Na ceste k optimálnemu príjmu bielkovín; Nadácia OrthoKnowledge
Ľudia potrebujú každý deň dostatok bielkovín (s dostatočným množstvom esenciálnych aminokyselín) z potravy na tvorbu a regeneráciu buniek, tkanív a orgánov, ako aj na správne fungovanie metabolizmu, pohybového aparátu, endokrinného a kardiovaskulárneho systému, nervového systému a imunitného systému. . Telo využíva aminokyseliny, stavebné prvky potravinových proteínov, na syntézu odhadom 25 000 rôznych endogénnych (štrukturálnych a funkčných) proteínov a (regulačných) molekúl vrátane NO (oxid dusnatý), hormónov, neurotransmiterov, nukleotidov, hemoglobínu, antioxidantov a polyamínov. Bielkoviny možno tiež použiť ako (alternatívny) zdroj energie. Európania získavajú potrebné bielkoviny hlavne z mäsa, obilnín, mlieka a mliečnych výrobkov. (1)
Aktuálne odporúčania
Odporúčané množstvo bielkovín pre (zdravých) dospelých je 0,8 gramu/kg/deň (Rada pre zdravie Holandska) alebo 0,83 gramu/kg/deň (EFSA, Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) (1,2). To znamená, že asi 10 percent z vášho celkového príjmu energie (10 percent energie) by mali tvoriť bielkoviny. Rastúce deti a dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy, ako aj dospelí, ktorí vykonávajú ťažkú fyzickú prácu alebo sa intenzívne pohybujú, majú vyššiu potrebu bielkovín. (1,2) Odporúčané množstvo bielkovín pre ľudí s (lakto-ovo) vegetariánskou alebo vegánskou stravou je tiež 1,2 alebo 1,3-krát vyššie, pretože kvalita rastlinných bielkovín je o niečo nižšia ako kvalita živočíšnych bielkovín (pozri „Príjem bielkovín v (prevažne) rastlinné potraviny “). (1-3)
Vypočítajte potrebu bielkovín
Dusíková bilancia (bielkovinová rovnováha) sa používa na výpočet (priemernej) potreby bielkovín: rozdielu medzi príjmom dusíka jedlom a celkovým vylučovaním dusíka močom, stolicou, pokožkou, vlasmi a potom. Existuje čoraz viac vedeckých dôkazov, že táto metóda merania nie je dostatočne presná a že potreba bielkovín je skutočne vyššia, čo je čiastočne spôsobené vyššou požiadavkou na jednotlivé (esenciálne a možno aj neesenciálne) aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na regulácii rôznych fyziologických a metabolické procesy (4-6). Súčasné odporúčania takisto nezohľadňujú prevenciu chorôb a zdravé starnutie. (1,4,6-8)
Zdravie kostí a osteoporóza
Sarkopénia a osteoporóza často existujú súčasne, čiastočne v dôsledku mechanických (a možno biochemických) interakcií a bežných rizikových faktorov, ako sú vek, nečinnosť, hormonálne zmeny, nedostatok výživy (vrátane bielkovín, vitamínu D a vápnika), chronický zápal nízkeho stupňa a oxidačný stres. (9,12) Existuje neustále hromadenie, rozpad a remodelácia kostného tkaniva. Dobrý prísun bielkovín (aminokyselín) je dôležitý pre tvorbu kostí a pre udržanie ich pevnosti; asi polovica objemu kostí a tretina kostnej hmoty pozostávajú z bielkovín (kolagén a ďalšie štrukturálne bielkoviny). (23) Bielkoviny tvoria štrukturálnu organickú matricu kostného tkaniva s vápnikom ako najdôležitejšou (anorganickou) zložkou v tejto matrici. Proteíny poskytujú stavebné prvky pre organickú kostnú matricu, stimulujú produkciu kostí zvyšovaním IGF-1 (inzulínový rastový faktor-1), znižujú resorpciu kostí, zvyšujú absorpciu vápnika, zvyšujú pevnosť kostí a posilňujú svaly. (12,23,24)
Starší ľudia sa môžu pri optimálnom príjme bielkovín spoľahnúť na bielkovinové doplnky. Doplnenie doplnkom srvátkového proteínu má niekoľko výhod: má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín v správnom pomere, vysoký obsah leucínu, aminokyseliny zo srvátkového proteínu sa vstrebávajú dobre a rýchlo a doplnok obsahuje nielen bielkoviny, ale aj vápnik. V závislosti od množstva bielkovín v strave môže byť užitočný ďalší doplnok bielkovín v dávke približne 15 až 40 gramov denne. (26) Bielkoviny majú pozitívny vplyv na kostný metabolizmus, najmä v kombinácii s kondičným tréningom.
