Mýtus Pravda o alkohole a chudnutí; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Všade, kde čítate a počujete, že pri chudnutí by ste nemali piť ani kvapku alkoholu. To by okamžite zastavilo stratu tuku. Úplná abstinencia je jediným skutočným riešením úspešného odbúravania tukov.

Našťastie to nie je také jednoduché. Ukážeme vám, čo sa stane vo vašom tele, hneď ako skonzumujete alkohol. A ako môžete niečo piť počas diéty bez „poškodenia“.

Čo sa stane v tele pri požití alkoholu?

Akonáhle sa alkohol dostane do krvi, stane sa okamžitým primárny zdroj energie.

Spaľovanie tukov je potlačené. 1 Ochrana Y. Úloha využitia substrátu a termogenéza pri kontrole telesnej hmotnosti, najmä pokiaľ ide o alkohol. Proc Nutr Soc. 2000 nov; 59 (4): 511-7. Preskúmanie. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 máj; 61 (2): 319. PubMed PMID: 11115785. Ale spaľovanie sacharidov a bielkovín je tiež znížené, aj keď nie tak silno. 2 Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Etanol spôsobuje akútnu inhibíciu oxidácie sacharidov, tukov a bielkovín a inzulínovú rezistenciu. J Clin Invest. Apríl 1988; 81 (4): 1137-45. PubMed PMID: 3280601; PubMed Central PMCID: PMC329642.

Alkohol sa nemôže skladovať a v pečeni sa mení na octan. Acetát je toxický, takže sa ho vaše telo chce zbaviť čo najskôr. Z tohto hľadiska má zmysel, že: Rozklad alkoholu je najvyššou prioritou oproti iným živinám.

Alkohol: niekoľko faktov

1 g alkoholu má 7,1 kcal.

V 500 ml piva je asi 20 g čistého alkoholu. Presne toľko ako na pohári vína (200 ml). Spolu teda asi 150 kcal.

Vďaka termickému pôsobeniu potravy (TEF) však telo spaľuje asi 20% tejto energie. 3 Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Vplyv etanolu na výdaj energie. Na ulici J
Physiol. 1994 apríl; 266 (4 Pt2): R1204-12. PubMed PMID: 8184963. Skutočná hodnota kalórií, ktorú musíte počítať, je preto 5,7 kcal na gram.

Pri množstvách piva alebo vína uvedených vyššie je to 120 kcal. Dôležité: Sú to iba kalórie z množstva čistého alkoholu.

Podľa toho, koľko sacharidov (cukru?) Obsahuje nápoj, sú ďalšie kalórie. Pravidlo: čím sladší nápoj, tým viac sacharidov obsahuje - s výnimkou piva.

* Vodka, gin, rum, tequilla atď.

piť	alkoholu	sacharidy	Kalórie
500 ml piva (5%)	19,5 g	17 g	240 kcal
150 ml sektu/šampanského (10%)	15 g	7,5 g	140 kcal
200 ml vína (suché, 12%)	18,7 g	1 g	140 kcal
200 ml vína (sladké, 12%)	18,7 g	4 g	150 kcal
2 cl (20 ml) pálenky * (40%)	6,2 g	0 g	44 kcal
2 cl (20 ml) likéru (30%)	4,8 g	4,8 g	50 kcal

Rozpad alkoholu

Rýchlosť odbúravania alkoholu je približne 0,1 až 0,15 g/kg telesnej hmotnosti za hodinu.

Osoba vážiaca 70 kg odbúrava 7 až 10,5 g alkoholu za hodinu.

Pivo (500 ml) alebo pohár vína (200 ml) preto potrebuje 2-3 hodiny, kým sa alkohol nerozloží. U mužov je to rýchlejšie vďaka vyššej priemernej telesnej hmotnosti.

Čo to konkrétne znamená pri chudnutí?

Aj keď máte v krvi alkohol a pokiaľ sa odbúrava, odbúravanie tukov sa znižuje. Ale našťastie má deň 24 hodín.

Možno zistíte, že sotva odbúravate tuk v priebehu niekoľkých hodín po požití alkoholu. Ale vo zvyšných hodinách dňa máte na to dostatok času. Na spodnom riadku skutočne záleží na energetickej rovnováhe (kalóriách).

Ak konzumujete udržiavacie kalórie a napríklad sa vzdáte 240 kcal pred alebo po pití alkoholu, môžete vypiť 1 liter piva alebo 2 poháre vína bez toho, aby ste pribrali! Ak sa ocitnete v deficite kalórií, môžete dokonca pokračovať v chudnutí.

