Na čo si dať pozor v príspevku - ako kombinovať zdroje rastlinných bielkovín TonusApp
V minulom článku som vám povedal, že keď sa držíme pôst, musíme si zvoliť správne zdroje rastlinných bielkovín a správne ich kombinovať.
Bielkoviny, ktoré tvoria pôstne menu, sa musia takto kombinovať na tanieri alebo nižšie uvedené kombinácie nájdete ihneď k nasledujúcemu jedlu:
• Sušené strukoviny s obilninami - tj. Hummus s chlebom alebo lepidlom alebo s plátkami ryže alebo ryža + hrášok - obsahujú z hľadiska aminokyselín bielkovinu biologickej hodnoty identickú so srvátkou.
• Pseudocereálie s orechmi a/alebo semenami - chia puding s mandľovým mliekom a kokosovými vločkami so semiačkovou zmesou alebo amarantová kaša s orechmi a kokosovými vločkami atď., Quinoa napríklad s konopnými semiačkami
• Cereálie s orechmi - celozrnný chlieb s arašidovým maslom a plátkami jabĺk, ovsené vločky s orechmi a tekvicovými semiačkami atď.
Najbohatšie na bielkoviny spomedzi rastlinných potravín sú sušené strukoviny, ktoré však tiež obsahujú veľa látok považovaných za blokátory živín, ako sú: Saponíny, kyselina fytová, kyselina šťaveľová, tanín, lecitíny, inhibítory proteázy (tj. Látky v potravinách, ktoré inhibujú enzýmy). náš tráviaci trakt, ktorý pomáha tráviť bielkoviny v potravinách, to znamená, že hoci potraviny obsahujú bielkoviny, telo ich nedokáže z potravy extrahovať kvôli týmto látkam, ktoré inhibujú naše enzýmy).
Aby sme zabezpečili, že z týchto vyššie uvedených potravín dostaneme všetko, čo potrebujeme, musia byť správne spracované alebo tepelne ošetrené, tj:
• Hydratácia strukovín najmenej 8 hodín. Niektoré z nich potrebujú 12 alebo dokonca 24 hodín. Hydratácia pomáha tieto antinutrienty vylúčiť
• Klíčenie - táto metóda sa vzťahuje na tých, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny, ale táto klíčivosť môže byť spojená s rizikom E Coli.
• Fermentácia - ak sa chlieb pripravuje doma - odporúča sa pripraviť chlieb vyrobený z majonézy (fermentačná metóda) a zeleninové jogurty pridaním živých fermentov (probiotík).
• Varenie - správnym varom sa vylúči väčšina antinutrientov, ale zároveň sa stratí väčšina vitamínov a minerálov.
Preto musíme vyrobiť zábavnú pyrotechniku, a to:
Ak nekonzumujeme dostatok bielkovín - aby sme získali rastlinné bielkovinové prášky, ktoré nám zabezpečia plný aminokyselinový profil a nestrácajú svalovú hmotu počas pôstu
Ak nejeme každý deň čerstvo uvarené jedlo (možno cez noc), musíme mať po ruke kvalitný komplex mnohých (vitamíny a minerály)
Pretože z rastlinných zdrojov nám môže chýbať kvalitný omega3 - najlepšie je užívať doplnok omega 3 osobitne.
Počas zimy možno budeme musieť doplniť vitamín D3 alebo si vziať iba udržiavaciu dávku doplnku.
Ak počas pôstu dodržiavame aj diétu, máme po ruke 2 stratégie:
1 Redukujeme kalórie a udržujeme vyššie sacharidové menu - zdroje rastlinných bielkovín v potravinách, zabalené a s vysokým obsahom sacharidov
2 Jeme viac kalórií a znižujeme množstvo sacharidov, ale potom je nevyhnutné vziať si so sebou naše rastlinné bielkovinové prášky: kombinácia práškového ryžového proteínu s hráškom, konopný proteínový prášok, proteínový prášok, prášok z morských rias atď.