Zdroj: pohybová štúdia TK 2016)

Zabíjači pohybu: sedenie a kancelárske práce

My „moderní“ Stredoeurópania sa zdráhame hýbať: 42% pracovnej sily sa hýbe menej ako pol hodiny denne a 9,6 hodín trávi sedením: za počítačom, na stretnutiach, za volantom - a večer na pohovke. Každý, kto má kancelársku prácu a má radšej voľno vo svojom voľnom čase, často urobí menej ako 3 000 krokov za deň. Vďaka autu, výťahom a eskalátorom! Okrem nesprávnej výživy, stresu a genetických podmienok je nedostatok pohybu hlavnou príčinou obezity a mnohých civilizačných chorôb.

Milý malý brat z joggingu: chôdza

Vlastne to vieme: „Sedenie je nové fajčenie“ a naše telo dokáže striedať polohy a pohyby. Dobré „Mali by ste viac športovať ...“ Predpovede sa rýchlo dochytajú z pohodlia každodenného života. Ako je teda možné začleniť cvičenie do dňa bez toho, aby to vždy musel byť veľký športový program? Jednoducho: s typom lokomócie, pre ktorú je naše telo vlastne vyrobené: s chôdzou. Ukázalo sa, že to znižuje množstvo rizík chorôb. Rýchla chôdza je navyše jemným tréningom chrbta a tiež spáli veľa kalórií.

Neslávne známych 10 000 krokov denne: vynašiel už v roku 1964

10 000 krokov je často odporúčaných v časopisoch, knihách a odborníkmi ako zdravé opatrenie pre každodennú chôdzu - odkiaľ toto číslo vlastne pochádza? Krátko pred olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964 priniesla japonská spoločnosť na trh krokomer - „Manpo-kei“. To znamená: „10 000 krokov“. Táto hodnota bola nastavená ľubovoľne. Správa prešla, malé stroje sa predávali ako teplé rožky.

10 000 za deň znie veľa - a je to: v závislosti od dĺžky vášho kroku môžete prejsť 5 - 9 km. Stále sa však poskytujú rôzne rady a usmernenia.

Svetový zdravotnícky úrad odporúča 30 minút cvičenia denne s ohľadom na zvyšujúci sa počet chorôb spôsobených životným štýlom. S 10 000 dennými krokmi sa pohybujete päť až sedem hodín týždenne, v závislosti od tempa chôdze.

Podľa Stanfordskej štúdie aktívna svetová populácia (tí, ktorí už počítajú svoje kroky pomocou krokomerov) urobia 4 900 krokov denne. Nemecko je tesne nad tým s 5 200, Švédsko o niečo jasnejšie s 5 863. Na čele je Hongkong, ktorý má každý deň 6880 priemerných krokov.

Ďalšie štúdie predpokladajú, že kancelársky pracovník, ktorý jazdí do práce autom, urobí maximálne iba 2 000 až 3 000 krokov.

28 500 krokov pre hotovú pizzu

Mnoho odborníkov predpisuje na podporu zdravia minimálne pracovné zaťaženie 6 000 krokov denne. Pre zlepšenie kondície je rozhodujúci nielen počet krokov, ale predovšetkým tempo. Obzvlášť sa odporúča rýchla chôdza, pri ktorej môžete trochu vyraziť dych.

V ideálnom prípade upravíte počet krokov podľa svojej fyzickej kondície: Začiatočníci si kladú malé ciele, okolo 4 000 krokov denne alebo: 1 000 krokov viac, ako je bežné. Ľudia s nadváhou a nešportovými ľuďmi by mali pribúdať pomaly.

Dôležitá je samozrejme aj strava. Pre porovnanie: kráčaním 10 000 krokov spálite okolo 300 kilokalórií energie. Naopak: na metabolizáciu hrudky cukru musíte prejsť 500 krokov; na spustenie hotovej pizze trvá ohromných 28 500 krokov.

Bez ohľadu na to, koľko krokov sa to týka: Počítadlá krokov sú dnes opäť v móde - či už ako malé vreckové zariadenie alebo v jednom z nespočetných fitness trackerov. Mantra takzvanej „Kvantifikovanej Samogenerácie“ je: Meriam, teda som. V každom prípade tieto nástroje pomáhajú vytvárať dobrý prehľad o krokoch, ktoré už boli podniknuté, a motivovať vás: Vidieť, koľko krokov ste už podnikli, môže byť veľkým zdrojom motivácie.

Chôdza nevykompenzuje príliš veľa sedenia

Viac ako 2/3 Nemcov uvádza, že sú vo svojom voľnom čase fyzicky aktívni. To neznie zle. Niektorí však sedia až 15 hodín denne: v kancelárii, v aute, na večeru, na pohovke. Čoraz viac štúdií ukazuje, že nedostatok fyzickej aktivity a dlhé obdobia sedenia sú nezávislými rizikovými faktormi.

Negatívne dôsledky neustáleho sedenia preto nie je možné vo voľnom čase kompenzovať, ale v najlepšom prípade zmierniť. Pokiaľ dnes vieme, je dôležité vstávať a prechádzať sa čo najčastejšie. Toto je najlepšia ochrana pred rizikami.