Nahradenie sacharidov alebo tukov rovnakým množstvom energie (kcal) alkoholu nemá za následok prírastok tukov. 4 Ochrana Y. Úloha využitia substrátu a termogenéza pri kontrole telesnej hmotnosti, najmä pokiaľ ide o alkohol. Proc Nutr Soc. 2000 nov; 59 (4): 511-7. Preskúmanie. Erratum in: Proc Nutr Soc 2002 máj; 61 (2): 319. PubMed PMID: 11115785.

Napriek všetkému je samozrejme mimoriadne ľahké vystreliť si na poriadny prebytok kalórií počas zaliatej noci zmesou piva, koktailov, pálenky, vína a rôznych polnočných pochutín. Nie je nezvyčajné, že nočný prípitok zje viac ako 1 000 kcal.

Mimochodom, pivné brucho nepochádza z veľkého množstva piva. Ale skôr zo všeobecne zlého životného štýlu s mizernou stravou a takmer žiadnym cvičením. Nepomáha samozrejme ani všetok alkohol.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.

Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.

Ako: Piť alkohol a schudnúť

Keď ste sa dozvedeli nejaké základné informácie o konzumácii alkoholu, chceme vám dať niekoľko konkrétnych tipov, ako môžete piť alkohol a napriek tomu chudnúť. Jedná sa o to, ako prežiť konzumáciu alkoholu bez následkov na odbúravanie tukov.

Protokol 1 je určený na pitie malého množstva alkoholu pri chudnutí. Protokol 2 sa používa, keď chcete skutočne piť veľa za jeden večer.

Protokol 1: Sem-tam pohár šampanského/víno/pivo

Vypočítajte energetický obsah toho, čo pijete, a buďte opatrní, aby ste sa vyhli nadmernému kalóriu.

Pivo (500 ml) alebo pohár vína (200 ml) má zriedka viac ako 200 - 250 kcal. Vo výsledku neočakávate žiadne negatívne účinky z hľadiska odbúravania tukov.

Protokol 2: Ťažký večer

Teraz k premiérovej triede. Je pred nami večer, kedy sa vypije viac ako jeden alebo dva poháre.

Martin Berkhan (Link) vytvoril protokol presne pre túto situáciu, ktorý vás pripraví na večer, ako je tento:

Znížte v ten deň príjem tukov na 0,3 g/kg telesnej hmotnosti. Pretože alkohol potláča spaľovanie tukov, je veľmi ľahké ukladať tuk v potravinách. Ak sa prijme málo potravou, veľa sa do zásoby nedá zabaliť.

V ten deň skonzumujte maximálne 1,5 g/kg sacharidov. Uistite sa, že väčšinu sacharidov prijímate zo zeleniny. Takto sa zasýtite a po vypití ušetríte zavrčanie žalúdka.

Jedzte toľko bielkovín, koľko chcete! Pretože nemôžete jesť veľa tukov, musíte si zvoliť chudé zdroje bielkovín (napríklad morčacie a kuracie prsné filety na grile alebo varené) - nájdete tu množstvo ďalších vhodných zdrojov bielkovín (zoznam zoradiť podľa obsahu tuku).

Vyberte si správne nápoje: Najideálnejšie pre tento protokol sú suché vína a pálenky (vodka, gin, rum, tequila atď.), pretože okrem alkoholu neobsahujú takmer nijaké sacharidy, a teda ani zbytočné kalórie. Ak je to potrebné, môžete na zmiešanie použiť diétnu limonádu (nula/ľahké výrobky).

Vďaka tomu musíte dodať iba výživné látky, ktoré sťažujú ukladanie tukov, alkoholom a prebytočnou energiou. Priame ukladanie tuku z potravy je minimalizované. Sacharidy, alkohol a predovšetkým bielkoviny sa môžu na tuk premieňať iba v zanedbateľných množstvách (de novo lipogenesis).

Uchovajte tento denník nie viac ako raz týždenne von. Opiť sa každý deň nie je zadarmo. Ide o to, ako môžete skombinovať chýrny večer so svojimi optickými cieľmi a nemusíte sa bez ničoho zaobísť.

Záver

Ak to robíte správne, nemusíte sa báť negatívnych dôsledkov na chudnutie z pitia alkoholu.

Len preto, aby sme si správne rozumeli: Nechceme nikoho nabádať, aby neustále pil. V tomto článku vám ukážeme, ako vyťažiť maximum z toho, keď si chcete dať drink, ale napriek tomu chcete schudnúť.

A opäť musel mýtus zomrieť. V prospech!