Proteínové doplnky v športe (hore)
Obezita
Zvýšenie denného príjmu bielkovín (najmenej o 1,2 - 1,6 gramu/kg/deň bielkovín a najmenej o 30 gramov bielkovín na jedlo) pomáha udržiavať zdravú váhu a v prípade nadváhy diétu s nízkym obsahom kalórií (väčšie chudnutie a Redukcia tukovej hmoty, udržanie alebo zvýšenie chudej hmoty), ako schudnúť. (4,7,8,35,36)
Bielkoviny znižujú chuť do jedla zlepšením a predĺžením pocitu sýtosti po jedle. (5,7,8) Existujú dôkazy, že potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú hormón sýtosti PYY (peptid YY), ktorý sa produkuje v špecializovaných bunkách tenkého a hrubého čreva. (4,7,8) PYYY inhibuje príjem potravy ovplyvňovaním regulačného centra potravy v hypotalame. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu navyše zvýšiť aktivitu hormónu sýtosti leptínu. (37) Leptín znižuje chuť do jedla a príjem potravy, podporuje oxidáciu mastných kyselín, znižuje syntézu triglyceridov a zvyšuje citlivosť na inzulín.
Štúdie na ľuďoch skúmali sýtosť jedál s obsahom 350 kcal obsahujúcich 15, 20, 25 a 30 gramov bielkovín. (35) Pri každom jedle ste sa ihneď po jedle cítili plní. Avšak tento postprandiálny pocit nadúvania bol najvýraznejší pri jedlách obsahujúcich 30 gramov bielkovín a trval najdlhšie. Jedlá 15, 20 alebo 25 gramov mali rovnaký vplyv na stupeň a trvanie postprandiálnej sýtosti. (35) Vedci dospeli k záveru, že každé jedlo by malo obsahovať najmenej 30 gramov bielkovín pre optimálny pocit sýtosti.
Pozerali sa tiež na účinky jedál s vysokým obsahom bielkovín na mozog. Konzumácia jedál, ktoré obsahovali najmenej 30 gramov bielkovín, mala za následok väčšie zníženie špecifických kortiko-limbických neurónových reakcií na vonkajšie potravinové podnety v porovnaní s jedlami, ktoré obsahovali 15 - 18 gramov bielkovín (4). Ovplyvnené oblasti mozgu (ostrov, hipokampus, parahippocampus) sú spojené s „hladom po jedle“ (útoky po jedle, prejedaním sa) a „odmenou za jedlo“ a hrajú úlohu pri nadváhe a obezite.
