Cvičenie na chudnutie Top 10 najlepších tónovacích cvičení
Hľadáte cviky na chudnutie? Ste na správnom mieste. V tomto článku sa dozviete, ktoré sú TOP 10 cviky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí a tonizácii tela. Existuje mnoho cvikov na chudnutie, ale iba niektoré z nich sú skutočne účinné.
Ďalej nájdete sériu cvikov, ktoré mi pomáhajú udržiavať takmer konštantnú váhu od roku 2006. Moja váha po dobu viac ako 10 rokov je minimálne 74 kg a maximálna 77 kg pre výšku 180 cm. Nemysli si, že príčinou je metabolizmus alebo genetika. Nie je to taký šťastný prípad.
Dozviete sa, aké je moje tajomstvo a čo si myslím o cvičeniach na chudnutie.
Ak nechcete chodiť do posilňovne, kde sa vám dýcha, ale chcete trénovať za každú cenu, navrhujem vyskúšať túto jednoduchú sadu cvičení na chudnutie, ktoré môžete vykonávať doma alebo dokonca vonku.
Cvičenie na chudnutie, ktoré navrhujem, sú vhodné pre každú situáciu, či už idete do parku, lesa alebo na ulicu - beháte betónovou džungľou mesta, budete cvičiť na lavičke pred domom alebo na tráve. Osobne by som najradšej cvičil vonku, pokiaľ to poveternostné podmienky umožňujú.
Dôležité:
Nezabudnite pred každým tréningom zahriať svoje telo, najmä pred silovými cvičeniami.
Ako vyzerá ideálne cvičenie na chudnutie?
Možno vás prekvapí, ale cvičenie má pri chudnutí sekundárny efekt.
Pred prechodom na cviky na chudnutie sa uistite, či máte správnu stravu. Žiadne z týchto cvičení vám nemôže pomôcť, ak vo svojej strave používate vysoko kalorické výrobky.
Musíte mať na pamäti, že výživa je dôležitejšia ako akékoľvek cvičenie na chudnutie. Majú úlohu ešte menej tonizovať, aby spálili kalórie, pretože musíte dlho trénovať, aby ste spálili nadbytočné nahromadené kalórie.
Cvičenie na chudnutie má zvyčajne úlohu spaľovania kalórií a premeny tuku na svalstvo. Keď sa rozhodnete pre tieto cviky, musíte sa uistiť, že nemáte nadbytočné kalórie.
Najlepšie cviky na chudnutie sú tie, ktoré sa vykonávajú s telesnou hmotnosťou a je možné vykonať maximálny počet opakovaní.
Ďalej budete mať zoznam špičkových cvikov, ktoré odporúčam, ak chcete schudnúť.
Prvým kritériom na udržanie si optimálnej hmotnosti je výberová strava a väčšinu času jem celé jedlo. Informácie o tom, ako sa stravovať zdravo a správne, nájdete tu v časti so správnou výživou.
Druhým kritériom, ktoré mi pomáha zostať fit, je pravidelné školenie po všetky tie roky. Aj keď som nešiel do posilňovne a nemal som za cieľ vyvinúť svalnaté telo, vždy sa mi dostalo poklony, že vyzerám veľmi dobre.
Aké je tajomstvo?
Cviky s telesnou hmotnosťou, veľkým počtom opakovaní a hlavne: stála intenzita a tréning.
Žiadne cvičenie na chudnutie vám nemôže pomôcť, ak sa nebudete dostatočne usilovať tieto kalórie spáliť a robiť to pravidelne.
Mala som obdobia, keď som absolvovala 5 tréningov 2 hodiny týždenne. Tie 2 hodiny znamenali intenzívny tréning bez prestávok a istej úľavy.
Toto sa mi nepáči, ale bohužiaľ neexistuje iné riešenie. Ani sa nepokúšajte hľadať alternatívne riešenia so všetkými druhmi piluliek a čarovných riešení. Tieto veci budú mať dočasný efekt a pravdepodobne sa čoskoro dostanete do ešte horšej situácie.
