Na bielkoviny
Bielkoviny a ich význam vo výžive
Začnime niekoľkými faktami a číslami: Bielkoviny sú najdôležitejšími nosičmi biochemických funkcií v tele. Enzýmy, hormóny, protilátky, svalová hmota - celkové množstvo bielkovín tvorí asi 15 až 17 percent telesnej hmotnosti u dospelých.
Asi polovica je viazaná v kostrových svaloch. Z 20 proteinogénnych aminokyselín je 9 považovaných za esenciálne - aj keď sa o tejto klasifikácii v súčasnosti pochybuje - takže ich možno prijímať iba prostredníctvom potravy. Musia, pretože kvôli neustálym procesom demontáže a premeny je potreba neustále. Asi 300 gramov bielkovín za deň sa premení u dospelého človeka na stabilnú rovnováhu (asi tri až štyri gramy na kilogram telesnej hmotnosti). Okrem prísunu (esenciálnych) aminokyselín slúžia potravinové bielkoviny aj ako zdroj zlúčenín dusíka a síry.
Potreba bielkovín sa líši v závislosti od životnej fázy. Dojčatá a dospievajúci, tehotné ženy, športovci a starší ľudia majú zvýšenú potrebu. Koľko je však „normálne“ a čo sa „zvyšuje“? Kvantitatívne požiadavky na bielkoviny v tele je možné určiť pomocou niekoľkých metód. Pri normokalorickej strave bez obsahu bielkovín vedie dusíková bilancia u dospelých k vylučovaniu dusíka 54 mg/kg telesnej hmotnosti (telesnej hmotnosti). To zodpovedá dennej strate telesných bielkovín 0,35 g/kg telesnej hmotnosti, čo je tiež absolútne nevyhnutné bielkovinové minimum. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vypočítava tlmivý roztok vo výške 30 percent, ako aj individuálnu stráviteľnosť a kvalitu bielkovín a pre optimálny prísun dáva hodnotu 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, čo je asi 9 až 15 percent denného množstva Zodpovedá celkovej energetickej náročnosti. Podľa tohto výpočtu má muž s hmotnosťou 80 kg potrebu bielkovín 64 gramov.
V Nemecku je denný príjem bielkovín výrazne vyšší, v priemere o 87 gramov. Zatiaľ čo v minulosti hlavnú časť tvorili rastlinné bielkoviny, dnes asi 70 percent bielkovín prijatých denne pochádza zo živočíšnych zdrojov. Ale záleží na tom, či sa konzumujú živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako
Z biologického hľadiska sa proteíny veľmi líšia, pokiaľ ide o ich zloženie a použiteľnosť. Čím lepšie je zloženie aminokyselín v potravinách, ako bielkoviny v tele, tým vyššia je ich „biologická hodnota“.
Proteín z kuracieho vajca bol kedysi ľubovoľne nastavený ako referenčný proteín s biologickou hodnotou 100. Porovnávajú sa s ním všetky ostatné bielkoviny. Hodnota 100 však nemusí nutne znamenať, že 100 percent bielkovín sa prevedie v tele. Ďalšou metódou na stanovenie kvality proteínu je metóda PDCAAS (skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť). Výpočet PDCAAS je založený na obsahu aminokyselín, stráviteľnosti a schopnosti proteínu prispievať esenciálnymi aminokyselinami podľa ľudských potrieb.
Z globálneho hľadiska dáva Južná Kórea do popredia športové aktivity mladých ľudí. Asi 93 percent všetkých mladých ľudí tam nespĺňa minimálne odporúčanie týkajúce sa fyzickej aktivity. Tínedžeri z Bangladéša a Indie sú stále pomerne atletickí. Každý tretí mladý človek tam športuje viac ako hodinu denne - autori štúdie to pripisujú skutočnosti, že hra kriketu má v oboch krajinách hlboké korene. V Južnej Kórei naopak rodičia pripisujú veľký význam učeniu a dobrým akademickým výsledkom, namiesto toho, aby sa bavili. Z vývojového hľadiska chyba. Štúdie ukazujú, že deti majú zo športu prospech nielen z hľadiska zdravia, ale aj z hľadiska kognitívneho a sociálneho rozvoja.
