Náš každodenný život vápnika

V dnešnej dobe je nepravdepodobné, že ak pôjdete k lekárovi, necháte vápnik vo vrecku/kabelke bez lekárskeho predpisu. Ak ste typ, ktorý sa dostane do lekárne na lekársky predpis, môžete sa tam, ohromení množstvom možností, definitívne vzdať liečby nedostatku vápnika a uspokojiť sa, že budete ďalej žiť v utrpení. Tento článok si kladie za cieľ priblížiť doplnok vápnika a usmerniť vás pri výbere ideálnej tablety vápnika pre vás.

Po prvé: je skutočne potrebné brať vápnik? Na základe nižšie uvedených údajov si môžete sami vypočítať, či je odpoveď na túto otázku kladná alebo nie. Denná (nie týždenná) potreba vápnika by bola:

918 rokov 1 300 mg
1950 rokov 1 000 mg
viac ako 51 rokov 1 500 mg

Potraviny najbohatšie na vápnik obsahujú na 100 g produktu:

mlieko -120 mg vápnika;
slabý syr - 150 mg;
jogurt 150 mg;
syr, svaiter, vlnovcový syr do 800 mg;

2. zelenina a ovocie

biela fazuľa 180 mg;
zelená cibuľa -135 mg,
brokolica,
špenát,
koreň petržlenu - 80 mg,
hrášok 60 mg,
kapusta, mrkva,
reďkovky,
zeler -50 mg;
tuhé tofu 200 mg,
mäkké tofu - 100 mg;
sezamové semiačka 1000 mg,
ľanové semiačka 256 mg;
mastné ovocie: lieskové orechy, mandle 250 mg, orechy, arašidy -80 mg;
figy 160 mg, datle 60 mg;

3. ryba: sardinky s kosťami 450 mg

Mali by ste tiež pamätať na to, že niektoré látky zvyšujú stratu vápnika:

soľ (pri 2,5 g spotrebovanej soli, tj. čajovej lyžičky, sa stratí 15 mg vápniku);
kofeín (na každých 100 mg prijatého kofeínu sa stratí 5 mg Ca); Okrem kávy obsahujú kofeín a nápoje ako cola, energetické nápoje, čierny a zelený čaj. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť okolo 300 mg
sýtené nápoje
živočíšne bielkoviny spotrebované v nadmernom množstve
sója
alkoholu
vláknina, fytáty, oxaláty (zelenina, otruby, celozrnné výrobky, orechy, lieskové orechy, sója).

Na vyrovnanie týchto strát musíte zvýšiť množstvo vápniku.

Ak sa nudíte pridávaním, odčítaním a násobením, získate číslicu, ktorá vám povie, či potrebujete zmeniť jedálniček alebo nie. Ak nemáte dostatočný príjem vápnika, ideálne by bolo konzumovať viac mliečnych výrobkov a zeleniny bohatých na vápnik, ale pokiaľ to nie je možné, mali by ste užívať doplnky vápnika.

Vápnik sa nachádza v doplnkoch vo forme solí (uhličitan, citrát, laktát, glukonát). Najdôležitejšie pri kúpe doplnku vápnika je množstvo elementárneho vápnika.

Uhličitan vápenatý obsahuje najvyššie percento elementárneho vápnika 40%. Na vstrebávanie potrebuje žalúdočnú kyslosť, takže sa musí užívať po jedle. Môže to spôsobiť zápchu a nadúvanie. Koralový vápenatý oblek obsahuje aj uhličitan vápenatý.

Citrát vápenatý obsahuje 20% elementárneho vápnika. Na absorpciu nepotrebuje kyslé prostredie, takže podávanie nezávisí od jedla a je vhodnejšie pre pacientov s achlórhydriou (ktorí nemajú dostatok žalúdočnej kyslosti) alebo ktorí sú liečení liekmi znižujúcimi kyslosť žalúdka (žalúdočné obväzy, antacidá, inhibítory pumpy). protóny na vredy, gastritídu, refluxnú chorobu alebo antihistaminiká na alergie).

Laktát vápenatý (mliečny vápnik) obsahuje asi 13% elementárneho vápnika; sa neodporúča osobám s intoleranciou laktózy.

Napríklad: predpokladajme, že na tvojej tabletke je napísané, že má 1 000 mg. Ak obsahuje:

Uhličitan vápenatý znamená, že obsiahnutá dávka vápniku je 400 mg
Citrát vápenatý skutočne obsahuje 200 mg vápnika
Laktát vápenatý prijme iba 130 mg vápnika

Mýtus súvisiaci s vápnikom: pri záchvatoch spazmofílie (hypokalciémia) je účinnejšie prehltnúť vápnikovú ampulku ako tabletku. Nič viac nepravdivé. Vápnikové ampulky obsahujú glukonát vápenatý (ktorý má iba 10% elementárneho vápnika). Takže z 10 ml ampulky obsahujúcej 900 mg glukonátu vápenatého získate iba 90 mg vápnika (je pravdepodobnejšie, že z krízy vás dostane príšerná chuť a nie množstvo vápnika).

Pretože telo nedokáže absorbovať príliš veľa vápniku naraz, je dobré, aby sa jeho príjem frakcionoval (či už pri potravinách bohatých na vápnik, alebo pri doplnkoch). Je teda efektívnejšie jesť po celý deň jedlá bohaté na vápnik, napríklad ráno jogurt, na obed kúsok syra, večer pohár mlieka, ako vypiť liter mlieka naraz. A ak musíme brať 1000 mg vápniku ako doplnok výživy, ideálne je rozdeliť si ho na 2 - 3 dávky.

Pre dobrú absorpciu vápnika je nevyhnutný vitamín D. Pri rovnakom príjme vápnika sa absorpcia môže pohybovať medzi 30 a 70% v závislosti od hladiny vitamínu D v krvi. Vitamín D sa nachádza v malom množstve v potravinách a v chladnom období nie je dostatok slnečného žiarenia na to, aby produkoval dostatočné množstvo vitamínu D. Okrem toho je vekom produkcia vitamínu D pôsobením slnečného žiarenia výrazne znížená. Preto sa pre maximálny úžitok odporúča užívať doplnok vitamínu D pri užívaní doplnkov vápnika.

Podávanie doplnkov vápnika zvyšuje vylučovanie vápnika močom, a tým aj riziko vzniku močových kameňov (obličkových kameňov). Na zníženie tohto rizika je dobré správne hydratovať (ak budete piť viac tekutín, moč sa zriedi).

kontroverzie

V poslednej dobe sa začal objavovať problém negatívnych kardiovaskulárnych účinkov doplnkov vápnika. Niektoré štúdie preukázali, že riziko kardiovaskulárnych príhod (srdcový infarkt, cievna mozgová príhoda) je vyššie u ľudí užívajúcich doplnky vápnika (z 1 000 pacientov užívajúcich doplnky vápnika 6 bude mať kardiovaskulárnu príhodu). Iné štúdie nepreukázali také účinky alebo tvrdia, že sa vyskytujú iba u mužov alebo iba u starších žien. V súčasnosti sa v tejto otázke nedosiahol žiadny záver. Za týchto podmienok by bolo ideálne, pokiaľ sa výskumníci nedohodnú, prijímať potrebný denný vápnik z potravy, iba ak nie je možné uchýliť sa k doplnkom vápnika.