Mýtus o kalórii, ktorý podporuje spaľovanie tukov

Pri chudnutí ide o stimuláciu: Ako však najlepšie spáliť kalórie? Odborník Dr. Hande Hofmann z Technickej univerzity v Mníchove vysvetľuje mýty a dôležité tipy. Posledná uvedená metóda zahŕňa aj inovatívnu metódu vlaku a vlaku. 1. časť rozhovoru na ISPO.com.

DR. Hande Hofmann je vedecká asistentka na Technickej univerzite v Mníchove (TUM). Jej špecializácia na Fakulte športu a zdravotníckych vied je výživa a zdravie, šport a imunitný systém, ako aj doplnky výživy a šport. ISPO.com sa stretol s Hande Hofmannovou na pohovore. Rozhovor o denných požiadavkách, načasovaní a pozitívnych účinkoch metódy „train low“.

ISPO.com: pani Dr. Hofmann, turistika sa teší čoraz väčšej obľube. Denné výlety na bavorské chaty ako Neureuth alebo Tegernsee Hütte sú na vzostupe. Aká efektívna je však turistika z hľadiska spotreby kalórií? Môžeme si po dvojhodinovom pohodlnom výstupe na chatu bez ľútosti vychutnať palacinky Kaiserschmarrn?Hande Hofmann: To záleží na človeku. Ak začínate od rekreačného športovca, ktorý túry s nízkou intenzitou, to znamená: chodí viac, potom je spotreba kalórií zodpovedajúco nízka. A potom to v skutočnosti nestačí na vynikajúci rezeň so zemiakovým šalátom alebo veľkú porciu Kaiserschmarren. Existuje však aj iný spôsob turistiky, v dobrom tempe.

Nájdenie správneho tempa v športe

Z čoho potom okamžite vyvstáva otázka, aké je dobré tempo?
Aj tu sa to nedá určiť podľa rýchlosti, ale podľa toho, ako je človek v poriadku. Musí si teda položiť otázku: Aká som fit a aká silná je moja osobná úroveň kondície.

Aká intenzívna je túra pre mňa osobne, ako veľmi vyčerpávam kondíciu svojho tela. Ak to robím pri vysokej intenzite, tak spálim značné množstvo kalórií. Hovoríme tu však skôr o horskom behu. To potom nemá nič spoločné s klasickým turistickým obrazom, ktorý poznáme: pohodová cesta, pomalé tempo. Ak naozaj chcem okrem krajiny a prírody spáliť kalórie aj na turistike, musím naštartovať.

Namiesto chodenia po parku sa tlačte do vlastných možností

Mnoho rekreačných športovcov bojuje s tým, že pravidelne športuje, napríklad jogging, ale ich kondícia sa už nijako nezlepšuje. Ako to?
V zásade si myslím, že veľa ľudí upadne do tejto pasce. Ako ste opísali, tieto športové jednotky trénujú určitým spôsobom, ale telo sa už nemusí prispôsobovať. Inými slovami: venujem sa svojmu športu, ktorý je už sám o sebe veľmi dobrý, ale v tomto okamihu si iba vyvolám svoju existujúcu úroveň fyzickej zdatnosti.

Aby som získal prispôsobenie tela, musím obmieňať svoje bežecké okruhy. Napríklad behom dlhších kôl alebo zvýšením intenzity. Pokiaľ ide o intenzitu, nejde o behanie o 30 minút rýchlejšie, ale skôr môžete trénovať v intervaloch. To je dosť na to, aby sa upravil srdcový rytmus a zvýšil sa prietok krvi, pretože svaly potrebujú viac kyslíka - takto nútim svoje telo, aby sa prispôsobilo.

Preto je dôležité vyhnúť sa rovnakému okruhu parkovania?
Ak chcete zvýšiť kondíciu a spotrebu kalórií, áno. Na začiatku je tréning vždy podnetnejší, pretože telo si musí zvyknúť, ale po určitom čase dosiahne telo akési plató a v tom okamihu musíte opäť niečo zmeniť.

Zmena stravy sa pri chudnutí počíta

Mýtus o konzumácii kalórií - cvičím, takže jem?
Áno, príliš veľa ľudí chytí do pasce, pretože si myslíte: športujem, môžem jesť viac. Mnohé si doprajú viac a to je presne nesprávne, pretože: Ak chcete skutočne schudnúť, nejde len o cvičenie, ale musíte neustále dohliadať na „negatívnu úpravu“ vašej stravy. Môžete mať k dispozícii viac kalórií, ale pri chudnutí musíte na konci dňa ísť s mínusom. Inak nebude s chudnutím nič.

