Naberaním svalov môžete rýchlejšie nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť
Pravý šok pravdepodobne zažijeme, ak dáme si ráno studenú sprchu, stretneme medveďa v lese alebo sa ocitneme pred mapou newyorského metra, zatiaľ sme doteraz bývali sami. Svaly môžu byť „šokované a zmätené“ aby sme rýchlejšie dosiahli požadované výsledky ?
Táto myšlienka bola veľmi obľúbená u vysoko intenzívnych cvičebných programov P90X a fitnes trénera Tonyho Hortona. Pre rýchlejšie a viditeľnejšie výsledky podľa tejto metódy je postačujúce neustále namáhanie svalov alebo ich iné zachytávaniea podstúpiť neustále sa meniaci vzdelávací program. Môže to zahŕňať silový tréning, karate, jóga, šprint a ďalšie športy v rôznych oblastiach. V angličtine je tento termín známy ako Muscle Confusion. [1] [2]
Je to skrátka a otázkou neustáleho zachytávania svalov rôznymi druhmi tréningov, aby si svaly nezvykli na určitý druh pohybu a mohli ste neustále prekračovať svoje limity, aby ste mali maximálny výkon a odložili stagnáciu. Poďme si predstaviť, že máme v pondelok silový tréning, v stredu crossfit, v piatok beh a v nedeľu kruhový tréning . [2]
Túto myšlienku sme už viackrát počuli od športovcov, ktorí trénujú viac ako rok. Ale ako to už všade býva, „nie všetko, čo svieti, je zlato“, a tu je všetko komplikovanejšie.
Čo je to úspešný tréning a či sú neustále zmeny tréningu a „šokovanie“ svalmi zbytočné?
Správne zostavený tréningový plán nám umožňuje dosiahnuť lepšie výsledky z hľadiska tvaru tela. [3]
Akými premennými sa riadi tréningový plán?
Objem tréningu predstavuje prácu vykonanú počas školenia, ako napr počet sérií a opakovaní počas tréningu alebo po dlhšiu dobu. Môžeme sem zahrnúť aj počet intervalov veslovania alebo behu .
Intenzita tréningu môžete to porovnať so stupňom náročnosti. V prípade silového tréningu ide hlavne o hmotnosť činky a v prípade behu môžeme hovoriť o rýchlosti.
Frekvencia tréningu vyjadruje, ako často trénujeme svalovú oblasť alebo ideme behať alebo sa venovať inému športu.
Nemôžeme očakávať radikálne viditeľné výsledky po jednom alebo dvoch tréningoch týždenne, rovnako ako keď ideme prakticky spať s váhami. Jednoducho, treba cvičiť „presne“, ani príliš málo, ani príliš veľa. [4]
Z času na čas sa však môže zdať, že chytanie svalov iným typom tréningu je dokonalým spôsobom prekonať stagnáciu výkonu alebo sa zbaviť ďalších desať kilogramov od Vianoc 2015, ktoré sa udržujú pri živote svojimi zubami. Môžete trénovať aj vonku. Viac podrobností nájdete v článku Vonkajšie tréningy - prečo a ako začať trénovať vonku.
Správne naplánovanie tréningu vám pomôže mať sexi postavu a vynikajúci športový výkon
Keď na chvíľu nemôžete vylepšiť svoju silu alebo bežecký výkon, možno by si mal myslieť na tréningy. Cvičte rovnaké cviky s rovnakou hmotnosťoua s rovnakým počtom opakovaní stále? Už rok beháte hodinu každé dva dnina tej istej trase a s rovnakým rytmom?
Potom sa nemožno čudovať, že výkon sa nezlepšuje. Akákoľvek dlhodobá športová aktivita sa na našom tele prejavuje adaptáciou. Ak sa zvýši sila, zvýšia sa niektoré svaly, stratíme trochu tuku, celkovú fyzickú kondíciu a výkon obehových systémov sa zvýši pre lepšie riadenie vytrvalostného zaťaženia.
Ak ponúkneme telu vždy ten istý impulz, nemôžeme očakávať ďalšie výsledky adaptácie v podobe rastúceho hrudníka po cvičeniach na lavičke vždy s rovnakou úlohou. Nemôžeme ani čakať, že v maratóne zabehneme dobre, keď ďalší deň zabehneme 10 kilometrov. Tu sme si spomenuli na náš starší článok, ktorý by vás mohol zaujímať - Klasické kardio alebo HIIT cvičenie - ktoré lepšie spaľuje tuky?
Ako správne zlepšiť športový výkon a prekonať stagnáciu v tréningu a chudnutí?
Ak chcešaby ste sa neustále zlepšovali, musíte na tréningu pridať a postupne preťažovať (progresívne preťaženie), ktoré naberie na sile vďaka silnejšiemu tréningu, čo bude mať za následok lepšie dlhodobé výsledky. [5]
Postupné preťaženie môžete získať:
Cez vyšší tréningový objem vo forme väčšieho počtu opakovaní cvikov. Na úvod to stačí spustiť 4 sady namiesto 3. Môžete robiť a precvičenie tréningového programu .
Cez vyššiu intenzitu tréningu, ktoré dosiahneme prostredníctvom pribrať. Aj tie malé disky, ktoré vážia 1,25 kilogramu, majú význam. Získame vyššie mechanické svalové napätie, ktoré je jedným z ukazovateľov rastu svalov .
Skrátenie intervalov odpočinku medzi večermi, cviky vykonávame za kratší čas a s zvýšený metabolický stres, ktorý je indikátorom rastu svalov .
Spomalením vykonania cviku, predlžujeme čas pod napätím (TUT) a znova zvyšujeme metabolický stres .
