Naberte nové svaly vďaka cvičeniu 5x5 Natural Bodybuilding
V tomto článku sa dozviete, ako využiť nové prírastky svalovej hmoty 5 sérií po 5 opakovaní tréningu naturálnej kulturistiky.
Prvou metódou prelomenia plošiny, ktorú som predstavil na tomto webe, bolo mojich obľúbených 10 sád s 10 opakovaniami pri prírodných kulturistických cvičeniach. Ako však všetci Prírodný tréning kulturistiky, ak sa používajú príliš dlho, telo zapadne a potom sa pokrok v kulturistike zastaví. Dnes by som chcel diskutovať o ďalšej populárnej metóde na lámanie náhorných plošín, ktorá sa nazýva metóda 5 sád po 5 opakovaní. Táto metóda sa už roky používa aj v kruhoch kulturistiky na účely prerazenia náhorných plošín a hromadenia novej svalovej hmoty. Vynálezcom tohto procesu nebol podľa toho, čo som čítal z rôznych zdrojov, nikto iný ako bývalý pán. Universe Reg Park, ktorý bol idolom a inšpiráciou v kulturistike Arnolda Schwarzeneggera. Reg použil túto metódu veľmi úspešne už v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch.
5 sérií po 5 opakovaní tréningu Natural Bodybuilding Training funguje tak, že sa zlepšuje spojenie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi.
Aby sa svaly stiahli, musí im dať mozog signál. Aby sa tento signál dostal do svalov, musí cestovať cez centrálny nervový systém. Keď cvičíte s ťažkými bremenami, môžete napríklad urobiť iba 5 opakovaní. Cvičíte tak, aby bolo telo efektívnejšie, a naberajte viac svalových vlákien na presun hmotnosti. Toto sa nazýva zlepšenie vašich nervových spojení a týmto spôsobom sa zvyšuje sila. Ideálny čas na implementáciu tejto metódy tréningu je sledovanie fázy s veľkým objemom, ako je 10 sérií s 10 opakovaniami. Prečo je to dôležité pre silu po tréningu s vysokou objemovou fázou? Pretože tento typ školenia ponúka nasledujúce výhody:
1. Hladiny testosterónu prechádzajú cez strechu v reakcii na dlhšiu prestávku medzi sériami a vyššiu váhu.
2. Hypertrofia (rast svalov) nastáva v tele, keď zvyšuje skutočný priemer myofibru (veľkosť svalového vlákna) v dôsledku zvýšenej syntézy bielkovín. Inými slovami, zvyšuje sa skutočný obsah bielkovín v bunke, ako aj hrúbka svalových vlákien. Avšak v tomto štádiu sú najskôr prírastky sily a neskôr hypertrofia.
3. Pretože regeneračné schopnosti vášho tela boli z predchádzajúcej fázy vybudované na maximum a objem sa dramaticky zvýšil, tieto ďalšie rekuperačné schopnosti sa používajú na zvýšenie sily a budovanie väčšej svalovej hmoty. Dôvod, prečo to telo robí, aby bolo pripravené na ďalší stresujúci čas, ako bol ten, ktorým práve prechádzal.
Na rozdiel od naturálneho tréningu kulturistiky 10 × 10 je cieľom rutiny 5 × 5 vykonať 5 sérií po 5 opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Spočiatku nebudete schopní urobiť 5 opakovaní zo všetkých 5 sérií, ale ak to urobíte, je čas zvýšiť váhu. Výber dokonalého rozloženia hmotnosti je taký, že pre prvú sériu môžete urobiť 5 opakovaní a možno aj pre druhú. Tretí, štvrtý a piaty môžete klesnúť späť na 4 opakovania a na poslednom možno zostanú iba 3 opakovania.
Je potrebných viac cvikov, keď cvičíte 5 sérií po 5? Rád by som absolvoval ďalšie cvičenie s postupom 5 × 5, aby som sa ubezpečil, že sval bol stimulovaný z mnohých rôznych uhlov.
Teraz sa pozrime na mojich odporúčaných 5 sád s 5 opakovaniami.
1. deň Prsia a späť (pondelok/štvrtok)
Zmenená zložená trojica # 1:
(Odpočiňte si 60 sekúnd po 1. sérii Cviku 1 a potom po prvej sérii Cviku 2. Potom odpočívajte 60 sekúnd a choďte na Cvičenie č. 3. Po ďalších 60 sekundách odpočinku začnite znova Cvičením č. 1. Pokračujte týmto vzorom, až do vykonania všetkých troch cvikov na predpísaný počet sérií. To vám umožní odpočívať 3 minúty medzi sériami toho istého cviku, ale ušetríte čas).