Proteínové doplnky môžu poskytnúť riešenie na chudnutie a udržanie hmotnosti. Proteínové doplnky poskytujú veľké množstvo bielkovín v pomere k množstvu energie v porovnaní s (hlavne rastlinnými) potravinami obsahujúcimi bielkoviny. Napríklad 20 gramov bielkovín vo forme srvátkovej bielkovinovej prísady poskytuje 74 - 113 kcal, zatiaľ čo porcia kuracieho, steaku, tofu alebo quinoa s 20 gramami bielkovín 100, 127, 190 a 550 kcal. (4)
Príjem bielkovín v (hlavne) rastlinných potravinách
Proteínový doplnok v prípade choroby (prevencia)
Viac ako polovica (52%) holandskej populácie má jedno alebo viac chronických ochorení. Mnoho akútnych a chronických (zápalových) chorôb zvyšuje potrebu bielkovín. (9) Niekoľko príkladov, kde má zvýšenie príjmu bielkovín zmysel:
- Strata svalovej hmoty pri chronických ochoreniach: Kombinácia (prispôsobeného) cvičenia a doplňovania bielkovín môže pôsobiť proti úbytku svalovej hmoty pri ležiacich a chronických ochoreniach, ako je CHOCHP a kongestívne zlyhanie srdca. (9) V pilotnej štúdii na 22 pacientoch s CHOCHP viedla suplementácia doplnkom srvátkového proteínu (20 gramov denne) v kombinácii s kondíciou k menšej dýchavičnosti, výraznému zlepšeniu výdrže a vyššej kvalite života. (40)
- Cystická fibróza: V pilotnej štúdii s 27 pacientmi s cystickou fibrózou viedla suplementácia srvátkových bielkovín (20 gramov denne pre deti a dospievajúcich do 18 rokov, 40 gramov denne pre dospelých po dobu jedného mesiaca) k zlepšeniu stavu výživy u všetkých jedincov a u jedincov do 18 rokov na zlepšenie funkcie pľúc. (41)
- Hojenie rán, preležaniny: Rany zvyšujú potrebu bielkovín a nízky príjem bielkovín spomaľuje hojenie rán a môže viesť k preležaninám. Pri užívaní doplnku, bielkoviny (20 gramov trikrát denne, 30 energetických percent), sacharidov (45 energetických percent), arginínu a ďalších relevantných látok ( Obsahuje mikroživiny (ako je zinok a antioxidanty), ktoré urýchľujú hojenie dekubitov u podvyživených pacientov. (42)
- Vysoký krvný tlak: Epidemiologické štúdie ukazujú inverznú koreláciu medzi konzumáciou bielkovín (najmä mliečnych a rastlinných) a krvným tlakom. (43-45) Klinická štúdia naznačuje, že užívanie doplnku srvátkového proteínu (28 gramov dvakrát denne počas 8 týždňov) malo za následok klinicky významné (významné) zníženie systolického (-3,9 mmHg) a diastolického (-2,5 mmHg) ) Krvný tlak počas 24 hodín, ako aj zlepšenie endoteliálnych funkcií a hodnôt lipidov v krvi (celkový cholesterol, triglyceridy) u dospelých (30 - 77 rokov) s miernou hypertenziou (od 120/80 do 159/99). (43) U jedincov s nadváhou alebo obéznych jedincov malo doplnenie srvátkových bielkovín (30 gramov dvakrát denne do pol hodiny pred raňajkami a večerou po dobu 12 týždňov) za následok tiež významné zníženie krvného tlaku (systolický a diastolický), zníženie arteriálnej stuhnutosti a zlepšenie endotelovej funkcie. (46) Inhibícia ACE (enzýmy konvertujúce angiotenzín) mliečnymi peptidmi (laktokiníny) v srvátkovej bielkovine je pravdepodobne jedným z mechanizmov účinku. (43,45,46)
- Metabolický syndróm: Metabolická suplementácia je prospešná pre metabolický syndróm, ktorý je zhlukom rizikových faktorov pre vznik cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb. (45) Pôsobí proti obezite, zlepšuje pomer tukovej a chudej hmoty, zlepšuje hladinu glukózy a inzulínovú odpoveď, podporuje znižovanie krvného tlaku, znižuje arteriálne stuhnutie a zlepšuje hodnoty tukov v krvi. (47) Je pravdepodobné, že srvátkový proteín bude mať priaznivý vplyv na telesnú hmotnosť a zloženie tela, ak je doplnený asi 50 gramami srvátkového proteínu denne najmenej počas 6 mesiacov. (47)
Bezpečne vyšší príjem bielkovín
Bezpečná horná hranica príjmu bielkovín (UL) nebola stanovená. Denný príjem bielkovín do 1,7 - 2,0 gramov/kg/deň (alebo 25 percent energie) je všeobecne veľmi bezpečný a nevedie k zníženiu funkcie obličiek alebo kvality kostí. (1,2,4,6,9,13,23,48) Ešte vyšší príjem bielkovín môže byť bezpečný aj u zdravých a aktívnych dospelých. U mladých žien nemal príjem bielkovín viac ako 2,2 g/kg/deň (viac ako šesť mesiacov) žiadny negatívny vplyv na zdravie kostí. 25 Ľudia s (závažnou) nadváhou/obezitou a/alebo cukrovkou 2. typu sú vystavení zvýšenému riziku. na chronické ochorenie obličiek; Pre istotu môžete príjem bielkovín obmedziť na maximálne 1,6 g/kg/deň. (49)
Mnoho elitných športovcov má príjem bielkovín dlhší čas ako 2,0 - 3,0 gramov/kg/deň a do dnešného dňa neexistujú dôkazy o tom, že by mali väčšiu šancu na zhoršenie funkcie obličiek alebo ochorenia obličiek; Je potrebný ďalší výskum bezpečnosti veľmi vysokých dávok bielkovín u vrcholových športovcov (5,48,50). Pri vysokom príjme bielkovín je dôležité konzumovať dostatok ovocia a zeleniny na vyváženie kyslosti bielkovín a dostatok vápnika na kompenzáciu zvýšeného vylučovania vápnika.