Znovu a znovu sa pozoruje, že konzumácia mäsa zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb (napr. Cukrovka typu 2, rakovina prsníka a hrubého čreva) alebo dokonca úmrtnosti zo všetkých príčin. Metaanalýza zistila, že červené a spracované mäso zvýšilo relatívne riziko vzniku cukrovky 2. typu (faktor 1,22 a 1,39), ryby a vajcia nemali na toto riziko žiadny vplyv (po 1,03) a Mliečne výrobky - najmä jogurt (0,83) a sója (0,74) znižujú relatívne riziko. Veľké množstvo ďalších štúdií ukazuje, že vynikajúca je prevažne rastlinná alebo vegetariánska strava. Ako sa to však dá vysvetliť?
Prof. Dr. Marion Flechtner-Mors zo sekcie športovej a rehabilitačnej medicíny na Ulmskej univerzite vysvetľuje: „Proteíny samy osebe nie sú pôvodcami. Živočíšne a rastlinné bielkoviny sa samozrejme líšia svojim zložením, ale nie mäsové bielkoviny spôsobujú vyššie riziko chorôb alebo cukrovky, ale často horší spôsob života a výživy. Zvyčajne sa konzumuje viac tuku a spracovaného mäsa a podiel zeleniny v strave je výrazne nižší ako u vegetariánov. Je to teda hlavne kvôli celkovo menej priaznivému spôsobu života a stravovania. «Nemalo by sa zanedbávať, že živočíšne produkty majú viac vedľajších účinkov: antibiotiká u kurčiat, rastové hormóny u bravčového mäsa, toxíny a ťažké kovy u rýb a pri častej konzumácii červeného mäsa zvýšené riziko rakoviny.
Publikácia v New England Journal of Medicine 2017 ukázala, že strava má vplyv na úmrtnosť a riziko kardiovaskulárnych chorôb. 48 000 žien a 26 000 mužov dostávalo v pravidelných intervaloch po dobu 12 rokov otázky týkajúce sa ich stravovania a z informácií sa vypočítali rôzne nutričné skóre (skóre alternatívneho indexu zdravej výživy, skóre alternatívnej stredomorskej stravy, diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie (DASH)). Zlepšenie skóre o 20 percentilový percentil znižuje celkovú úmrtnosť o 8 až 17 percent a riziko kardiovaskulárnych chorôb o 7 až 15 percent. Ak sa nutričné skóre zhoršilo, zvýšili sa aj rizikové hodnoty.
Koľko z čoho?
Pri zložitých udalostiach, ako je výživa, ide predovšetkým o vyváženú kombináciu výživných látok a potravín. Ale znovu a znovu sa vynára otázka, ako táto priaznivá kombinácia vyzerá. Niektoré z odporúčaní sa za posledné desaťročia výrazne zmenili. Štúdia okolo 15 500 dospelých v súčasnosti ukazuje, že úmrtnosť je najnižšia, keď je obsah sacharidov v strave tesne pod 50 percentami. Najvyššia úmrtnosť sa zistila pri podiele KH na hodnote nižšej ako 40 alebo viac ako 70 percent. Vedci zároveň zistili, že úlohu zohráva práve kombinácia s ostatnými makroživinami.
Ak bola energetická delta vytvorená znížením KH vyvážená živočíšnymi bielkovinami a tukmi, úmrtnosť sa zvýšila, ale ak sa konzumovala rastlinná strava, znížila sa. »V posledných rokoch došlo k výraznému prehodnoteniu. Dve veľké štúdie, PURE a Predimed, preukázali, že rozhodujúce nie je celkové množstvo tuku, ale záleží na druhu tuku, “vysvetľuje profesor Peter Deibert, lekársky riaditeľ Inštitútu pre pohyb a pracovné lekárstvo vo Fakultnej nemocnici vo Freiburgu.