Sklon na lavičke v sklone 5 sád x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Široký úchop Pull-up-To Front (Dlane smerom k vám) 5 sád x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Vážené lano drtí 5 sád x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Zmenená zložená trojica # 2:
Poklesy hrudníka 5 sád x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Riadky činiek s jednou rukou 5 sád x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Zdvihnutie nohy (s ľahkou váhou medzi chodidlami) 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Deň 2 Ramená a paže (utorok/piatok)
Zmenená zložená trojica # 1:
Vzpriamené riadky 5 sád x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Zatvorte Grip Bench Press 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Kazateľ Kučery 5 sérií x 5 opakovaní (90 sekundový odpočinok)
Zmenená zložená trojica # 2:
Zadné uvoľnené riadky 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Triceps Pushdowns 5 sád x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Incline Hammer Curls 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Deň 3 (streda/sobota)
Zmenená zložená trojica # 1:
Drepy (striedajte jednu sadu strednej a ďalšiu sadu širokej stopy) 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Ležiace kučery nôh 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Teľa zdvihne 5 sád x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Zmenená zložená trojica # 2:
Leg press 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Stiff Leg Deadlift 5 sérií x 5 opakovaní (60 sekundový odpočinok)
Lis na lýtka 5 sád x 5 opakovaní (60 sekúnd odpočinok)
Najdlhšie tieto rutiny budú trvať 60 minút, ak sa budete držať predpísaných dôb odpočinku.
Tipy na stravu v kulturistike
Ak chcete z tejto rutiny vyťažiť maximum, nezabudnite, že sa musíte najesť! Cvičenie s vlastnou váhou poskytuje iskru pre rast svalov, zatiaľ čo jedlo poskytuje suroviny potrebné na dosiahnutie ziskov v kulturistike. Viac informácií o tom, aký druh stravovania treba dodržiavať, nájdete v mojich Pravidlách pre funkciu Príspevok pre prirodzeného kulturistu.
Kulturistické doplnky
Kvalitný doplnkový program je nevyhnutný na to, aby ste si oddýchli a dosiahli maximálny úžitok z tohto náročného programu kulturistiky. Prosím, pozrite sa na moju recenziu Základy doplnkov kulturistiky, moju recenziu Základy kreatín monohydrátu a moju Preserve Lean Mass s glutamínom.
Slovo o odpočinku a relaxácii
Pamätajte, že svaly rastú, keď odpočívate, nie keď ste v posilňovni. Uistite sa preto, že máte 8 hodín spánku alebo aspoň 7 hodín v noci a vyrovnajte si každý spánok, ktorý stratíte cez víkend. Nedodržanie pravidelných požiadaviek na spánok vedie k deprivácii spánku, čo je stav, ktorý okrem neustálej nízkej energetickej hladiny podporuje aj hormonálne prostredie, ktoré zvyšuje kortizol ničiaci svaly (a ukladajúci tuk) a znižuje vaše svaly produkujúce testosterón. Viac informácií o tom, koľko spánku potrebujete, ako zistiť, kedy nespíte, aké kroky podniknúť na zabezpečenie dobrého spánku a nakoniec o chorobách spôsobených nedostatkom spánku, sa dozviete v článku nižšie.
Cyklus spánku
Zistite, aké sú štyri fázy spánkového cyklu a koľko by ste mali v priemere spať každú noc, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
4 pokyny pre zabezpečenie dobrého spánku
Naučte sa 4 pokyny, ktoré môžete dodržiavať, aby ste zaistili dobrý spánok.
8 chorôb spôsobených nedostatkom spánku
Zistite, aké sú top 8 choroby spôsobené nedostatkom spánku.
promócie
No, tu máte vynikajúci doplnok k týmto 10 sériám 10 opakovaní kulturistického tréningu alebo k inému programu s veľkým objemom, ktorý ste dodržali. Ak ste pripravení zmeniť svoju vysokoobjemovú tréningovú rutinu na nižšiu, vyskúšajte tento program a za predpokladu, že vaša strava, doplnky výživy a odpočinok sú v poriadku, potom vám určite neprinesie kulturistické zisky, ktoré získate Vyhľadávanie.