Na chudnutie nemusíte robiť kardio (má to však háčik); Priliehajúce k telu
Keď premýšľate o cvičeniach zameraných špeciálne na chudnutie, pravdepodobne si myslíte, že trávite dlhé hodiny na bežiacom páse alebo eliptickom stroji.
A hoci je pravda, že kardio v rovnovážnom stave vám pravdepodobne pomôže schudnúť, odborníci tvrdia, že ak je vašim primárnym cieľom odbúravanie tukov, je to úplne zbytočné. V skutočnosti môžete schudnúť iba zdvíhaním závažia. (Áno, naozaj. Pozrite sa na tieto sochy vzpieračského tela.)
To však neznamená, že by ste nikdy nemali robiť kardio. To je dôvod, prečo ak strácate kilogramy na zozname úloh a uprednostňujete silový tréning - ale nemôžete ísť bez navždy ťažkého dýchania.
Prečo na chudnutie nepotrebujete vyhradené kardio sedenia
„Kardio je jedným z najefektívnejších spôsobov fitnes pri chudnutí,“ uviedla Jillian Michaels, odborníčka na zdravie a fitnes a autorka My Fitness v aplikácii Jillian Michaels. Je to preto, že chudnete tým, že spálite viac kalórií, ako zjete, a na prekvapenie mnohých ľudí je silový tréning skutočne vhodnejší ako srdce v ustálenom stave.
Dôvody sú veľmi jednoduché. Najskôr silový tréning zmení zloženie tela. „Cvičenie na odpor vám pomôže vybudovať viac svalov, čo zvýši váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac kalórií,“ vysvetľuje Betina Gozo, trénerka Nike, ktorá sa zameriava na silový tréning. Čím viac kalórií telo spáli samo, tým ľahšie sa chudne. Inými slovami, ak chcete schudnúť, budovanie svalov je dobrá vec. (Tu je celá veda o budovaní svalov a spaľovaní tukov.)
Po druhé, odporový tréning na závodnej dráhe často spaľuje viac kalórií ako bežné staré srdce, najmä pokiaľ ide o zložené pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah, kopy do bedra, čistenie, lisy a ďalšie, tvrdí Jennifer Novak, CSCS, špecialistka na sily a kondíciu a majiteľka PEAK. Stratégie výkonu symetrie. „Keď je pohybom zapojených viac kĺbov, musí sa na jeho vykonanie prijať viac svalov,“ vysvetľuje. To znamená, že áno, spaľuje sa viac kalórií.
Existuje aj efekt popálenia, ktorý prichádza s tréningom odolnosti proti vyššej intenzite. „Keď robíte kardio, pracujete aeróbnym tempom a kalórie spaľujete iba za čas, ktorý cvičíte,“ hovorí Gozo. S tréningom s vysokou intenzitou odporu budete pokračovať v spaľovaní kalórií po zvyšok dňa, dodáva. Samozrejme, môžete nechať tento prídavný spaľovací proces využívať HIIT, ale pre výhody budovania svalov by ste mali začleniť odpor v podobe závaží, kettlebell alebo páky telesnej hmotnosti.
„To znamená, že toto všetko je nepodstatné, ak sa nepozeráte na to, čo jete,“ dodáva Michaels. Pamätáte si na príslovie: „Abs sa robia v kuchyni?“ No, je to pravda. Vďaka správne zvolenému plánu výživy a cvičebnému programu založenému na sile s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte požadované zmeny v chudnutí.
Žiadny kardio úlovok
Aj keď kardio nie je pri chudnutí potrebné, neznamená to, že je kardio zbytočné
. American Heart Association v súčasnosti odporúča 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozložených na päť dní) alebo 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozložených na tri dni) plus dva silové tréningy na dosiahnutie optimálneho zdravia srdca. (Tieto požiadavky však spĺňa iba asi 23 percent Američanov.) Je to preto, že udržiavanie srdcového rytmu je stále dôležité pre udržanie zdravia srdca.
Vec spočíva v tom: že silový tréning, ak sa vykonáva strategicky, môže určite dosiahnuť váš srdcový rytmus dostatočne vysoký na to, aby sa dal považovať za intenzívne kardiovaskulárne cvičenie. (Tu je príklad, ako využiť zóny srdcového rytmu na maximálny úžitok z pohybu.) „Zložené pohyby sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu počas tréningu,“ vysvetľuje Gozo. Keď trénujete niekoľko svalov súčasne, zvyšuje sa váš srdcový rytmus. (Ak ste niekedy počuli tlkot srdca v ušiach po vykonaní niekoľkých ťažkých mŕtvych ťahov, budete presne vedieť, o čom hovorí.) Tiež minimalizujte akýkoľvek odpočinok, ktorý si medzi jednotlivými sériami oddýchnete, pridajte väčšie váhy alebo Zvýšenie tempa môže zvýšiť váš srdcový rytmus.
Získajte to najlepšie z oboch svetov
Ako teda odporúčajú odborníci na fitnes vyváženie váhy a kardio tréning pri pokuse o chudnutie? „Kardio by som odporučil iba vo voľné dni,“ hovorí Michaels. „Napríklad, ak cvičíte štyrikrát týždenne a chcete sa ešte raz alebo dvakrát potiť - napriek tomu svojim svalom doprajete správny čas na zotavenie -, potom je kardio v poriadku.“
Chcete sa ubezpečiť, že dostávate odporúčané množstvo kardia bez toho, aby ste niekedy šliapali na bežeckom páse? Silový tréning v okruhoch, vysvetľuje. "Rýchlo prepínajte z jedného cvičenia na ďalšie, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu." Osobne do každého kruhu pridávam aj interval HIIT, aby som získal extra intenzitu. “
Je tiež dobrý nápad zvoliť si váhy strategicky. „Pokúste sa začleniť váhy a odpor, ktoré vás skutočne budú zaujímať pre vašich posledných opakovaní, inak nemusíte mať plný úžitok,“ hovorí Gozo. "Nikdy nechceš, aby sa váhy ľahko pohybovali viac ako 15 opakovaní." Chcú, aby „odpor“ bol pri uskutočňovaní zmien.
Jediná výhrada kardio? Ak trénujete na niečo atletické (napríklad na polmaratón alebo triatlon), musíte si urobiť nejaké špeciálne kardio cvičenie, hovorí Michaels.
Aj napriek tomu dostal Michaels nápad zamerať väčšinu svojho úsilia na kratšie tréningy založené na rezistencii namiesto toho, aby sa sústredil na vaše kroky. „Štúdia za štúdiou nám ukázala, že vyššia intenzita a kratšie tréningy sú najúčinnejšie pre celkovú kondíciu, kardiovaskulárne zdravie, hustotu kostí, údržbu svalov, metabolizmus a ďalšie.“ Chceli by ste vyskúšať tento typ tréningu? Vyskúšajte toto kardio cvičenie s kettlebell .