Mýtus a pravda o spaľovaní tukov - To znamená, že viac tuku sa spaľuje v rozsahu nižších frekvencií
Je mylná predstava, že v nižšom frekvenčnom rozsahu sa spaľuje viac tuku
Pulz spaľujúci tuk: mýtus a pravda
Aktualizované: 17. 4. 20 12:00
- 0 komentárov
- Spätná väzba
Pulz na spaľovanie tukov - toto slovo už počul každý, kto športuje.
Na scéne fitnes straší ako duchovia v starom zámku. „Osoba, ktorá spaľuje najviac tukov, sú tí, ktorí trénujú pri nízkej pulzovej frekvencii medzi 110 a 130 údermi za minútu,“ tvrdia. Mnoho fitnes trénerov a dokonca aj niektorí zdravotnícki pracovníci odovzdávajú túto mylnú predstavu ďalej. A rovnať spaľovanie tukov so stratou tukov. Zásadne nesprávne.
Potravinový denník a denník cvičení na stiahnutie
Je to správne: „V relatívnom vyjadrení platí, že čím viac tukov spálite, tým menšia je fyzická námaha,“ hovorí špecialista na športovú medicínu Dr. Karlheinz Zeilberger. To znamená, že telo poskytuje vyššie percento energie, ktorú spotrebuje počas cvičenia z tukových buniek. Čím je väčšia námaha, tým menej tukov prispieva k výrobe energie a tým viac energie sa získava spaľovaním glukózy (hroznového cukru) vo svaloch.
A teraz veľké ALE: Čím menej sa pri cvičení namáhame, tým menej kalórií spotrebujeme v rovnováhe - aj keď väčšia časť energie pochádza z tukových buniek. Absolútne množstvo tuku je menšie ako pri väčšom strese. V skratke: čím viac sa namáhame, tým väčšie je spaľovanie tukov a tým aj ich odbúravanie. Samozrejme, nesmieme ísť za svoje hranice. Tí, ktorí sa permanentne premôžu, dokonca zablokujú odbúravanie tukov. „Navyše, keď sme pod väčším tlakom, spotrebujeme viac energie,“ hovorí Dr. Zeilberger. „Pri chudnutí je nakoniec dôležitá negatívna energetická bilancia.“
Príklad: Pri pomalom behu s „pulzom na spaľovanie tukov“ je 60 percent energie poskytovaných spaľovaním tukov a 40 percent spaľovaním glukózy. Energetický výdaj je približne 8 kcal za minútu - asi 5 kcal pochádza zo spaľovania tukov. Pri joggingu pri strednej rýchlosti je energetický výdaj podstatne vyšší - okolo 16 až 18 kcal/min. Energia sa čerpá zo 40 percent z tukov a 60 percent zo spaľovania glukózy. Napriek tomu sa za minútu spotrebuje 7 „tukových kalórií“ (namiesto 5 ako pri pomalom behu). Nie je teda prekvapením, že tí, ktorí cvičeniu venujú väčšiu váhu, chudnú viac. „Aby ste dosiahli rovnaké účinky pri tréningu na„ pulz spaľovania tukov “, museli by ste trénovať oveľa dlhšie. A len veľmi málo z nich má dostatočnú výdrž - alebo jednoducho málo času, “hovorí Dr. Zeilberger. Apropo čas: tvrdenie, že spaľovanie tukov sa začne až po minimálne 30 minútach tréningu, je nezmysel.
„Po prvej polhodine sa pozornosť zameriava viac na metabolizmus tukov,“ hovorí Dr. Zeilberger. „To však neznamená, že sa predtým nespaľuje žiadny tuk.“ Naopak: svaly spaľujú tuky, aj keď sú v pokoji - čím viac sú, tým viac sú stresované. Tento jav sa nazýva „afterburn effect“. Množstvo kalórií, ktoré sa spália pomocou „afterburn effect“, sa veľmi líši od človeka k človeku. Všeobecne sa však dá povedať, že pri športe sa „spáli“ až 15 percent spotreby energie. To neznie ako veľa - ale pridáva sa veľa. Každý, kto cvičí trikrát týždenne a skonzumuje celkovo 1 000 kcal, spálil iba vďaka následnému spaľovaniu 7500 kcal - viac ako kilo tuku.!
„Všetko v poriadku a dobre - ale ak nie v pulze spaľujúcom tuky, v ktorom pulznom rozmedzí by som sa mal pohybovať?“ Teraz si budete myslieť. „Ideálny pulz sa tiež veľmi líši od človeka k človeku,“ hovorí Dr. Zeilberger. "Dať každému číslo by bolo pochybné." Najlepším spôsobom, ako určiť svoju ideálnu srdcovú frekvenciu, je cvičebné EKG u športového lekára. “Rozhodujúce je správne množstvo. Ak trénujete príliš laxne, nedosiahnete požadovaný efekt chudnutia. Na druhej strane tí, ktorí cvičia príliš intenzívne, to nerobia správne. Uvoľňujú sa stresové hormóny, oslabuje sa imunitný systém a blokuje sa dokonca aj odbúravanie tukov. „Po cvičení by ste sa mali cítiť príjemne vyčerpaní - nepotrebujete však hodiny na zotavenie.“
Mottom je dopyt, ale nie ohromný. DR. Zeilberger: „Choďte tak, aby ste stále hovorili. Ale nie tak pomaly, aby to stačilo na permanentné ráčovanie. ““