Študijná skupina PROT-AGE vyvinula odporúčania pre príjem bielkovín u starších ľudí s ľahkým, stredne ťažkým alebo ťažkým chronickým ochorením obličiek: (9)
Existujú tiež dôkazy z humánnych štúdií, že suplementácia srvátkových bielkovín znižuje postprandiálnu hyperlipidémiu vyvolanú tukmi. Postprandiálna hyperglykémia a hyperlipidémia spôsobujú (postprandiálny) zápal, ktorý je spojený so zvýšenou inzulínovou rezistenciou a aterosklerózou. Krátkodobé štúdie naznačujú, že účinky suplementácie srvátkových bielkovín pred jedlom alebo pred jedlom sú podobné účinkom perorálnych antidiabetických liekov, ako sú deriváty sulfonylmočoviny. (51,52)
Aj keď väčšina štúdií ukazuje, že srvátkový proteínový doplnok (25 - 50 gramov) je prospešný pre cukrovku 2. typu, je potrebný ďalší výskum. (51) Napríklad štúdia z roku 2017 naznačuje, že suplementácia srvátkových bielkovín je obzvlášť vhodná pre neobéznych diabetikov s indexom telesnej hmotnosti nižším ako 30 kg/m2. (53) Suplementácia srvátkových bielkovín (21 gramov dvakrát denne na raňajky a večeru) zlepšila kontrolu glykémie u neobéznych diabetikov s normálnymi hladinami triglyceridov a GLP-1, ale mala tendenciu zhoršovať kontrolu glykémie u obéznych diabetikov so zvýšenými hladinami Hladiny triglyceridov a GLP-1 (pravdepodobne kvôli zvýšenej stimulácii sekrécie glukagónu, pričom vysoké hladiny triglyceridov zvyšujú hyperglykemické účinky glukagónu). Pretože dlhodobé dopĺňanie bielkovín môže mať negatívny vplyv na funkciu obličiek u diabetikov, bola zvolená dávka 21 gramov srvátkového proteínu na jedlo. Táto dávka je účinná pri zvyšovaní hladín inzulínu a GLP-1 a pri znižovaní chuti do jedla zvyšujúceho hormónu ghrelinu. (53)
Na ceste k optimálnemu príjmu bielkovín
Existuje čoraz viac vedeckých dôkazov o tom, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú prospešné pre zdravie. Príjem bielkovín vyšší ako súčasné odporúčania prispieva k zdravému starnutiu (čiastočne potlačením sarkopénie a osteoporózy), zlepšuje účinok jedla na sýtosť, zvyšuje termogenézu, zvyšuje priaznivé účinky cvičenia, zlepšuje aspekty metabolického syndrómu ( Hypertenzia, hyperlipidémia, inzulínová rezistencia, vysoká tuková hmotnosť a nízka telesná hmotnosť, nadváha/obezita) a podporuje zotavenie z choroby a traumy. (4,5,7,8) Je potrebné lepšie určiť optimálny príjem bielkovín pre dobré zdravie a prevenciu chorôb, ale pre (mladých) dospelých to ide okolo 1,0 - 1,6 gramu/kg/deň a najmenej 20 30 gramov bielkovín na jedlo. (4,5) U starších ľudí je optimálny príjem bielkovín pravdepodobne medzi 1,2 a 2,0 gramami/kg/deň; jedlo prednostne obsahuje najmenej 25-30 gramov bielkovín. (6 912,15,16)