Koľko opakovaní je najlepšie zvoliť počas tréningu na určitej svalovej oblasti? Je to interval 40-60 opakovaní. Môžešzačína od 4-6 opakovaní sily pri komplexnom cvičení až 8 - 12 opakovaní v ďalšom cvičení. [6] Ak neviete spracovať tréningový plán, môže vám pomôcť náš článokAko zostaviť kvalitný tréningový plán - tipy, typy tréningov a najčastejšie chyby.
3 mechanizmy stimulujúce rast svalov, bez ktorých nedosiahnete výsledky
Vyčerpávajúca práca Schoenfelda (2010) ukazuje, že prvé 3 faktory sú zodpovedné za rast svalov v dôsledku silového tréningu. [3]
Mechanické namáhanie. Vyššie mechanické napätie dosiahnete vyššou hmotnosťou činky.
Poškodenie svalov je prejav intenzívneho tréningu, ktorý sa prejavuje na svalových bunkách poškodením a tvorbou mikrotraumov. Následne, opraví sa to a svaly sa zväčšia a spevnia .
stimulovať metabolický stres dlhšie (TUT - Time Under Tension) alebo s niekoľkými opakovaniami v sérii známej ako „pump pump series“ a môžeme si to predstaviť ako „spálenie svalov pri cvičení“.
Periodizácia tréningu: „svalový šok“ a časté zmeny v tréningu sú úplne zbytočné?
Kľúčom k neustálemu zlepšovaniu športového výkonu a prekonávaniu stagnácie je správny tréningový plán, rešpektujúc základné mechanizmy rastu svalov. Zvyšovanie intenzity tréningu nepokračuje donekonečna. Pri plánovaní tréningu by ste mali na zvýšenie hmotnosti v mezocykle (strednodobé tréningové obdobie) s a trvanie asi 4 - 8 týždňov . [3] [7] [8]
Po tomto bloku by mala prísť fáza vybíjania tréningu asi na týždeň, čo neznamená sedieť na gauči v Netflixe. V tejto súvislosti si môžete predstaviť a zníženie intenzity tréningu asi o polovicu, plne odrážať tréningové adaptácie. Môžete jednoduchoznižuje váhu alebo počet vykonaných sérií. Môžete tiež využiť dlhšie prestávky na odpočinok medzi večermi. [8]
Svalový šok a neustále zmeny v tréningu neprinesú lepšie a rýchlejšie výsledky. Naopak, môžu ísť cestou. Predstav si to vaším cieľom je zvýšiť pevnosť nôh, a tréning by sa mal zameriavať predovšetkým na ťažké a zložité silové cvičenia, ako sú ohyby kolien, narovnávanie alebo drepy. Namiesto studnevykonajte tréning s vlastnou hmotnosťou a nahraďte ho iným typom tréningu, napríklad s HIIT. Táto vecnepomôže vám to dosiahnuť váš cieľ. Táto stratégia by paradoxne znížila výkon .
Namiesto zovretia svalov je niekedy lepšie zmeniť poradie cvikov v tréningu kvôli lepšej motivácii.
V štúdii Eneka Baz-Valleho (2019) to vedci zistili striedanie poradia cvikov v 8-týždňovom tréningovom pláne založenom na počítačovom programe pre experimentálnu skupinu športovcov to bolo v porovnaní s klasickým tréningovým programom menej únavné, v ktorej kontrolná skupina cvičila vždy rovnako podľa presne stanoveného tréningového plánu. Obe skupiny trénovali 4-krát týždenne, počas programu sledovali približne rovnaký objem tréningu a dosiahli podobné výsledky. Nemali by sme si to ale mýliť s princípmi „svalového šoku“, ktorý je založený na zmene typu tréningu. [9]
Ak nemáte konkrétne ciele, môže byť prospešné aj vykonávanie iného športu pri každom tréningu
Striedavé typy výcviku počas týždňa môže byť prospešné tým, že nenechajte sa rýchlo nudiť a upadnite do tréningového stereotypu. Takto si môžete viac vychutnať tréningy a mať väčšiu motiváciu. Ale to je zase veľmi individuálna záležitosť .
Vďaka kombinácii rôznych športových aktivít (silový tréning, HIIT, beh, crossfit atď.) môžete dosiahnuť takmer všetky zložky športového výkonu, ako je sila, rýchlostná vytrvalosť alebo celková aeróbna vytrvalosť, a tým zlepšite svoju celkovú kondíciu. Ak máte problémy s pravidelným cvičením a nedokážete dosiahnuť svoje ciele, môže vám pomôcť tento článok. 6 krokov k železnej sebadisciplíne, aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
Čo rozumieť odtiaľto?
Za výsledkami v škole, práci alebo športe je tvrdá práca, trpezlivosť, vytrvalosť a dobre stanovený plán. Akonáhle dosiahnete stagnáciu výkonu, je načase pozrieť sa na svoj tréningový plán a premyslieť si, či je nastavený správne. Nemá zmysel pracovať rovnako a očakávať odlišné výsledky .
A ďalšie faktory životného štýlu idú ruka v ruke s dobre vypracovaným tréningovým plánom, ktorý rešpektuje zásady postupného preťaženia. Bez spánku, kvalitnej stravy a zvládania stresu bude oveľa ťažšie dosiahnuť svoje ciele, a je lepšiezamerajte sa na zlepšenie všetkých faktorov, ktoré ovplyvňujú váš životný štýl.
Časté zmeny v tréningu a športe, aby sa zachytili svaly podľa princípu svalovej zmätenosti, bohužiaľ neprinesú rýchlejšie a lepšie výsledky. Čoraz náročnejšie tréningy s dostatkom času na regeneráciu prinesú kvalitné výsledky, musíte byť trpezliví a dôverovať procesu. Ideálne je konzultovať tréningový plán so skúseným trénerom .