Naberajte hmotu bez toho, aby ste pribrali
Sprievodca maximálnym prírastkom štíhlej hmoty za 4 týždne
Štruktúra: ahoy-free mass mass!
Náš plán je v 2 rôzne dni - pozostávajúci z tréningového dňa a dňa bez tréningu - rozdelený. „Tréningom“ rozumieme tréning s vysokou hmotnosťou, čo znamená, že za tréning nepočítame žiadny typ kardio alebo vytrvalostného tréningu. Deň, v ktorom sa vykonáva iba vytrvalostný tréning, sa v tomto programe nazýva netréningový deň.
- V tréningové dni prebehne rast svalov vyššie množstvá sacharidov zrýchlený, je málo tuku a mastné množstvo bielkovín. Pri cvičení sa vysoko anabolický blokovací hormón inzulín aktivuje pomocou sacharidov v optimálnom čase, takže všetky dobré živiny, ako sú aminokyseliny, sa dostávajú priamo do svalových buniek a nie do vašich zlých tukových buniek. To sa deje ráno a po cvičení.
-Našim klientom zvyčajne doprajeme jedlo pozostávajúce z bielkovín a sacharidov približne jednu hodinu až 90 minút po ukončení tréningu. Robíme to preto, aby sme mohli po cvičení optimálne využiť anabolické časové okno. Ale v skutočnosti by ste mali jesť, keď máte pocit, že trasenie je strávené a ste pripravení jesť.
- Aby sa tieto živiny mohli rýchlo dostať do krvi, mali by ste mať a Popremýšľajte o chvení pred/po/počas tréningu, ktorá ideálne pozostáva z priamo dostupných aminokyselín a jednoduchých sacharidov, ako je dextróza alebo maltodextrín. Tento kokteil by ste mali vypiť pred, počas a po tréningu a do poslednej série dňa by mal byť úplne opitý. Bez neho sa zaobídete iba v dňoch s ťažkými a hlbokými drepmi alebo počas mŕtveho ťahu, pretože vďaka množstvu tekutiny môžete trasením vyprovokovať dávenie alebo zvracanie. V týchto dňoch sa Shake pije hneď po najťažšom cvičení dňa.
Percento telesného tuku v netréningové dni
Aj keď cieľom tréningových dní je budovanie svalovej hmoty, účelom týchto dní by malo byť zničenie prebytočného telesného tuku. Toto prechádza významným Znižovanie sacharidov Znižuje tiež celkové množstvo kalórií a kombinuje mierne množstvo zdravých tukov.
To urobíte tak, že znížite obsah sacharidov a načasujete ich správne Hladina inzulínu udržiavaná na nízkej úrovni, čo je zárukou nepriberania telesného tuku. Množstvo sacharidov sa počas dňa znižuje, pretože čím je neskoršia denná doba, tým menej inzulínu môžeme použiť. To by znamenalo, že by sa muselo uvoľniť viac inzulínu, aby sa udržala hladina cukru v krvi na rovnakej úrovni ako v predchádzajúci deň.
Hneď ako Glykogén sa ukladá zo svalov, a teda aj z pečene sú úplne plné, všetky nasledujúce sacharidy sa premieňajú na telesný tuk. Plán výživy preto eliminuje príjem sacharidov a nahrádza ich bielkovinami a zdravými mastnými kyselinami. Takže ťažko prijímate tuk, a to aj pri nadmernom množstve kalórií.
Kardio
Aj keď kardio často zbytočné a nie je to skutočne odporúčané v prípravnej fáze, je možné ho použiť v tomto programe v závislosti od cieľov a percenta telesného tuku.
Pre tých, ktorí majú tendenciu rýchly tuk Kardio môžeme len odporučiť, ak chcete pribrať a zostať čo najviac definovaný. Kardio je prínosom aj pre ľudí, ktorí iba malá chuť do jedla mať. Trénujeme ľudí, ktorí sa kardio trénujú iba vo fáze budovania, aby stimulovali ich hlad a dokázali si dať dostatok dobrého jedla.
Existujú dva obzvlášť vhodné časy, kedy Skladovanie telesného tuku najlepšie sa používa na výrobu energie: najskôr ráno pred raňajkami a po druhé, hneď po tréningu.
- Začali by sme 30-minútovým kardiom ráno nalačno, dvakrát až trikrát týždenne výlučne v netréningové dni. Ak stále priberáte príliš rýchlo, musíte robiť viac kardia.
- Ďalej by sa v tomto programe nemala vyrábať žiadna súťažná diéta. Mal by mať čo najväčší objem čo najmenší prírastok tuku byť zabalený. Príliš veľa kardia bráni telu v raste!
Výpočet čistej telesnej hmotnosti
Vyššie uvedený príklad plánu je pre jednu 100 kíl kulturistu s 10% telesného tuku.
Ak chcete prispôsobiť čísla svojej veľkosti, jednoducho vezmite svoju chudú telesnú hmotnosť (telesná hmotnosť - (percentuálny podiel telesného tuku v% x telesnej hmotnosti) a vydelte 100 (odhadovaná chudá telesná hmotnosť menovaného kulturistu)).
Zoberte toto číslo a vynásobte ho počtom nasledujúcich výživových hodnôt v príklade plánu. Takto dosiahnete svoje optimálne osobné číslo.
Náš špeciálne navrhnutá kalkulačka sa dá použiť na výpočet príjmu kalórií v objemovej fáze, ktorý sa nachádza v hornom menu.
Čo by si mal jesť Plán výživy pre budovanie svalov (bez tukov)
Toto je Program budovania a tí, ktorí majú obzvlášť rýchly metabolizmus, môžu byť so svojou stravou o niečo „voľnejší“. Nasledujúci zoznam obsahuje optimálny výber potravín pre naše účely:
bielkoviny: Kuracie, lososové, platesové, morčacie, vajcia, bielkovinový prášok a hovädzie mäso
sacharidy: Vitargo, pohánka z ovsených vločiek, ryža, zemiaky, celozrnný chlieb
Zelenina: zeler, brokolica, fazuľa, špargľa, špenát, karfiol, ružičkový kel a šalát
Zdravé mastné kyseliny: Arašidové maslo, mandľové maslo, rybí olej, makadamiový olej alebo doplnky s rybím olejom.
Doplnky: Aby sa štruktúra optimálne podporila, odporúča sa užívať aj doplnky. Najlepšie sme šli s kreatínovou kúrou s kreatínom z BSN, WeightGainer od Optimum, ktorý je jedným z najpopulárnejších Weightgainerov na scéne a chutí skvele, a dizajnérom Whey z ESN pre ďalší denný príjem bielkovín.
V našom článku o tom, ako vytvoriť plán výživy, sa tiež dozviete, ako vytvoriť svoj vlastný plán výživy. Iba v jednoduchých krokoch odhalíme tajomstvá výživy!
Naberte beztukovú hmotu!
Ak sledujeme hladinu nášho inzulínu a zvyšujeme ho iba v okamihoch, keď je nemožné hromadenie tuku, môžeme si vybudovať čisté svaly bez nepríjemného brušného tuku. Ak je to s a dobrý tréningový program, ktorý sa skladá zo základných cvikov, kombinovaná, väčšina účastníkov už môže rekordné bombastické zisky po 4 týždňoch.
Vložte svoje čísla do vzorca na výpočet čistej svalovej hmoty a sledujte, ako vaše svaly rastú. Môžete to urobiť pomocou našich tipov!