Zostaňme pri téme „jedlo“: Predpokladajme, že sa vyvíjam od začiatočníka k ambicióznemu amatérskemu športovcovi, potom mi médiá naznačujú, že bez doplnkov výživy a špeciálnej stravy sa ďalej nedostanem. Je to pravda, alebo dosiahnem podobné, možno lepšie účinky s banánom?
Musíte o tom diskutovať dvoma spôsobmi. V zásade vieme, že načasovanie výživy môže mať veľký vplyv na výkon. Tieto prístupy prirodzene pochádzajú zo súťažných športov, ale je možné ich prispôsobiť aj amatérskym športovcom. Cieľom je nájsť riešenie, ako by sa mal športovec stravovať 24 hodín pred súťažou, čo by mal jesť niekoľko hodín pred súťažou a počas nej a ako môže podporovať regeneráciu. To všetko sú pre športovca veľmi dôležité stavebné kamene.

Vyvážte vlákninu a sacharidy

Otázkou zostáva, či tieto prísne výživové plány musia praktizovať aj amatérski športovci?
Nie, nemusíte. Ak cvičím raz alebo dvakrát týždenne, zvládnem to dobre aj so svojou bežnou stravou. Úplne neodporúčam doplnky výživy, pretože ako hobby športovec nespotrebujem o toľko viac. Napriek tomu je dobré, ak sa v tom vyznáte a viete vyberať jedlá tak inteligentne, aby bolo telo vždy optimálne vybavené na to, čo chcem dosiahnuť.

A ako to konkrétne vyzerá?
Dostatočne piť, predtým sa dobre najesť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, aby ste nedostali žalúdočné kŕče, teda nie príliš tučné a len trochu vlákniny. Po športovej jednotke, ak nechcete schudnúť, je čas na vyváženie: sacharidy a vláknina. Môžem jesť banán a vypiť pohár mlieka.

Metóda vlaku dole zúčastniť sa

Čo trénuje nízko?
Zjednodušene to znamená: uvediem svoje telo do stavu, že mu niečo chýba, potom trénujem a mechanizmus, ktorý to musí kompenzovať, sa musí prispôsobiť.

Cez noc sa mi rozkladá pečeňový glykogén. To znamená, že sa odbúravajú zásoby sacharidov v pečeni, takže sa mi udržuje hladina cukru v krvi.
Ak ráno chodím behať s vysokou intenzitou nalačno, je napadnutý môj svalový glykogén.
Po tomto triezvom cvičení som jedol znížené sacharidy.
Potom popoludní absolvujem ďalší tréning a počas dňa som nespálil žiadne sacharidy.
Moje telo potom nemá k dispozícii žiadne sacharidy. Ak mu neposkytnem žiadne sacharidy vo forme nápojov, musí dostať energiu niekde inde a metabolizmus tukov ide viac.
Po druhom tréningu môžem opäť prijímať sacharidy, najlepšie v kombinácii s bielkovinami. Takto sa telo môže opäť dobre zregenerovať.

V súhrne sa dá povedať takto: Dáme telu diétu, čo sa týka sacharidov, potom idem do stresu a potom musí viac pracovať so spaľovaním tukov. Nie je to úplne izolované, ale táto metóda kladie dôraz na spaľovanie tukov.

Ako ovplyvňuje alkohol cvičenie

Ak začleňujem metódu „trénovať nízko“ do svojej každodennej športovej rutiny raz týždenne, na strednodobé výsledky to stačí?
Áno. Cez to môžem podráždiť svoje telo.

Ďalšia častá otázka na internete: prestáva alkohol spaľovať tuky?
Keď som pil alkohol, telo sa viac sústredí na odbúravanie alkoholu, takže trpia ďalšie metabolické mechanizmy. Preto sa blokujem, keď pijem alkohol a športujem, pretože potom je všetko nesprávne nasmerované. Inými slovami: Ak je v krvi alkohol, musí sa naše telo detoxikovať a výkon trpí.

Vegánska strava a pohyb - spolu ladia?

V čase vegánskej výživy sa znovu a znovu objavuje otázka, či je vegánska výživa obzvlášť dobrá pre fázu regenerácie. Ako to vidíte z vedeckého hľadiska?
Tieto diskusie sa v súčasnosti nemôžu uskutočniť, pretože pre ne jednoducho neexistuje vedecký základ. To, čo sa pri vegánskej strave vždy šíri, sú prípadové štúdie. Ide o jednotlivcov, ktorí na sebe mohli vidieť pozitívny vplyv. Ale nemôžete extrapolovať z jednotlivcov na populáciu, to nefunguje. Vo vegánskej strave je príliš málo štúdií, príliš málo dlhodobých štúdií alebo vôbec dobre vykonaných štúdií. Dátová situácia je tam veľmi zlá. Bojím sa tu robiť tvrdé vyhlásenia.