Schudnite pomocou bielkovín - a cvičte
Telesná hmotnosť priamo súvisí s rôznymi zdravotnými rizikami. Obezita zvyšuje riziko cukrovky typu 2, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva, metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb a mnohých ďalších. Mnoho ľudí by preto chcelo vedieť, ako je možné chudnutie dosiahnuť čo najrýchlejšie, ale udržateľne. O tejto túžbe hovorí množstvo rôznych diét.
Porovnanie stravovacích foriem ukázalo, že pri chudnutí nezáleží na tom, či je zvolená strava so zameraním na tuky, bielkoviny alebo sacharidy. Akákoľvek diéta funguje, iba ak sú dodržané pokyny týkajúce sa stravovania. Napriek tomu môže mať zmysel zvoliť si stravu so zvýšeným obsahom bielkovín. Prof. Deibert, ktorý so svojím oddelením prijal sóju ako zdroj bielkovín, vysvetľuje, prečo: »Vysoký obsah bielkovín počas diéty má dve výhody. Proteíny vás udržia zasýtených na dlhú dobu a vedú k nižšej inzulínovej reakcii ako sacharidy. Vysoký obsah bielkovín zároveň zabraňuje zníženiu svalovej hmoty počas diéty.
To je dôležité, pretože svaly sa z veľkej časti podieľajú na spaľovaní kalórií. Čím menej svalov, tým nižšia je potreba kalórií. Ak budete po diéte jesť ako predtým, automaticky budete ťažší ako na začiatku diéty. “Následne by sa pri diéte mala spočítať nevyhnutná potreba bielkovín a podľa toho sa upraviť ďalšie makroživiny. Okrem toho je počas chudnutia nevyhnutný pohyb a najmä silový tréning, aby bol úbytok svalovej hmoty čo najmenší. V tejto súvislosti profesor Flechtner-Mors odporúča začať nad odporúčaniami WHO, konkrétne od 1,0 do 1,2 g/kg telesnej hmotnosti.
„Štúdie výživových požiadaviek sa v skutočnosti uskutočňovali iba na pacientoch. Ideálne zloženie pre zdravého človeka nebolo nikdy poriadne naštudované. Predpokladáme, že 0,8 gramu je množstvo, ktoré nespôsobuje nedostatok. Toto množstvo však ešte nie je optimálne. Všeobecne preto odporúčame zdravým ľuďom s normálnou hmotnosťou 1,0 až 1,2 g/kg telesnej hmotnosti, najlepšie je však upraviť príjem individuálne. V starobe alebo u športovcov pri budovaní svalov sa táto hodnota môže zvýšiť na približne 1,7 g/kg telesnej hmotnosti bez toho, aby boli namáhané zdravé obličky. ““
Vegetariánska a vegánska strava nie je problémom z hľadiska potrebného množstva bielkovín. Je dôležité mať pestrú zmiešanú stravu s čo najväčším počtom rôznych strukovín a obilnín, ako aj s množstvom zeleniny a ovocia. Teší sa z toho aj črevná flóra. Jedáci mäsa by mali svoju spotrebu znížiť na niekoľkokrát týždenne a pokiaľ je to možné, mali by uprednostniť nespracované mäso dobrého pôvodu. Náš zdroj potravy by v budúcnosti mohol doplniť ďalší zdroj bielkovín: hmyz. Ako zdroj aminokyselín sú napríklad cvrčky ekvivalentné alebo dokonca lepšie ako sója. Birgit Rumpold a Oliver Schlueter z Leibnizovho inštitútu pre poľnohospodárske inžinierstvo a biohospodárstvo v Postupime si dali námahu analyzovať 236 rôznych druhov hmyzu na zloženie ich živín. Okrem veľkého množstva aminokyselín obsahujú aj cenné nenasýtené mastné kyseliny. Bude sa pekársky bielkovinový chlieb v budúcnosti vyrábať z múčky z hmyzu? Počkáme a uvidíme.