Tu sú cvičenia, ktoré praktizujem väčšinu času a ktoré nebudem celý život meniť.
Cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov doma.
drepy.
Kľačanie spolu s plavákmi sú univerzálne cviky, ktoré je možné vykonávať v širokej škále variácií bez ohľadu na vek alebo stupeň prípravy. Iba pomocou ohybov kolena bez ďalších váh môžete vyvinúť svalovú silu aj pružnosť. Môžete robiť jednoduché genoflexie, skoky alebo jednu nohu.
Kľakanie je tiež dokonalým cvikom na zoštíhlenie nôh a zadku. Výhodou je, že nevyžaduje vybavenie a dá sa robiť doma, vonku alebo v posilňovni.
Klasické plaváky.
Klasické kliky zostávajú základným cvičením pri chudnutí a zvyšovaní svalovej hmoty pre každého športovca. Bez ohľadu na typ športu, ktorému sa venujete, môžu byť použité v tréningovom programe.
Flotácie môžu byť rôzneho typu s použitím hmotnosti tela alebo vložením ďalších závaží na chrbát alebo na elastické pásky. Môžu byť efektívne použité ako cviky na chudnutie, ako aj na precvičenie svalov paží a hrudníka.
Ak neviete, ako urobiť správne plaváky, prečítajte si článok o plavákoch tu.
Reverzné plaváky.
Tento typ klikov je možné uplatniť v tréningovom programe vonku, ak máte okolo seba vhodný bar/podporný objekt. Toto cvičenie sa používa na precvičenie tricepsu alebo brucha, ale dá sa samozrejme použiť aj ako cvičenie na chudnutie. Uhol rúk môžete zmeniť odstránením nôh, aby ste zmenili stupeň obtiažnosti.
Zdvíhanie trupu.
Toto je ľahké cvičenie na precvičenie brušných svalov a na zatiahnutie žalúdka.
Pri tomto cvičení musíte ležať na chrbte na podložke na fitnes, kolená sa postavia a zlepia k sebe.
Zdvíhanie sa vykonáva napínaním brušných svalov, zatiaľ čo ruky sú na hrudi. Pre maximálnu efektivitu musíte toto cvičenie robiť rýchlo.
Najlepšie cviky na chudnutie.
Aby ste mohli efektívne chudnúť, potrebujete cviky, ktoré budú efektívnejšie spaľovať kalórie. Zvyčajne vyžadujú viac svalových skupín a majú oveľa vyššie tempo. Ak chcete efektívne schudnúť, musíte používať najmä kardio cvičenia.
Burpee.
Keby som si vybral jeden cvik na chudnutie a tonizáciu, tak by to bolo burpee. Zapája veľkú skupinu svalov a je dokonalým cvičením na spaľovanie kalórií.
Môže to byť v niekoľkých variáciách, ktoré zahŕňajú primárne cviky: skákanie, kľačanie, plávanie alebo pridanie ďalších prvkov, ako napríklad horolezecké cvičenie.
Ľahký beh.
Beh je jedným z najlepších cvikov na chudnutie všetkých čias. Ak ste už vonku a miesto, kde budete trénovať, je v určitej vzdialenosti od vás, môžete si zvoliť rozcvičku ľahkým behom. To samozrejme nenahradí základné rozcvičenie, ktoré je potrebné zdôrazniť na kĺboch a svaloch, ktoré sa chystáte trénovať.
Beh by mal prebiehať v ľahkom tempe, ktoré vám umožní rozprávať sa s niekým paralelne. V tejto fáze by sa nemalo spotrebovať veľa energie.
Ak chcete toto cvičenie uplatniť pri chudnutí, musíte každý deň zabehnúť 5 km a viac. Ak máte menej času, môžete trénovať na základe malých, ale intenzívnych šprintov. Napríklad 100 m rýchlosťou.
Odporúčam, aby ste na konci tréningu absolvovali 2-3 šprinty v maximálnej rýchlosti, aby ste spálili veľa kalórií a precvičili svoje telo oveľa efektívnejšie.
Horolezci alebo horolezci.
Jedná sa o veľmi zoštíhľujúce cvičenie. Cvičí sa najmä brušné svalstvo, dá sa využiť pri tréningovom programe vonku, doma alebo v posilňovni. Môže sa vykonávať v rôznych variáciách, aby sa zvýšila zložitosť cvičenia alebo zvýraznili určité kategórie svalov.
Pri cvičení lezca musíme brať do úvahy techniku prevedenia: poloha dlaní musí byť pod ramenami + zoskupenie panvy spolu s nohami. Aj počas cvičenia by malo koleno smerovať k hrudníku, v uhle najmenej 90 stupňov.
Horolezec je perfektné cvičenie na chudnutie brucha. Aj keď je pre vás toto cvičenie ťažké, musíte sa snažiť, ak chcete dosiahnuť výsledky.
Počet opakovaní v sérii závisí od úrovne, na ktorej ste momentálne. Môžem ľubovoľne prekročiť sériu 100 (50 + 50 obidvoch nôh). Po 100 - 120 opakovaniach dosiahnu bod rastu.
Ak hľadáte dokonalé cvičenie na chudnutie, horolezec je jedným z nich. Cvičí sa nielen brušné svaly, ale aj svaly nôh a chrbta.
Zhyby.
Trakcia je ťažko vykonateľný cvik, ale v mnohých ohľadoch efektívny.
Ak ste na športovom ihrisku vonku, nevylučujte trakcie z tréningového programu. Ak nemáte pevnú lištu, môžete okolo nej nájsť ďalšie podporné prvky, napríklad vetvy stromu.
Vysoká popularita tohto cviku je spôsobená predovšetkým tým, že prispieva nielen k rozvoju svalovej sily a vytrvalosti, zlepšuje vonkajšiu kondíciu, ale tiež posilňuje väzy a má priaznivý vplyv na chrbticu.
Ťahy v ťahu sa dajú úspešne použiť ako cviky na chudnutie, pretože na výkon vyžadujú veľa fyzickej energie.
Skákanie.
Jumping je perfektné cvičenie na precvičenie nôh a efektívna metóda spaľovania kalórií a chudnutia.
Existuje niekoľko typov skokov, ktoré môžete urobiť, aby ste cvičili efektívne alebo dokonca v posilňovni.
Môžete robiť jednoduché vysoké skoky, dlhé skoky alebo dokonca skoky kolena.
Pre pokročilých môžete kombinovať ohyby kolena + skoky alebo skoky s rotáciou o 360 stupňov.
Existuje niekoľko variácií, ktoré vám pomôžu rýchlo unaviť nohy a spáliť ich na poslednú zostávajúcu kalóriu.
Ak chcete použiť skoky ako cvičenie na chudnutie, odporúčam vám použiť švihadlo. Týmto spôsobom budete schopní udržať tempo, ktoré vás bude motivovať a pomôže vám robiť ďalšie skoky.
Nezabudnite tiež na skoky po kolená. Super chudnem.
Planck.
Ak chcete závideniahodné brucho, potom je plank určený pre vás. Toto je statické cvičenie na chudnutie, ktoré sa vykonáva včas. Pomáha spaľovať tuky a stimuluje rast brušných svalov. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, trénujte toto cvičenie v 3-4 sériách po 60 - 90 sekundách.
závery.
Ako môžete vidieť, neexistujú žiadne kúzelné cviky na chudnutie. Hlavné tajomstvo je v správnej výžive, po ktorej nasleduje tréningová časť. To neznamená, že jeden môže existovať bez druhého.
Ak chcete schudnúť, musíte vyvinúť správnu časť stravy a potom pre vás prispôsobiť špeciálny tréningový program.
Informácie o tom, ako vytvoriť správny tréningový plán, nájdete na stránke venovanej tejto téme tu.
Ďalšou dôležitou zložkou je spánok a duševné zdravie. Ak použijete všetky tieto komponenty, budú vaše výsledky v krátkom čase dvakrát alebo trikrát lepšie.